Toitmispäevad: Kuidas neid arvutada ja millal neid tegelikult vaja on

Refeed day on planeeritud ühepäevane kalorite peamiselt süsivesikute suurenemine rasva kaotamise faasi keskel. See ei ole auhind ega pettuse päev. Sellel on numbrid, põhjus ja konkreetne koht teie treeninguperioodil, nii et läheme selle järjekorras läbi.

Mis on ja mis pole taastoitmine

Uus toitumine on 24 tundi, kus sa suurendad kaloreid säilituseni või maksimaalselt 10% sellest kõrgemale, peaaegu täielikult süsivesikute kaudu. Valk jääb täpselt sinna, kus see on, rasv väheneb ja süsivesikud kasvavad kaks kuni kolm korda võrreldes tavalise dieediga.

Pettusöögi on teine loom: See on planeerimata, arvestamata, tavaliselt rasvarahvaga ja lisab 1500 kuni 2500 kalorit kahe tunni jooksul ilma suurema pingutusega. Erinevus on selles, et uuesti söötmisega sa tead enne laual istumist plaani.

Miks see üldse toimib?

• Glükoogen. Haritud 80 kg suurune mees hoiab lihastes umbes 400-500 g glükogeeni. Pärast paar nädalat dieeti järgimist langevad need kauplused ja teie kaks viimast komplekti langevad koos nendega.
• Leptiin. Pärast 3-4 nädalat defitsiidi korral võib leptiini tase langeda 30-50%. Kõrge süsivesikuga päev tõstab seda ajutiselt tagasi, mida märkate enamasti nälja vähenemisega järgmise 2-3 päeva jooksul.
• Spontaansed liikumised. Pikaajalise puudujäägi korral vähendavad inimesed teadmatult 100-300 kalorit päevas. Täielik päev toob tavaliselt sammude arvu ja kõndimise tagasi.
• Treening. Ühe komplekti kohta 1 2 lisakorratust sitkumiste, pressimise ja ridades järgmisel päeval pärast uuesti toitumist on realistlik ootus.
• Su pea. Kindel kuupäev, mil sa saad süüa 430 grammi süsivesikuid, tapab tunde, et dieedil pole lõppu.

Uue toitmisega rasva kaotamine ei kiirene. See aitab teil elada sama puuduse üle veel kuus nädalat ilma lagunemiseta.

Kes seda vajab ja kui tihti?

Sagedus sõltub sellest, kui kõhnate ja kui kaua olete olnud dieedil:

• Meeste puhul alla 12% rasvasisalduse ja naiste puhul alla 20%: - Ükskord nädalas.
• Mehed 12-18%, naised 20-28%. üks kord 10−14 päeva jooksul.
• Mehed üle 18% ja naised üle 28%: tavaliselt ei ole vajalik; üks kord iga 3-4 nädala tagant, kui te seda tõesti soovite.

Ja veel kaks tingimust: et teil oleks vähemalt 3−4 nädalat enne esimest toitumist puudujääk ja et puudujääk oleks reaalne - 400 kalorit päevas või rohkem. Kui sa kaotad nädalas 0,2 kg 200 kaloride defitsiidiga, siis üks kordustoitmise päev sööb terve nädala edusamme.

Kuidas arvutada numbrid

1. Leia säilituskaaloriid umbes 303333 kcal kilogrammi kehakaalu kohta, kui treenid toimuvad 4 korda nädalas.
2. Proteiini sisaldus on 1,82.22,2 g kilogrammi kohta, sama palju kui igal teisel päeval.
3. Laske rasv 0,5−0,8 g kilogrammi kohta, märgatavalt madalam kui tavaliselt, sest süsivesikud vajavad ruumi.
4. Kõik ülejäänud läheb süsivesikutesse, mis tavaliselt moodustavad 5-8 grammi kilogrammi kohta.

Näide: Mees, 80 kg, treening 4 korda nädalas.

