Õunad treeningule: mida sa tegelikult saad ja millal süüa

Peaaegu kõik hoiavad kodus õunu ja peaaegu keegi ei tea, mida nad sellest tegelikult saavad. Kui treenid kolm kuni viis korda nädalas, on vahe konkreetne. 25 grammi süsivesikuid tunni enne treeningut ja 25 grammi pärast seda ei tee sama tööd. Siin on, mida õun tegelikult pakub ja millal on mõttekas seda süüa.

Mida üks õun annab sulle

Keskmine umbes 180 grammi ja 7-8 cm laiuseline õun, mis sööb koos nahaga, annab ligikaudu:

• 95 kcal
• 25 g süsivesikuid, millest umbes 19 g on suhkur (umbes 11 g fruktoosi, 6 g glükoosi, 4 g sahharoosi)
• 4,4 g kiudained umbes 15% 25 kuni 38 g päevasest eesmärgist
• 0,4 g valku ja 0,3 g rasva tegelikult mitte midagi
• 195 mg kaaliumi ja 8, 4 mg C- vitamiini (umbes 10% päevast eesmärgist)
• 156 g vett õun sisaldab 85% vett

Õuna glükeemiline indeks on ligikaudu 36, ja ühe keskmise õuna glükeemiline koormus on ligikaudu 6. Tõlgitakse koolituse terminina: suhkur siseneb vere sisse aeglaselt, sest see jõuab sidusmaterjalide ja vee sees pakitud. Õun on... Ei ole. Kiire kütus ja see üks asi juhib kõik allapoole.

Nahk pole detail. Kellegi kooritud õun jätab umbes 2 grammi kiudaineid 4,4 grammi asemel ja kaotate enamuse polüfenoolidest, mis asuvad naha sees ja selle all. Kui vaha häirib sind, hõõru seda jooksva vee all 15-20 sekundit pole põhjust seda koorida.

Enne koolitust

Parim aken on 60 kuni 90 minutit enne- Jah. Kui istung algab kell 18.00, siis õun kell 16.45 tähendab, et enamik neist 25 grammist süsivesikutest on saadaval siis, kui alustate treeningut ja teie kõht on juba puhas.

Kui sul on ainult 15-20 minutit aega enne soojendust, siis õun on halb valik. Need 4,4 grammi kiudaineid pluss fruktoosi jätavad paljud inimesed paistes ja rasked just siis, kui nad hakkavad korjatama või surnukeha tõstma. Selles aknas on banaan, 150-200 ml mahla või 25 g kuivatatud puuvilja paremad.

45-60 minutilise jõuperioodi jaoks, kus tehakse 4-5 harjutust 3-4 korda, on üks õun liiga väike. Kombineerimine, mis toimib: 1 õun ja 200 g tavalist jogurtit, või 1 õun pluss 150 g kvarki ligikaudu 30 kuni 35 g süsivesikuid ja 20 kuni 25 g valku ligikaudu 250 kcal.

Õun on etteõppe toite lisand, mitte toit ise.

Pärast koolitust

Kiire glükogeeni asendamise puhul on suunised 1,0 kuni 1,2 g süsivesikuid kilogrammi kohta kehakaalu kohta esimeste kolme kuni nelja tunni jooksul. 80 kg inimese jaoks on see 80-96 g süsivesikuid - 3-4 õuna. See tähendab ka 13-18 grammi kiudaineid korraga, mis on usaldusväärne viis, kuidas tunda end ülejäänud õhtu paistes.

Parem versioon: 1 õun pluss 150 g küpsetatud riisi või 2 tükki leiba, koos 25 kuni 40 g valkuga. Õun sisaldab umbes viiendiku teie vajavatest süsivesikutest ning lisab vett ja kaaliumi. See on selle jaoks väga hea funktsioon.

Kui treenid üks kord päevas ja järgmine treening on 24 tunni kaugusel, siis see matemaatika on palju vähem oluline. Oluline on siis kogu süsivesikute kogus, mitte see, kas õun tuli 20 või 90 minutit pärast viimast sööki.

Õunad, kui sa lõikad.

Siin on õunad oma koha teeninud. 95 kalorit, 156 grammi vett ja 4,4 grammi kiudaine täidavad kõhtu väga vähe energiaga ja õuna söömine võtab 5-6 minutit, mis aeglustab söömist iseenesest.

Konkreetselt: Kaks õuna päevas on umbes 190 kcal. Kui teie säilituskaloriid on 2400 ja teil on 500 kaloride defitsiit, on see alla 10% teie tarbimisest millegi jaoks, mis hoiab teid 45-60 minutit täis. Võrreldes on 50 g küpsist umbes 240 kcal ja kaob kahe minutiga - sama palju kaloreid kui kaks ja pool õuna.

Õunaseem ei asenda: 250 ml annab umbes 115 kcal, 24 g suhkrut ja ainult 0,5 g kiudaineid ja see kaob 30 sekundiga.

Kui palju päevas?

Enamiku treeninguga inimeste jaoks on kaks kuni kolm keskmist õunu päevas mõistlik piir. Kolm õuna tähendab umbes 13 g kiudaineid ja 33 g fruktoosi ning üle 25 kuni 30 g fruktoosi võtmine lühikese aja jooksul põhjustab kramppe ja turse tundlikumatel inimestel. Kui su kiudaine tarbimine on olnud madal, lisa üks õun nädalas, mitte kolm korraga.

Millal arsti juurde minna

• Huulde, keele või kurgu sügelus Pärast toores õuna kasutamist võib esineda suukaudne allergia sündroom (krustreaktsioon birgi õietolmuga). Kõri turse või hingamisraskused tähendavad kiiret abi.
• Puhtumine, krampid või kõhulahtisus pärast puuvilja söömist mis kestab kauem kui kaks kuni kolm nädalat.
• Kui teil on diabeet või insuliini kasutamine, määrake puuviljade aeg ja portsjonid arsti või dieetikuga, mitte järgige üldisi numbrite järgi.
• Verest väljaheites. või tahtmatu kaalulangus üle 5% 6 kuu jooksul ei ole seotud õunatega ja vajavad kohtumist.

Lühike versioon

• Keskmine õun (180 g): 95 kcal, 25 g süsivesikuid, 4,4 g kiudaineid, 19 g suhkrut, põhimõtteliselt ei ole valku.
• Sööge seda 60-90 minutit enne treeningut; viimasel 20 minutil võtke selle asemel banaani või mahla.
• Pärast treeningut katab õun umbes viiendiku teie süsivesikuidest lisage riisi, leiba või kartuleid ja valku.
• Kui sa lõikad, siis on kaks õuna päevas (190 kcal) odav viis, kuidas saada täislikkust ja 9 g kiudaineid.
• Ärge koorige seda ega vahetage seda mahlaga; võtke ainult kaks kuni kolm päevas.