Kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega söögi, mitte suupisteena

Joogurt koos mõnede marjadega kaob kahe minutiga ja tunni pärast on nälg. Joghurt ei ole probleemiks, vaid aritmeetika. Umbes 150 g jogurtit ja käputäis marju moodustavad umbes 130 kcal ja 12 g valku, mis on suupiste. See versioon sisaldab umbes 535 kcal ja 33 g valku kaussi kohta ja hoiab sind 3-4 tundi.

Valmistuda ja portsjonid

Valmistuda. 10 minutit. Toitmine: Viis minutit. Portsjonid: 2. Eesmärk:

Need viis minutit on nagu pähklite ja kaera röstmine kuivas paanis. Lase see samm mööda ja kogu asi võtab 10 minutit, aga sa kaotad palju maitse ja pähklid jäävad pehmed.

Toimeaineid

• 500 g kreeka jogurt, 2% rasvasisaldusega (250 g portsjonil)
• 60 g suurvaltsitud kaerahulk
• 40 g pähklit, karmalt lõigatud
• 150 g marjad (maasikad, maasikad või segu; külmutatud tööd)
• 1 keskmine banaan, umbes 120 g kooritud
• 20 g mett
• 1/2 tl jahvatatud kaneel
• pisut soola.

Võta marjad hooajal või otse külmkapist külmutatud puuviljad on toitainetega piisavalt lähedased, et see ei ole oluline. Raspberries sisaldavad kõige rohkem kiudude rühma ning maasikad Väiksemad kalorid 100 g kohta, nii et nende kahe segu toimib mõlema puhul hästi.

2% jogurt on meelega keskpunkt. 0% versioon säästab umbes 40 kcal portsjoni kohta, kuid on õhem ja teravam. Tavaline jogurt ei ole asendaja ta sisaldab umbes poole valku 100 g kohta.

Metod

1. Lõika pähklid herne suurusteks tükideks. Ära jahvata neid; iga lusika sees märkad sa suuremaid tükke.
2. Kuum panee keskmise tulega kuumutada ja pähklid röstida 3 minutit, segades pidevalt, kuni nad lõhnavad pähklite lõhnaga. Pane need taldrikule ja jahtuda kohe.
3. Pane kaera samale pannikule ja röstita 2 minutit, kuni see heleldane muutub. Las nad ka jahtuvad.
4. Kaaluge jogurt ja jagage see kahe kaussi vahel, igaüks 250 g. Kaalumine on oluline siin. Vaadates seda, on enamik inimesi kaotanud 50 kuni 80 grammi.
5. Iga kaussi segatakse 10 g mett, pool lusikat kanelit ja pisut soola. Soola ei pruugi olla, kuid see tõstab magususe ja võtab jogurtist kõrguse.
6. Lõika banaan umbes 5 mm paksuses ringi. Pese marjad ära ja vabasta; kui need on külmutatud, jäta need kõigepealt 10 minutiks välja.
7. Pane see kokku: Jogurt, siis kaeru, siis puuviljad, siis röstitud pähklid. Põrsked jäävad viimaseks, et nad püsivad teravad.
8. Sööge kohe või katke ja hoidke külmkapis kuni 12 tundi. Kui sa teed seda ette, siis lisa pähklid alles enne sööki.

Toitumine portsjoni kohta

Need on hinnang portsjoni kohta, mis on välja töötatud eespool toodud kogustest ja jagatud kaheks kaussiks.

• Kalorid: umbes 535 kcal
• Valk: umbes 33 g
• süsivesikud: umbes 57 g
• Rasv: umbes 20 g

10% kõigis suundades on normaalne. Enamik sellest tuleb jogurtist: Tootjate vahel on erinevused märgistustes ning vahe 0% ja 5% rasvasisalduse vahel näitab kaloreid ja rasva kogust. Kui jälgite tähelepanelikult, kontrollige oma pakki.

Muudatused ja vahetused

Rohkem proteiine. Enne miski muud joogurti segada 15 g valkupulbrit umbes 12 g rohkem valku ja 55 kalorit rohkem portsjonil. Lisage lusikas vett, sest pulber imestab palju vedelikku.

Vähem kaloreid. Viska mesi maha ja lõika pähklid pooleks 20 grammiks kahe portsjoni kohta. See vähendab kaussi umbes 415 kcal, samas kui valk jääb 32 g lähedal.

Tegin eelmisel õhtul. Lööge kõik peale pähklid purki õhtu enne; loogika on sama nagu ööpäevased kaerud, ainult rohkem jogurtit ja vähem vedelikke.

Piimatoodeteta. Ei ole ühtegi taimejoogurti, mis oleks sama valguslik kui kreeka jogurt, seega on lihtsam retsepti täielikult muuta Chia valgu puding täidab samal ajal päeva.

Sööainevahetus. Mandlid või haislikad asendavad valkkrud grammi grammi, kuid ainult väikese kalorite erinevusega. Kaera võib olla toor, kui ei taha üldse pannit kasutada.

Millal arsti juurde minna

Kui 250 grammi jogurtit söödes tunned regulaarselt kõhuvalu või paistvust, siis ei ole see midagi, millega harjuda. Sama kehtib igasuguse reaktsiooni kohta pähklitega: sügelus suu sees, turse või lööve tuleb jälgida, mitte taluda.

Lühidalt.

Jogurt muutub söögiks, kui portsjon on umbes 500 kcal ja 30 grammi valku. Siin on 250 grammi kreeka jogurtit, 30 grammi kaera, 20 grammi pähkleid ja puuvilju kaussi kohta. Sa vajad kaalusid ainult esimesel korral pärast seda sa tead, milline õige kogus näeb välja sinu enda kaussis.