Keto ja jõuprobleemid: Mida sa tegelikult kaotad ja mida sa saad

Keto ja jõupraktika ei ole vastuolus, aga peaaegu igaüks kaotab paar kordust oma keskmise korduse seade esimesel paaril nädalal. Küsimus pole selles, kas keto "toidab", vaid selles, millest sa loobud, mida sa tagasi saad ja kuidas oma treeningut kohandada, et sa ei tühista kuude pikkust jõuprobleemi. See on arv, mitte teooria.

Mis juhtub, kui süsivesikud langevad alla 50 grammi?

Lihased varustavad glükogeeni 80 kg mehe jaoks, mis on ligikaudu 400-500 g lihases pluss 80-100 g maksas. Iga gramm glükogeeni sisaldab umbes 3 grammi vett, seega 133 kg, mis langeb esimesel 57 päeval, on peaaegu täielikult vesi. See pole paks, nii et ära pane seda edusammuks.

Glükoogeen on peamine kütus 206060 sekundit kestavate komplektide puhul, mis tähendab 81515 kordust. Rasked 1 5 kordusprotseduurid käivad peamiselt ATP ja kreatiinfosfaatil, nii et seal on löögi väiksem - paljud inimesed hoiavad 95 100% 100% oma kükitus- ja surnukeha tugevusest. Keskel on see, mis kannatab: 4x12 jalgade press, kukkumise komplektid, 60-sekundine puhkeperiood. Oodake, et kaotate 1 3 kordust iga komplekti kohta selles vahemikus esimesed 3 4 nädalat.

Numbrid plaadil.

• Süsivesikud: 205050 g netot päevas. Kui treenid 4-5 korda nädalas, alusta 40 grammist, mitte 20 grammist.
• Valk: 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg eest on see 13017175 g päevas. Väide, et valk "tõmbab su ketosoosist välja", ei kehti praktikas inimeste puhul, kes tõstavad.
• Rasv: - Mis kaloreid veel on.

Näide 80 kg puhul ligikaudu 2600 kcal säilitamisel: 160 g valku (640 kcal), 30 g süsivesikuid (120 kcal) ja ülejäänud umbes 200 g rasva. Rasva kaotamiseks lõigake 300-500 kcal päevas, mis annab 0,4 0,7 kg nädalas. Keetoga lihaste juurde saamine on võimalik, kuid aeglasem kui 344 g süsivesikuid kilogrammi kohta süüa kui mass on teie ainus eesmärk, siis see ei ole õige vahend.

Koolitus: Esimesed kuus nädalat

Esimene viga on keto's käia, hoides samal ajal treeningut sama suurusel. Kohanemine kestab 2−6 nädalat ja taastumine on kogu aeg aeglasem.

1. Nädal 13: Võtke 25-30% ja hoidke koormad. Selle asemel, et 5x5, tehke 3x5 sama kaaluga. Selle asemel, et 4x12 aksessuaarid, teha 3x8.
2. Puhkus: pikendatakse 355 minutiks peamiste liftide puhul. Lühikesed puhkeajad kasutavad glükogeeni, mida sul pole.
3. Nädal 46: Lisage üks kord tagasi nädalas, kuni olete oma vana mahuga.
4. 1RM-testimine: Mitte enne kaheksandat nädalat. Varem kui see ja sa saad valepärast halba pilti.
5. - Kardio. 30-45 minuti pikk jalutuskäik või kerge jalgrattaga sõitmine on väga hea, kuna rasv on seal ikkagi peamine kütus. 30/30 intervaalid tunnevad end esimese kolme nädala jooksul õnnetuna.

Soola, vesi ja krampid

Keto'l vabastavad neerude käes rohkem naatriumi ja see põhjustab umbes 80% sellest, mida inimesed kutsuvad "keto grippiks": Peavalu, pearinglus seismisel, vasikalu krampid, baari tundumine raskem kui eelmisel nädalal.

• Naatrium: 355 g päevas, mis on 71212 g söögisoola. Jah, rohkem kui sa harjunud oled.
• Kalium: 3 4 g päevas üks avokaado sisaldab umbes 700 mg, 200 g küpsetatud spinat umbes 900 mg.
• Magneesium: 300-400 mg päevas; tavaliselt põhjustab see öised krambid.
• Vesi: 3⁄4 4 liitrit, mitte "kui mul tuju on".

Praktiline versioon: pool tl soola 500 ml vees 30 minutit enne treeningut. Te märkate erinevust krampides samal päeval.

Kui jõud ikka libiseb

Kaks variatsiooni enne lõpetamist.

Sihtkeetod: 15-25 g kiiret süsivesikuid 30-45 minutit enne raskete istungite alustamist. See kogus kulutatakse treeninguga ära ja enamiku inimeste jaoks ei lõpeta see ketotosi.

Tsüklilised keto: üks päev nädalas 57 g süsivesikuid kilogrammi kohta (4005560 g 80 kg kohta), sobib päev enne raskemat seanssi. Ketosoosi tagasi saamine võtab aega 24−48 tundi. See on mõistlik ainult siis, kui sa treenid juba 3+ korda nädalas ja ülejäänud toitumine on kontrolli all.

Mida mõõta

Ketoonide ribad on kasulikud esimesed kaks nädalat, et kinnitada, et olete tegelikult ketoosis; pärast seda on need raiskamine, sest ketoonide tase ei ütle midagi rasva kaotamise kohta.

• Kaal 3 korda nädalas, hommikul, pärast vannitoa loe nädala keskmist.
• Taani ümbrus kord kuus, samal kõrgusel.
• Treeningulog: kogu veeremi tõstja kohta. Kui tonnisumma hakkab uuesti tõusma, siis on kohandamine tehtud.

Millal arsti juurde minna

See pole dieet, mida igaüks peaks ise alustama.

• Enne alustamist on kohustuslik: annused tuleb kohandada, sest SGLT2 inhibiitorid võivad põhjustada ketoatsidoosi.
• Neeruhaigus, maksakahjustus, pankreatiit või kõhulahtisuse eemaldamine.
• Rasedus ja rinnaga toitmine.
• Kas teil on varem söömishäireid olnud?
• Vererõhu ravimid vedeliku vähenemine alendab sageli vererõhku ja muudab teie annuse liiga tugevaks.

Peatu ja kontrolli end. kui teil on iiveldust ja oksendust koos kiirema hingamisega, rinnapiina, minestumist või ebaregulaarset südamelööki. Võta enne alustamist lipidipaneel ja uuesti pärast 3 kuud. Mõnedel inimestel tõuseb LDL järsult ja see on põhjus tõsise vestluse jaoks arstiga, mitte midagi ignoreerida.

Lühike versioon

• 1 3 kg, mis sa esimesel 5 7 päeval kaotavad on vesi, mitte rasv.
• Rasked 155 kordussettid kannatavad vaevu; 81515 kordussettid langevad 13 kordussetisega 344 nädala jooksul.
• Hoidke 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta, 20-50 g süsivesikuid ja vähendage treeningut 25-30% esimese kolme nädala jooksul.
• 3 5 g naatriumi, 300 400 mg magneesiumi ja 3 4 liitrit vett parandavad enamiku krampidest ja nõrkusest.
• Diabeet, neerukahjustused, rasedus või vererõhu ravimid pöörduge arsti poole enne esimest päeva, mitte pärast.