Puutega täidetud magus kartulit: 55 g valku portsjonis

Magus kartulit saab tavaliselt külgjooksuks millegi teise kõrval, mis jätab sulle laua täis süsivesikuid ja vähe valku. See retsept muudab kartuli kaussiks: küpsetada tervikuna, välja võtta, täita kana ja jogurtit. Kaks portsjonit, umbes 55 grammi proteiini igaüks ja mitte rohkem kui 15 minutit tegelikku praktilist tööd.

Valmistuda ja portsjonid

Valmistuda. 15 minutit. Toitmine: 45 minutit. Portsjonid: 2 . (üks kartuli inimese kohta).

Suurem osa sellest tunniks on kartulit ahjus üksi, nii et kana ja kastme valmistatakse küpsetamise ajal. Nelja kartuli küpsetamine korraga võtab sama palju aega lihtsalt jäta nende vahel vahemaa riiulile.

Toimeaineid

• 2 magusat kartulit, igaüks umbes 300 g (kokku 600 g)
• 300 g kana rinnad
• 150 g kreeka jogurt, 2% rasvasisaldusega
• 100 g konserveeritud magusaigust, tühjendatud
• 60 g kevadsiibud (punane siibul on ka kasu)
• 60 g keskmise rasvasusega kõva juustu, krõbis
• 10 ml oliiviõli
• 1 tl suitsutatud paprika
• 1/2 tl jahvatatud kumin
• 15 ml lime või sidrunimahla
• soola ja pipar maitse järgi

Metod

1. Soojendada ahju 200 °C-ni. Kartofil tuleb krõpsata, kuivatada, kahekesi torgata ja 5 ml õliga hõõruda.
2. Paista 40-50 minutit otse riiulil, all on taldrik. Nad on tehtud, kui nuga libiseb keskmesse ilma vastupanu.
3. Kui see on küpsetatud, lõigake kana umbes 2 cm suuruseks kuubiks ja visake see koos suitsutatud paprika, kumini, soola ja pipriga.
4. Ülejäänud 5 ml õli kuumutatakse paani kõrgel tulel ja kana keetakse 6−8 minutit, segades aeg-ajalt, kuni see värvi saab ja keskel ei jää roosaid värve.
5. Lisage kaetud maisi viimaseks kaheks minutiks, piisavalt kaua, et see soojaks, siis võtke pannist soojuselt.
6. Segada jogurt lime mahlaga, pool peenesti lõigatud kevadsibulli ja pisut soolaga.
7. Pange küpsetatud kartulid pooleks ja koristage välja umbes kolmandik lihast. Keera see liha kana sisse. See suurendab täite ja nahk jääb tugevaks.
8. Lühikestades täidetakse lahust ja laotatakse juustu üle ning pannakse see 5 minutiks tagasi ahju, et see sulata. Keera jogurtitose üle, pane ülejäänud kevadise sibulaga ja serveeri kohe.

Toitumine portsjoni kohta

Need on hinnang portsjoni kohta, mis on välja töötatud eespool toodud kogustest ja jagatud kaheks võrdseks osaks.

• Kalorid: umbes 650 kcal
• Valk: 55 g
• süsivesikud: 73 g
• Rasv: 15 g

Tõeline arv sõltub kartulite suurusest ja juustu rasvasisaldusest, seega jäta mõlemal juhul 10%. Kui jälgid hoolikalt tarbimist, kaaluda magus kartulit toorelt enne, kui see ahju läheb.

Vahetused ja variatsioonid

Kui vahetada maisi 100 grammi küpsetatud mustade oadeks, jäävad kalorid umbes samaks, samas kui sa saad umbes 3 grammi kiudaineid ja 4 grammi valku portsjonis.

Jääge juust välja ja portsjon langeb umbes 565 kcal ja 48 g valku useful kasulik madala kalorsusega päevadel. Teise poole pöörates lisab üks supilusik tahini kastmetesse segatud umbes 45 kcal portsjoni kohta.

Kalkun, suitsutatud tofu (oodake vähem valku) või tonni pursk vees, kõik on kana asemel. Sama jogurtisoost tuleb ka kana tortilli retsept, seega tasub teha topeltpartii ja hoida seda kaks päeva külmkapis.

Toidu ettevalmistamiseks küpsetage kartulid päev enne ja hoidke need tervena kuni kolm päeva, täites neid ja saldiga eraldi ja ühendades ainult siis, kui te uuesti kuumasite. Et midagi külm söödud laua juures, a tuunipaelad ja kui soovite valku kõrgemal veel ühe kaussi, seal on kanapasta 60 g valku portsjonis- Jah.

Lühidalt.

Üks 300 g magus kartulit, 150 g kana ja jogurtsooss annavad umbes 650 kcal ja 55 g valku portsjonis, 45 minutit ahjus ja 15 minutit tööd. See on kaks korda puhas neljale inimesele ja võtab juustu, puuviljad ja valkude allika vahetust ilma, et arv muutub palju.