Kana riisist kastel taimestikku: 35 minutiline retsept kaheks.

Küsimus tekib peaaegu iga nädal: Kuidas valmistada korralikult valgustoitu ilma tunni kulutamata? See kauss võtab aega 35 minutit, kasutab ühte pannit ja ühte potti ning sisaldab umbes 45 grammi proteiini portsjonis. See toidab kahte ja soojendab piisavalt, et kahekordistada homse lõuna.

Valmistuda ja portsjonid

Valmistuda. 15 minutit. Toitmine: 20 minutit. Kokku: 35 minutit. Portsjonid: 2. Eesmärk:

Riis ja kana küpsetakse paralleelselt, nii et neid kordi ei liideta. Lõika köögiviljad, kuni riis keedub ja sul on 28 minutit.

Toimeaineid

• 300 g nahata ja luutu kanarind
• 160 g valge riis, toor (pikkherne või basmati)
• 300 ml vett riisi jaoks
• 200 g brokoli, lõikatud lilledeks
• 150 g punast pipart (üks suur), lõigatud riistadesse
• 100 g porgandist (üks keskmine), lõigatud õhukesteks ümmargusteks tükideks
• 20 ml oliiviõli (umbes 1,5 tsp)
• 20 ml soja kastet
• 2 küüslaugu (umbes 6 g), peenesti lõigatud
• 1 tl magus paprika
• 1/2 tl peeter
• pool sidrunit
• Soola maitsele soja kastet juba toob palju

Metod

1. Peske riis külma vee all, kuni see ei ole kummaline. Pane see 300 ml veega ja pisut soolaga kaani, kata ja keeta kergelt 12-15 minutit.
2. Kui vesi on otsast läinud, võta pott kuumale ja jäta see veel 5 minutit kaetud, enne kui haarukesega puhastad.
3. Kui riis on küps, lõigake kana umbes 2 cm suuruseks kuubiks ja visake paprika, must pipar ja pool küüslaugu.
4. 10 ml õli kuumutada laias paadis suure kuumusel. Laia kana ühe kihiga ja jäta see esimesed kaks minutit üksi. Nii saad värvi halli, aurustatud liha asemel.
5. Köögi kogus 6−8 minutit, pöörates mitu korda, kuni tükid on kogu läbi valged (keskel 75 °C). Vii nad plaadile.
6. Lisage ülejäänud 10 ml õli samasse pannisse, seejärel porgand 2 minutit. Lisage brokoli 2 supilusikatel veega, katke 3 minutit, seejärel pipar veel 2 minutit. Viinamarjad peaksid ikka hammustama.
7. Pane kana tagasi pannku koos soja kastmega ja ülejäänud küüslauguga, sega ja keeda veel üks minut.
8. Jagame riisi kahe kausi vahele, paneme kana ja köögiviljad peale ning lõpetame pannuaine ja sidruniga.

Toitumine portsjoni kohta

Need arvud on hinnang portsjoni kohta (täpselt pool retsepti), mis on valmistatud eespool loetletud toorkogustest.

• Kalorid: umbes 630 kcal
• Valk: umbes 45 g
• süsivesikud: umbes 80 g
• Rasv: umbes 15 g

Oodake, et see tõuseb umbes kümme protsenti, olenevalt sellest, kui kõhn kana on, kui palju õli pannis jääb ja kui hoolikalt riisi mõõdetakse. Kui jälgida makrosid hoolikalt, kaaluge riisi ja õli ja ülejäänud silmapilk.

Vahetused ja variatsioonid

Vähem süsivesikuid: Kui kogu retsepti jaoks riisi 100 grammi langetada, siis vähendate 105 kcal ja 23 grammi süsivesikuid portsjonis. Lisage veel 100 grammi brokoli, et kauss näeks välja nagu toit.

Rohkem valku: 400 g kana asemel 300 g annab iga portsjoni kohta umbes 56 g valku ja 685 kcal.

pruunriis: sama kaalu, kuid 35-40 minutit ja umbes 400 ml vett. Kalorid ei liigu enam, kiudaine kogus suureneb märgatavalt.

glüteenitult: Vaheta sojasaus tamari vastu. Puududud liha: 300 g tahket tofu annab umbes 33 g valku portsjonis rasva ligikaudu 25 g.

Midagi magusat pärast: 150 g maasikad Tootmine on väga lihtne. raspberries sisaldab umbes 52 kcal kasulikku kiudaineid. Üksik. kivi See toimib hästi, kui soovite rohkem C-vitamiini koos söögiga.

Lühike versioon

35 minutit, kaks pannit, kaks portsjoni umbes 630 kcal ja 45 grammi valku igaüks. Keedke kana üheski kihis ja hoidke köögiviljad närvilised see on vahe, kas teete seda uuesti või igavenete kolmandal korral. Riis on teie peamine vihje: Suurendage või vähendage seda ja see sobib peaaegu igale söögiplaanile.