Nädalaline söögi ettevalmistus: plaan, mis pühapäeval ikka veel kehtib.

Toidu ettevalmistamine pole saladuslik. See on 2-3 tundi nädalas, mida kulutatakse basee valmistamisele, kaalule ja külmkappi ladustamisele. Enamik inimesi ei ebaõnnestu, sest nad ei tea, mis on tervislik; nad ebaõnnestuvad, sest teisipäeval kell 19.30 pole midagi valmis ja võidab võõrastus. See on konkreetne versioon: Kui palju mida, kui kaua see võtab, kui kaua see kestab ja kus inimesed eksivad.

Esiteks arvud, teiseks konteinerid.

Ilma matemaatikaga sa küpsetad pimedas. Alustage kehakaalust ja treeninguperioodidest:

• Valk: 1,62.22,2 g kilogrammi kohta päevas. 80 kg inimese jaoks on see 13017175 g- Jah.
• Süsivesikud: 355 g/kg, kui treenid 35 korda nädalas 240 240400400 g 80 kg juures.
• Rasv: 0,811 g/kg ja ärge istuge alla 0,6 g/kg pikka aega umbes 658080 g 80 kg.
• Kasvandused: 400600600 g päevas, umbes 150 g iga peamahlva ajal.

Proteiin jagatakse nelja söögi ajal 304545 g. Praktikas: 150 g toorest kanaruu ≈ 33 g valku, 200 g paksu jogurt ≈ 20 g, kolm muna ≈ 18 g, 100 g kuivatatud lüntsid ≈ 24 g.

Keedke neli päeva, mitte seitse.

Keedetud liha, riisi ja köögivilju hoitakse ohutult 3−4 päeva 0−4 °C juures. Üks seitsmepäevane kokk on halb asi. Reedel on toit kas ära või sa oled sellest tüdinud. Realismipärane jagamine: Pühapäev, 120 minutit. (esmaspäev~ kolmapäev) ja Kolmapäeva õhtul, 40 minutit. (neljapäev-preedi). Alternatiiv: küpsetada kogu pühapäeval, kuid külmutada pool kohe -18 °C juures ja tõmmata päev enne.

Kuidas kaks tundi pühapäeval välja näeb.

1. 05 min: ahju 200 °C juures, kaks katet veega.
2. 520 minutit: 1,2 kg kana rinnat ja 1 kg kartulit kahes taldrikus, maitseaineid, kokku 20 g õli. Kana 22-25 minutit, kartulid 35-40 minutit.
3. 20 35 min: 500 g riisi ja 400 g lüntssi potti (riis 121515 min, lünts 202525 min).
4. 35 55 min: lõigata umbes 1 kg köögivilju; blanch brokoli 4 minutit siis otse külma veega see jääb kindlaks kuni reedeni.
5. 55 70 min: keedetakse 10 muna 9 minutit ja Ära tee seda. Kui neid koorid, siis need hoiavad 5-7 päeva.
6. 70 100 min: jahtuda madalatesse mahutidesse (mitte sügavamalt kui 5 cm), seejärel kaaluda ja jagada.
7. 100 120 120 min: ja iga mahuti tähistage päevadega.

Kaal: toor või keedetud

Kõige sagedamini tehakse viga toor- ja keedetud raskustes ning vahe on 150%. Referentpunktid:

• 100 g toores riisi → 25080280 g keedetud riisi
• 100 g kuivatatud pasta → umbes 230 g küpsetatud
• 150 g toores kana rinnast → 11015115 g praetud (umbes 25% kaotus)
• 100 g kuivatatud läätsed või oad → 22040240 g keedetud
• Üks supilusikatel õli = 10 g = umbes 90 kcal; üle kolme sööki see on 270 kcal keegi ei loe

Kaalu toitu toorelt, kui sa süüa teed, üks kord nädalas. Iga laua kaalumine võtab aega ja sa loobud kümne päevaga.

Mis elab neli päeva ja mis mitte.

• - See hoiab hästi. kana rinnad ja nahata reie, kuni 10% rasvasisaldusega lihakihi, riis, kartulid, bulgur, lüntsid, oad, porgandid, valged brokoli, munad koorus.
• Lühike säilivusaeg: keedetud kala ja mereaineid (maksimaalselt 2 päeva), kõike, mis on leitud (teise päevaga on see magus), jogurtist valmistatud kastmeid.
• Ära ette valmista. Lehesalaat, avokaado, lõigatud puuviljad... lisage need kohapeal, see võtab 60 sekundit.

Külmutamine, taasküttmine, külmutamine

• Külmikusse. 2 tundi 30 °C suvekohtis ühe tunni jooksul.
• Hoidke külmkapis temperatuuril 044 °C, keedetud toidud ülemistel riiulidel ja toor liha all.
• Kustumine üks kord., kogu tee läbi keskmine peaks olema kuum, umbes 75 °C, mitte leebe.
• Külmutusseadmed -18 °C juures: keedetud liha ja kahelised toidud säilitatakse 2−3 kuud. 12 tundi külmkapis ja kunagi laua peal.

Neli viga, mida sa ikka kordad.

1. Sama toit viis päeva järjest. Keedke üks valku ja üks süsivesiku baas, siis vahetage maitsed ja köögiviljad ei maksa midagi ja te kestab kuid.
2. Pole piisavalt soola ega vürtsi. Kui toitu visatakse minema, ei ole terve inimese jaoks probleemiks 344 g soola päevas.
3. Ülepeetud köögiviljad. Tõmmake need 2-3 minutit varem, sest nad lõpetavad küpsetamise, kui te uuesti kuumutate.
4. Ega viis ja vedelik. Kui lisate paljulised köögiviljad, siis lisage 50 grammi küpsetatud köögivilju päevas.

Millal arsti juurde minna

Mõned asjad ei lahene külmkapis olevate konteineritega:

• Ebaeesmärkmatult kaotatud üle 5% kehakaalust 6 nädala jooksul, või püsiv väsimus vaatamata normaalsele unele.
• Neeruhaigus, diabeet, maksakahjustus, kilpnäärmehäired, rasedus või regulaarne ravimite võtmine 2 g/kg valku ja suured toitumisharjumused ei ole siin neutraalsed; konsulteerige nendega oma arstiga.
• Puhtumine, kõhulahtisus või krampid, mis kestavad rohkem kui 3−4 nädalat pärast dieedi muutmist.
• Söögi mürgistumise kahtlus: palavik üle 38, 5 °C, veri väljaheites, oksendamine üle 24 tunni või dehüdratsiooni tunnused samal päeval arstiabi saamine.
• Kui lugemine ja kaalumine tekitavad süütunnet või panevad sind vältima teiste inimestega söömist, on see põhjus rääkida spetsialistiga, mitte planeerida.

Lühike versioon

• Eelarve 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta päevas, jagatud 4 sööki 304545 g.
• Keedke 4 päeva: 120 minutit pühapäeval pluss 40 minutit kolmapäeval või külmutada teine pool.
• Kaaluta toorelt ja pea meeles proportsioone: 100 g riisi → 270 g küpsetatud, 150 g kana → 110 g praetud.
• Külmutusse 2 tunni jooksul temperatuuril 0°4 °C, kord uuesti kuumtamine kuni keskmise temperatuurini 75 °C.
• Kiire kaalulangus, sümptomid, mis kestavad üle kuu või krooniline seisund pöörduge arsti poole, mitte rangeimale plaanile.