Mujal ei ole lubatud: mida sa saad kalorite eest

Käsikäik pähkleid maksab umbes 200 kalorit. See on umbes poolteist banaani, välja arvatud see, et pähklid kaovad poole minuti pärast ja vaevu märgatavad. Sellepärast inimesed, kes oma kaalu jälgivad, lõpetavad sageli pähklite lõikamisega, vaatamata sellele, et neile on aastaid öeldud, et pähklid on neile head.

Kasulik küsimus ei ole see, kas pähklid, mandlid ja kasjuviljad on tervislikud. See on see, kui palju neid teie päevas sisse mahtub ja mida saate tegelikult 150 kuni 200 kalori eest.

Need numbrid portsjoni kohta, mida sa tõesti sööksid.

Realistlik osa on käputäis, umbes 30 grammi. Kõik allpool on ümardatud keskmine arvud muutuvad sõltuvalt sorti, kas pähklid on toored või praetud ning kas lisatud soola või õli.

Valge pähklid

100 g kohta: Umbes 650 kalorit, 15 g valku, 65 g rasva, 7 g kiudaineid. 30 g käepidemega, umbes 14 poolega, on umbes 195 kalorit, 4-5 g valku ja 2 g kiudaineid.

Valgupähklite eriliseks teguriks on alfa-linoleenhappegaas, mis on taimne omega-3-happe vorm. Üks käsipalk annab umbes 2,5 grammi, mis on palju rohkem kui ükski teine tavaline pähklid. See on tõeline eelis, kuid veel üks hoiatus.

mandlid

100 g kohta: ligikaudu 580 kalorit, 21 grammi valku, 50 grammi rasva, 12 grammi kiudaineid. 30 g käepidemega, umbes 23 mandlit, annab umbes 175 kalorit, 6 g valku ja 3,5 g kiudaineid.

Mandlid on siin parim kõikehõlmav pakkumine: kõige rohkem valku ja kõige rohkem kiudaineid kalorite kohta, pluss korralik kogus E-vitamiini ja magneesiumi. Jäta nahk seljas, sest seal on suur osa kiududest.

Kasjuviljad

100 g kohta: umbes 550 kalorit, 18 g valku, 44 g rasva, 30 g süsivesikuid, 3 g kiudaineid. 30 g käepidemega, umbes 18 pähklit, annab umbes 165 kalorit, 5 g valku ja ainult 1 g kiudaineid.

Kasjuviljad on kõige pehmemad ja magusamad neist kolmest, neil on kõige vähem rasva ja kiudaineid. See kõlab nagu võit kuni märkad, et oled läbi saanud 100 grammi, sest midagi ei käskinud sul lõpetada.

Päevaga sobitades.

Kaalutage osa välja ja hoidke kotti ära. Söömine otse kotist on ainus põhjus, miks pähklid rikuvad inimeste kalorite eesmärke. Vahetus mõõdetud ja mõõtatud käepideme vahel on kergesti 150 kalorit, mis on üks kolmandik kuni pool tavalisest päevast puudusest.

Enamikule kalorite loendamise inimestele sobib 30 grammi päevas alati ja 60 grammi on ülemmäär, mille jaoks peaksite teadlikult eelarvet koostama. Kui sa kasvad ja võitled piisavalt söömiseks, siis see sama tihedus muutub probleemist tööriista.

Ära pane neid proteiini alla. Käsikäes mandleid annab 6 g valku 175 kalorisse; sama valku skyr või kvark See maksab umbes 40 kalorit. Põhjused on rasv- ja kiudaine toiduaineid ning valk on ka boonus.

Üks tõeline tagumik: Uuringud näitavad, et sa ei neela kõiki kaloreid, mis on pakendis toodud, kuna mõned rasvad jäävad rakkude struktuuri sisse. Mõju on reaalne ja kõige selgem tervete mandlite puhul, kuid see on 10-20% ulatuses - väike allahindlus, mitte tasuta.

Kellele need sobivad ja kellele mitte.

Nad sobivad hästi, kui alternatiiv on küpsised kontorimahtist, kui sa sööd peamiselt taimseid toite ja vajad rasva ja mineraale oma toiduga. puuviljad ja lüntsidvõi kui sul on raske oma kaloreid üldse ära võtta.

Need ei sobi hästi, kui sa oled agressiivses lõikus ja tead, et sa ei saa ühe käepidemega lõpetada, kui sul on pähklitega allergia või kui ostad soolatud ja õlis praetud versioone, mis võivad lisada 400-500 mg naatriumi käepidemega rasva peale. Mõnedel inimestel tekib ka märgatavat paistvust suurematest kasju portsjonitest, nii et 20-30 grammi on mõistlik piir.

Toimivad kombinatsioonid

• lusikas tükeldatud pähkleid segatud kaera rasva ja krõpsus umbes 60 kalorit.
• 150 grammi skyrit, lusikas mandleid, mõned marjad. Umbes 200 kalorit ja 20 grammi valku.
• Roheline salatid kana ja käputäis kassuvilju croutoni asemel.
• Mandliõike täisarvilise leiva peale, mida mõõdetakse lusikaga, mitte nuga.

Sageli levinud valed arusaamad

"Koht on alati parem kui praetud". Kuiva praadimisega ei muutu midagi. Asi on sool, suhkrukiht ja lisatud õli, mitte röstimine ise.

"Manduliim on põhimõtteliselt mandlid". See pole lähedal. Tavaline karp on mõne protsendi suurune mandlidest koosnev ja sisaldab alla 1 grammi valku 200 ml kohta. Hea jook, kasutu valkudeallikana.

"Tärklikud katavad mu omega-3, nii et ma võin kala üle lükata". Keha muudab ainult väikese osa taimsetest omega-3-dest EPA-ks ja DHA-ks, mida ta tegelikult vajab. Tõendid on üsna kindlad, nii et pähklid istuvad kõrval rasvlik kala Selle asemel, et seda asendada.

"Härtsikad on hullud". Botaniliselt on nad peenviljad. Toitainete poolest on nad samasugused, natuke rohkem valku ja vähem mineraale, aga maapähkliteallergia ja pähkliteallergia pole üks ja sama seisund.

Millal arsti juurde minna

Hülgatud huuled, keel või kõri, nõelaline kõht või hingamisraskus pähklite söömise järel on hädaolukord, mitte midagi, mida ei tohi ära hoida. Kui teil on juba kinnitatud pähkliteallergia, ärge testige väikseid koguseid ise.

Räägi ka arstiga, kui iga portsjon paneb sind korduvalt paistma või kõht valu, ja kui sul on neerukahjustus.

Lühidalt.

• 30 g käepalk: Valgupähklid ~ 195 kcal, mandlid ~ 175 kcal, kasjuviljad ~ 165 kcal.
• Mandlid annavad kalorite kohta kõige rohkem valku ja kiudaineid.
• Valgepähklid annavad kõige rohkem taimseid omega-3-d, kuid ei asenda kala.
• Kasjuviljad sisaldavad vähem kiudaineid ja neid on kõige kergem liialt süüa.
• Kaalutage osa, hoidke kotti suletud ja ärge arvake pähkleid proteiinitoiduks.