Pange kana-kirros kodumaise jogurtisoosiga: 55 g valku

Toimikuga kiiroklaasid võivad kergesti üle 900 kalorise tarbimise saada ja sa harva tead, kui palju sellest tegelikult liha on. See on küpsetatud ühes pannis, võtab poole tunni algusest lõpuni ja sisaldab umbes 55 grammi valku portsjonis. Sooss on ehitatud kreeka jogurtist, mitte majoneesist, seega lisatakse valku, mitte ainult rasva.

Valmistuda ja portsjonid

• Valmistuda. 15 minutit.
• Marineerimine: 30 minutit (vabatahtlik, kuid te saate maitsta erinevust)
• Toitmine: 15 minutit.
• Portsjonid: 4

Lase marinadist mööda ja sa sööd täpselt 30 minutit pärast alustamist. Sellega on praktiline aeg sama kana lihtsalt istub külmkapis, kuni sina tegeled millegi teisega.

Toimeaineid

Kana ja marineering

• 800 g kanarinde fileed, lõigatud 1 cm pikkusteks ribadeks
• 20 ml oliiviõli (2 tl)
• 30 ml sidrunimahla (poole sidrunit)
• 2 tl magus paprika
• 1 tl kuivatatud oregano
• 1 tl lihvitud kumin
• 1 tl küüslaugu granulaadid
• 1/2 tl soola, must pipar maitse järgi
• 120 g punast sibula (1 keskmise suurusega), peeneks lõigatud
• 200 g tomatid (2 väikest), tükeldatud

Soossid

• 400 g kreeka jogurt, 2% rasvasisaldusega
• 150 g kurk, karmelt kratsitud ja kuivatatud
• 2 küüslaugu (umbes 6 g), peenesti lõigatud
• 10 ml oliiviõli (1 tl)
• 10 ml sidrunimahla
• värske antillo või petserliin, maitse järgi soola ja pipar

Metod

1. Vaagis segatakse oliiviõli, sidrunimahla, paprika, oregano, kumin, küüslaugu, soola ja pipar. Lisage kanapaelad ja marineeriga kätega. Rahulikult 30 minutit, kui sul aega on.
2. Kui see on paigal, rasuta kurk, soola kergelt, jäta 5 minutit ja vajuta käedesse. See on samm, mis otsustab, kas sa saad paksu kastet või pudel.
3. Keera kurk, küüslauk, supilusikat õli, sidrunimahla ja maitsetaimed läbi kreeka jogurt. Maitske ja seadke soola kokku, siis pane kastme tagasi külmkappi, kuni kana on küpsetatud.
4. Soojendada lai pannil suure tulekahjuga ilma lisatoolita rasv on juba marineeris. Pannu peab olema päris kuum, muidu vabaneb kana pruunimise asemel vett ja aurust.
5. Küpsetage kana kahes 400 g koguses partiides. Ristide katte jaotamine üheski kihis, nende puudutamata jätmine 2 minuti jooksul, seejärel segamine ja keetmine veel 3−4 minutit, kuni servade värvus muutub. Paksim tükk peaks olema kogu läbi valge, keskel umbes 74 °C.
6. Tõsta liha taldrikule. Võtke punane sibula samasse pannisse ja praa 2 minutit, et see pehmeks saaks, kortsutades maha pruunid tükid.
7. Pane kana tagasi pannku, lisa tomatid ja keera 30 sekundit, et kõik soojaks. Võtke see kohe kuumale külge tomat peaks olema kindel.
8. Jagame nelieks ja anname igale umbes 140 grammi külma kastet. Kuum pann, külm jogurt: See kontrast on pool atraktiivsust.

Toitumine portsjoni kohta

Need on hinnang portsjoni kohta, mis on arvutatud eespool nimetatud kogustest, kasutades standardtoidutabelite. Teie tegelikud numbrid võivad muutuda umbes 10% sõltuvalt sellest, kui kõhn kana ja kui paks jogurt on.

• Kalorid: umbes 390 kcal
• Valk: 55 g
• süsivesikud: 11 g
• Rasv: 15 g

Nagu kirjutatud, on see väga vähese süsivesikuid sisaldav taldrik. Kui soovite treeningutööd kütuseks, lisage 60 g täisvilja pita (umbes 160 kcal ja 30 g süsivesikuid) või 150 g keedetud riisi portsjoni kohta.

Vahetused ja variatsioonid

Muud lihad: Koerutu kana reie annab mahlavamate gyrosid, kuid lisab umbes 67 g rasva ja 60 kcal portsjonil, makses umbes 5 g valku. Türgi vahetab ühe eest ühe rinnad kui see on apellatsioon, kalkunite lihamärgid tomatimaitses Käivitada sama loogikat.

Erinev kastmetüüp: 10% rasvasisaldusega jogurt maitseb suurepäraselt, kuid vähendab valku umbes 5 g ja lisab 8 g rasva portsjoni kohta. Kas poes kreeka jogurtit pole? 600 g tavalist jogurtit vajutatakse üleöö musliiniga. See on rohkem jogurt kui valgu selgroog söögis tükki Kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega- Jah.

Toidu ettevalmistamiseks: hoida kana ja kastet kuni 3 päeva külmkapis eraldi mahutides. Sooss ei jääda hästi, liha jäätub hästi kuu aega. Sama märja-kuiva eraldamise trikk ilmub ka tuuni- ja munariisi kastid- Jah.

Piimatootedeta: segada 300 g siidist tofu sidruniga, küüslaugu ja supilusikat õli jogurtite asemel. Valk jääb tihedaks, tekstuur on veidi tihedam.

Kui tahad sarnast valku, mis hoolitseks iseenda eest ahjus, siis ma ei saa seda teha. täidetud magus kartulit kanaga on ilmne alternatiiv.

Lühike versioon

Õigesti kuumad pannid, kaks partii ühe asemel ja hästi purustatud kurk need kolm asja eristavad seda kahvatult veesest imiteerimisest. 30 minuti töö annab teile 4 portsjoni 55 grammi valku ja 390 kcal igaüks, lisades süsivesikuid teie tingimustel. Tee topeltsoosi; see kaob kiiremini kui sa ootaksid.