Soola, kaalium ja elektrolüütid igapäevasest toidust

Päris pärast istungit on kallis kramp ja esimene mõte on alati sama: Mul on vist magneesium vähe. Enne kui ostate pulbri, on kasulikum küsimus, kui palju naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi saate tavalisest toidust ja kus on tegelik lõhe.

Elektrolüütid on mineraalid, mis kannavad kehas elektrilist laengut: natrium, kaalium, magneesium, kaltsium ja kloriid. Kõik need tulevad toidust. Enamiku inimeste jaoks, kes treenivad kolm kuni viis korda nädalas, ei ole probleem puudus, vaid suheprobleem - palju naatriumi, mitte palju kaaliumi.

Kui palju soola sa juba sööd?

Soola on ligikaudu 40% naatriumi. Üks gramm soola annab umbes 400 mg naatriumi ja tasane teelusikatel on umbes 5-6 grammi soola. Üldised soovitused on hoida soola tarbimist alla 5 g päevas või ligikaudu 2000 mg naatriumi. Tegelikult on keskmine tarbimine 9-12 grammi vahel.

See, kust see tuleb, on tähtsam kui kogu. Soolaalused on vaid väike osa; enamik on juba toidus.

• ühe leiva sill (40 g): umbes 0,5 g soola Millist leiba sa valitud oled? See muutub rohkem kui inimesed arvavad.
• 30 g kõva juustu: umbes 0,5 g soola, rohkem soolalisematel tüüpidel, kattud tükki soola ja rasva juustudes
• 50 g salaami või kuivatatud liha: 1,5 kuni 2 g soola
• üks supilusikatel soja kastet: umbes 2 g soola
• kübar oliive (40 g): 1 kuni 1,5 g soola

Need on ümardatud keskmised ja need liiguvad kaubamärgi ja valmistise järgi. Suund on piisavalt selge: Juustu ja salaam võileib sisaldab 3-4 grammi soola enne, kui midagi maitseb.

Kalium realistliku portsjoni kohta

Täiskasvanute võrdluspunkt on umbes 3500 mg kaaliumi päevas. Enamik inimesi ei saa 2000 kuni 2500ni, sest kaalium elab köögiviljades, pulbritoodetes, kartulites ja piimatoodetes - just need toidud, mis kiirustades esimesena kaovad.

• keedetud kartulid, 200 g: umbes 800 mg
• küpsetatud oad või kikerdad, 150 g: umbes 600 mg
• keedetud spinat, 100 g: umbes 500 mg
• Brokoli, 150 g: umbes 450 mg, pluss kiudaine, millest räägiti artiklis rohelised köögiviljad ja täisväärtus
• keskmine banaan (120 g): umbes 450 mg
• klaas piima või jogurtit (250 ml): 350 kuni 400 mg
• pool avokaadot (80 g): umbes 400 mg, nagu on kirjeldatud artiklis avokaado ja selle kalorid
• 30 g kuivatatud aprikoosid: umbes 350 mg

Banaanid on korralikud, aga nad ei ole meister. Kartofilisaalis koos oadadega on peaaegu kolm korda rohkem kui üks banaan.

Magneesium ja kaltsium lühidalt

Täiskasvanud vajavad päevas umbes 300-400 mg magneesiumi. 30 grammi kurkuseemne kohta on umbes 150 mg, sama kaaluga mandlid umbes 80 mg, 60 grammi kaera umbes 80 mg, 150 grammi küpsetatud oad umbes 90 mg ja 20 grammi tumedat šokolaadi umbes 45 mg. Kaks või kolm ja päev on täis.

Kalsium on ligikaudu 1000 mg. 250 ml klaasist piima annab umbes 300 mg, 200 g jogurtist umbes 250 mg ja 30 g kõva juustu 200 kuni 250 mg. Kui te ei joo lehmapiima, kontrollige, kas teie taimne jook on rikastatud vahe on suur ja see on sätestatud artiklis: Piim vs. taimsed joogid- Jah.

Mida sa tegelikult kaotad treeningutes?

Hika kaotused ulatuvad umbes 0,5 kuni 1,5 liitri tunnis sõltuvalt kuumusest, intensiivsusest ja keha ehitusest. Üks liitr higist sisaldab umbes 0,5 kuni 1,5 grammi naatriumi, mis on 1,5 kuni 4 grammi soola. Kaaliumi kaotus on palju väiksem, umbes 0,2 g liitri kohta.