Ta peab säilitama umbes 2800 kcal ja toitu 2200 kcal (160 g valku, 70 g rasva, 230 g süsivesikuid). Refeed päev näeb välja nii:

• Kalorid: 2 800
• Valk: 160 g
• Rasv: 50 g
• Süsivesikud: 430 g

Seega peaaegu kaks korda rohkem süsivesikuid, 20 grammi vähem rasva ja täpselt 600 kalorit rohkem kui tavaliselt. Mitte midagi dramaatilist, aga sa tunned seda õhtul.

Mida tegelikult plaadile panna?

Eesmärk on süüa üle 400 grammi süsivesikuid ilma, et kõht loobuks. Nii et valige tihedad, kergesti seedetavad toidud: riis, kartulid, pasta, valge leib, kaerahulk, banaanid, mett, puuviljamahla. Proteiinid on kaalutud kana rinnad, valge kala, munad, millest on eemaldatud mõned munakärbed, madala rasvasisaldusega piimatooted.

Kaks praktilist asja: Hoia kiudaineid 25-30 grammi päevas või jääd pooleli ja jagada süsivesikud 4-5 80-100 grammi söögile kahe suure söögi asemel. Hoidke fruktoosi (vilja, mett, mahla) alla 60−70 g, kuna see täidab esmalt maksa ja me oleme huvitatud lihasest.

Kuhu see nädala jooksul panna?

Parim on päev, mil teil on kõige raskem seanss. Tavaliselt jalad või selga. 18-25 töösetet. Teine parim on päev enne seda istungit. Kõige hullem on puhkepäev, mil pole midagi kulutada.

Kui teie sotsiaalne elu toimub laupäeval, siis pane see laupäeval. Planeeritud löögid improviseeritud.

Järgmisel hommikul kaal.

Sa oled 0,8 kuni 2 kg raskem. See on vesi. Iga gramm glükogeeni sisaldab umbes 3 grammi vett, pluss toidus olevat naatriumi. See puhastab 2-4 päeva pärast. Seega ära mõista üle ühegi kaalumise pärast uuesti sööki kasuta nädalat keskmist ja mõõta oma vöö kord nädalas, hommikul enne sööki.

Sageli esinevad vead

• Toitumine rasva pitsa ja jäätisega riisi ja kartulite asemel. Sama kalorite kogus, pool mõju gükogeenile.
• Toitmine iga kolme päeva järel. Sel hetkel ei ole tegemist taastoiduga, vaid hooldusega.
• Toitumine esimesel nädalal enne, kui midagi on tühjaks tehtud.
• Alkohol see vähendab glükogeeni ladustamist ja lisab 500 tühja kalorit ilma probleemideta.
• Sa pikendad seda 2-3 päevaga, sest tunned end hästi.

Millal arsti juurde minna

• Kui teil on 1. või 2. tüüpi diabeet, eeldiabeet või teadaolev insuliiniresistentsus 400 400 g süsivesikuid ei ole neutraalne ja teie ravimi annust võib vaja kohandada.
• Kui olete naine ja teie menstruatsioon on olnud 3 kuud või kauem.
• Kui teil on varem olnud söögihäireid, muutub mõnede inimeste puhul uuesti söömine väga kiiresti sõõmuks.
• Kui pärast uuesti söötmist tekib pahkluu turse, mis ei parane 3−4 päeva jooksul, püsib üle 3 kg suurune kasum, raske väsimus või hingetõmbus.
• Kui te võtate kilpnäärme, vererõhu või südame ravimeid kontrollige enne, kui võtate suurte muutustega.

Lühike versioon

• Uue toitumise aeg on 24 tundi säilituskaaloriatena: süsivesikud 588 g/kg, valk 1,82.22,2 g/kg, rasv 0,50,8 g/kg.
• Sagedus: Kui olete kõhn, iga 10−14 päeva järel, kui te ei ole kõhn, harva või mitte kunagi üle 18% rasvasisalduse meeste ja 28% naiste puhul.
• Pange see oma raskima treeningupäevale ja jagage süsivesikud 4-5 söögile.
• Järgmisel hommikul on kaalul 1 2 kg vett ja see puhastab 2 4 päeva pärast.
• Diabeet, puuduv tsükkel või ajalugu söögihäireid arstile esmalt, siis uuesti toita.