Valgusvalgusjuust ilma valgusvalguspulbrita: 29 g portsjonis

Kui valgupulber häirib teie mao või te lihtsalt ei taha seda kulutust, võib hommikusöögiks panna ühe klaasi ligikaudu 30 grammi valku. See smoothie on valmistatud kreeka jogurtist, piimast ja maapähklivõidust, samas kui kaera hoiab seda piisavalt paksena, et see oleks tegelikult nagu toit. See retsept võtab 5 minutit, ilma et oleks vaja süüa teha.

Valmistuda ja portsjonid

• Valmistuda. 5 minutit.
• Toitmine: 0 min.
• Portsjonid: 2 (umbes 400 ml igaüks)

Toimeaineid

• 300 g kreeka jogurt, 2% rasvasisaldusega
• 300 ml poolvõimsusega rasvapiima (umbes 2,8% rasvasisaldusega)
• 60 g kaera kaera
• 120 g banaan (1 keskmine, kooritud)
• 150 g külmutatud vaarikad
• 30 g maapähklivõid (100% maapähklid, ilma lisatud suhkruta)
• 1/2 tl jahvatatud kaneel
• 344 jääkuubikut (ainult siis, kui vahetate värsket puuvilja)

Metod

1. Võtke kaera 20-30 sekundit, kuni see näeb välja nagu paber. Kui kergelt terav tekstuur ei häiri sind, siis jäta see üle.
2. 300 ml piima valada ja jätta 2 minutit seisma. Kaur imbib vedelikku ja lõpetab hiljem kogunemise.
3. Lisage kreeka jogurt, banaan ja maapähklivõi. Segada 30 sekundit keskmise kiirusega.
4. Võtke külmutatud vaarikad ja kaneel ning seguge seejärel 30-45 sekundit täiskiirusega, kuni värv on tasa.
5. Kontrolli paksust. Liiga paks, et seda ei saaks juua, lisatakse 305050 ml piima või vett; liiga õhuke lisatakse 20 g kaera või mõned jääkubed ja segatakse 15 sekundit.
6. Maitse enne, kui midagi magustada. Tavaliselt katavad selle küps banaan ja marjad ning kui seda teha, siis lisatakse ka üks teelusikatel mett (7 g), mis on umbes 21 kcal portsjonis.
7. Viska kaks klaasi ja joo kohe. Kui teete seda enne, hoidke seda suletud pudelis kuni 24 tundi külmkapis ja raputage seda kõigepealt kõvasti, et kaer ei jääks.

Toitumine portsjoni kohta

Need arvud on hinnang portsjoni kohta, mis on arvutatud eespool loetletud kogustest. Tõelised numbrid muutuvad vastavalt joogurdi ja piima rasvasisaldusele ja banaani suurusele.

• Kalorid: umbes 470 kcal
• Valk: umbes 29 g
• süsivesikud: umbes 58 g (umbes 7 g sellest on kiudained)
• Rasv: umbes 17 g

Muudatused ja vahetused

Kui 470 kcal on liiga palju, siis jäta maapähklivõi maha ja vahetage 1,5% piima. See vähendab portsjonit umbes 380 kcal, samal ajal kui valk jääb ligidal 26 g. Teise poole pöörates lisage rasketel treeningupäevadel 20 g kaera portsjonis.

Võite puuvilju vabalt vahetada, kuid valik muudab tekstuuri ja suhkrut. Raspberries annab teile kõige rohkem kiudaineid kõige vähem kaloreid... samal ajal kui Maasikad teevad õhemad seguKasuta nendega vähem piima. Kiwi töötab ka.Kuigi segada lühidalt, siis seemned muutuvad kibedaks, kui neid liigselt tööd teha.

Ei mingit piimatoodet? Sojapiim on ainus taimne valik, mis hoiab valku, umbes 3 g 100 ml kohta. Mandli ja kaerapiimaga vähendatakse kogu retsepti proteinidest umbes 78 grammi, seega tõstke jogurt 400 grammi või lisage 20 grammi lihvitud linaseemne ja kanepimeetmeid, et seda kompenseerida.

Põndisõidust saab 30 grammi mandliõidust või 15 grammi tahiniõidust. Kui mõte saada valku tihedast jogurtist meeldib, siis sama trikk toimib tahkes toidus vt Kreeka jogurtpiitsa alus- Jah.

Millal arsti juurde minna

Kui joogurtid ja piim on regulaarselt paistes või krampides, viitab see tavaliselt laktoosile ja laheneb laktooseta versiooniga. Väljutus, turse huuled või hingamisraskused pärast maapähklite söömist on erinevad: Peatu ja räägi arstiga, sest see pole retsepti probleem.

Lühike versioon

Kreeka jogurt, piim ja maapähklivõi annavad kokku umbes 29 grammi proteiini portsjonis, mis on umbes sama palju kui üks lusika pulbrit vees. Erinevus on see, et see sisaldab 7 grammi kiudaineid, nii et see hoiab sind 2-3 tundi, mitte 30 minutit. Kaalu kõik esimesed paar korda. Põndisõna on ainuke koostisosa, mis vaikselt 100 kcal ületab.