Piim treeningu ajal: mida sa tegelikult saad ja millal seda juua

Piimast räägitakse spordisaalis nagu see oleks ime või mürk, kui tegelikult on see lihtsalt odav ja korralik valgu, süsivesikute ja kaltsiumi allikas. Kui sa treenid, siis ainus asi, mida on väärt teada, on see, mida üks klaas tegelikult sisaldab ja millal see sulle kõige rohkem kasu teeb. Siin on numbrid ja reeglid, ilma hüppe.

Mis on tegelikult klaasis?

Võtke standardne 250 ml täismõlle klaas (3,2% rasvasisaldusega):

• Energia: umbes 160 kcal
• Valk: 8 g
• süsivesikud: 12 g, peaaegu kõik laktoosist
• Rasv: 8 g
• Kalsium: umbes 300 mg, mis on 30% täiskasvanu 1000 mg päevasest vajadusest
• Kalium: umbes 375 mg, fosfor umbes 230 mg
• Vitamiin B12: ligikaudu 1 μg (40% päevast vajadusest), Riboflaviin (B2) umbes 0, 45 mg

Sama klaas 1,5% piima sisaldab umbes 115 kcal ja 4 g rasva; võrgustatud (0,5%) sisaldab umbes 90 kcal ja 1,3 g rasva. Valk, laktoos, kaltsium ja B12 jäävad põhimõtteliselt muutumatuks. Ainus tõeline erinevus tervikliku ja rasvavavaba piima vahel on rasv ja kogu kalorite kogus. Kõik, mille jaoks sa piima jood, on identne.

Kui palju valk on väärt?

Piimaproteiin on ligikaudu 80% kasein ja 20% niisutaine. See on täielik, sisaldab kõiki olulisi aminohappeid ja imendub hästi. Aga hoidke kogused ausad: pool liitrit annab 1617 grammi valku, umbes sama palju kui 70 grammi kanarinda või kaks ja pool suurt muna.

Kui kaalud 80 kg ja soovid koguda 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta, siis on see 12817176 g päevas. Pool liitrit piima sisaldab umbes 10% sellest. Kasulik, aga piim on... lisamine Toiduks, mitte söögiks. Kui teie eesmärk on 304040 g valku korraga, siis tuleb liha, muna või juustuga kaasas kasutada piima, mitte nende asemel.

Millal seda juua?

Enne koolitust

200-300 ml, 60-90 minutit enne tõstmist, enamiku inimeste jaoks sobib. Rasv ja kaseiin aeglustavad mao, nii et pool liitrit 20 minutit enne raskete kükitusde, surnukeha või sprintide on retsept tellise suus. Lähemal istungil, lõigata rasva: 200 ml rasvpuidust või mitte midagi.

Pärast koolitust

See on ilmselge koht. 400-500 ml annab 1617 g proteiini ja 2024 g süsivesikuid korraga, pluss vedelik, naatrium ja kaalium, mida sa higistad. Kui teie õige sööma on veel 60/90 minutit, klaas või kaks piima silla hästi. Pole olemas maagilist 30 minutilist akent lihtsalt ära oota neli tundi oma esimest proteiini.

Tööreegel: 500 ml piima pärast treeningut ja tavaline toitumine kahe tunni jooksul katab taastumise ning pulbri, mida saate osta.

Enne magamaminekut.

Kaseiin seedib aeglaselt, mistõttu 300-500 ml umbes tund enne magamist annab üleöö pideva aminohapete voolava voolava aine. Kui ärkate kõrihappega, lülitage see 2-3 tundi enne magamaminekut või vahetage 1,5%.

Kui sa saad

Piim on üks lihtsamaid viise, kuidas kaloreid lisada ilma, et tunneksid end täis. Kaks klaasi täispuhast piima päevas lisaks sellele, mida sa juba sööd, on umbes 320 kcal ja 16 g proteiini lisatasu, mis on ligikaudu 0,250.0,3 kg kasvu nädalas. Kui olete loomulikult kõhn ja teil on raske süüa, siis teeb ühe liitrise päevas kolme osana (hommikusöögi ajal, pärast treeningut ja enne magamaminekut): 640 kcal ja 33 g valku.

Kui sa lõikad

Kalorid ei loe ise. Litri täispuhast piima on 640 kcal ja see ei täida sind nagu 640 kcal näritud toidust. Kui see on puudus, siis säilitada 250500500 ml päevas ja kasutada 1,5% või lahjendatud: 500 ml rasvpuidust sisaldab 180 kcal ja 17 g valku, mis on suurepärane suhe. Sa saad ikka veel kaltsiumi ja B12.

Laktoos ja paistesisaldus

Lapse puhul on laktaasi aktiivsuse vähenemine tavaline ja normaalne, mitte haigus. Isegi inimesed, kellel on diagnoositud laktoosi talumatus, tavaliselt umbes 12 g laktoosi korraga ilma sümptomideta 250 see on täpselt üks 250 ml klaas. Mis aitab:

• Lõikage päevane piim 200 ml suurusteks 233 portsjoniks, mitte pool liitrit korraga.
• Joo seda koos toiduga, mitte tühja kõhuga.
• Jogurtis ja kefiiris on vähem laktoosi, kõvadest juustudest peaaegu ei ole sama palju valku ja kaltsiumi, vähem kaebusi.
• Laktooseta piim on toitainetega identne, ainult veidi magusam.

Kui 200 ml koos söögiga ikka häirib su kõhtu, siis piim pole lihtsalt su toit. Võta kaltsiumi juurest, sardinatest, mandlitest või tofuist.

Millal arsti juurde minna

Puhastumine ja lahtine väljaheide pärast piima võtmist on ebameeldivad, kuid kahjutu. Kui teil on:

• Õõnesid, turse huulte või kõri või hingamisraskused pärast piima - see on piimavalgu allergia, mitte talumatus; turse või hingamisraskused tähendab hädaabiraamatut.
• Vere või limaskest väljaheites, tahtmatu kaalulangus või kõhulahtisus, mis kestab kauem kui kaks nädalat.
• Maosvalu ja paistesid, mis tekkisid äkitselt pärast aastaid piima joomist ilma probleemideta.
• Teadlik neerukahjustus valgu-, kaltsiumi- ja fosforitoit on midagi, mida teette koos oma arstiga, mitte ise.

Lühike versioon

• 250 ml tervikpiima: 160 kcal, 8 g valku, 12 g süsivesikuid, 8 g rasva, umbes 300 mg kaltsiumi.
• Skimmed sisaldab sama proteiini ja kaltsiumi poole kaloritest. Vali oma kalorite eesmärgi järgi, mitte müütide järgi.
• Parimad mänguplatsid: 400500500 ml pärast treeningut ja 300500500 ml tunni enne magamaminekut.
• Enne treeningut tuleb see piirata 200 300 300 ml ja juua 60 90 90 minutit.
• Kui teil on laktoosi talumatus, võtke 200 ml koos toiduga; lööve, turse või verine väljaheide tähendab arsti poole pöördumist.