60-90 minutilise treeninguga jahes toas on see alla grammi naatriumi. Pärast seda asendab ta ilma planeerimiseta tavalise söögi. Soola lisamine muutub mõttekas, kui töö on möödas 90 minutit, kui on väga kuum, kui treenid kaks korda päevas või kui särk on soolajälgedega valge.

Päevaga sobitamine

1. Vahetage üks naatriumallikas: Vähem karastatud liha võileibas, rohkem muna, kana või tuunikala allikavees.
2. Lisage igale söögile üks kaaliumiallikas: kartulid liha, oad salaadis, jogurt hommikusöögiga.
3. Ära võta oma toiduvalmistamisest soola ära, et teha ruumi valmistoiduks. Parem on teha vastupidine - süüa ise ja maitse järgi.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

Kui teil on kõrge vererõhk, siis soola vähendamine ja kaaliumi suurendamine on mõned toiduainete muutused, mille kohta on tõendid üsna järjepidevad. Mõju suurus varieerub inimestest inimestele, aga suund ei muutu.

Kui teil on neerukahjustus või te võtate kaaliumi säästavaid diureetikume, ACE inhibiitoreid või sartane, ei ole rohkem kaaliumi automaatselt parem. Sama kehtib ka kaaliumkloriidisoola asendajate kohta: Mõne jaoks kasulik, teiste jaoks kahjulik. See kõne kuulub arstile, mitte artiklile.

Ka vastupidine juhtum on olemas. Kui sa oled kõhn, treenid kuumuses ja sööd peamiselt töödeldamatut toitu, mida ise küpsetad, siis võib sul olla naatriumiga vähem, kui sellega ujuda.

Lihtsad kombinatsioonid

• Praetud kana, keedetud kartulid ja lusikas jogurt: ligikaudu 1200 mg kaaliumi ühe plaadi peale väga vähe soolaga.
• Bulgur, kikerpäss, tomat ja sidrun a lõunasöögi kast, mis hoiab kuni pausi, koos tahke kaaliumi ja magneesiumiga.
• Kaera, piim, banaan ja lusikas maapähklivõid: Kaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi ühes kaussis.
• Oad, mille suitsutatud liha on 30 g 150 g asemel: maitse jääb ellu, soola langeb peaaegu kahe grami võrra.

Sageli levinud valed arusaamad

Kramp tähendab magneesiumi taset. Tõendid selle kohta on nõrgad. Krampid tekivad sagedamini, kui koormus on tundmatu või lihas on väsinud, kui kui veres on madal mineraalkogus. See pole lahendatud, nii et ausalt öeldes ei pruugi magneesium teie krampile midagi teha.

Mere või roosa sool on tervislikum. Naatrium on sama. Mineraalide jälgid on liiga väikestes kogustes, et muuta midagi teie toitumises.

45-minutilise istungi jaoks on vaja spordijooki. Ei ole. Vesi ja korralik toitumine pärast seda teevad sama tööd ilma 30 g suhkruteta.

Kaalium tuleb banaanidest. Jah, aga kartulid, võileivad ja piimatooted annavad realistliku osa kohta rohkem.

Ma ei lisa soola, nii et mu tarbimine on madal. Kui leib, juust, karastatud liha ja purkitud kastmed on seguses, on soolakelder kõige väiksem osa lugu.

Millal arsti juurde minna

Kontrolli, kas sinu vererõhk on vaatamata toitumise muutustele kõrge, kui märkad jalgade või näo turse, lihaste märgatavat nõrkust, südame lööke või minestumist treeningute ajal. Sama kehtib ka siis, kui te võtate vererõhu ravimeid või diureetikume ning mõtlete soolaasendajate või kaaliumi lisandite võtmist. Üks olukord vajab kiiret tähelepanu, mitte veel üks pudelit vett: i) iiveldus, peavalu ja segadust pärast pikka jooksmist, mille ajal olete palju joonud.

Lühidalt.

• 1 g soola on umbes 400 mg naatriumi; püüdke päevas 5 g soola, samas kui enamik inimesi on 9 kuni 12 g.
• Enamik soola saabub leiva, juustu, karastatud liha ja valmis kastmetest, mitte soola keldrist.
• Kaliumi sihtmäär on ligikaudu 3500 mg; kõige rohkem on potatoosi, puuvilju, jogurtit ja rohelisi köögivilju.
• Sessioonidel alla 90 minuti ei ole vaja elektrolüütipulbrit vett ja sööki.
• Neeruhaiguste või teatud vererõhu ravimite puhul ei ole kaalis kahjutu.