Munad treeningu jaoks: mida sa tegelikult saad ja millal neid süüa

Munad on üks väheseid toite, mida inimesed söövad 5 päevas ja neid väldivad täielikult, mõlemad veendudes, et neil on õigus. Mis muna tegelikult on: See on odav allikas täieliku valgu ja mõned mikroelementid, mida on raske mujal leida. Siin on see, mida sa saad ühest, kui palju on mõttekas ja kuhu need oma päevaga panna, kui sa treenid.

Mis tegelikult on ühes munas?

Üks keskmise suurusega munakond, umbes 50 grammi ilma koorita, annab umbes:

• 707575 kcal
• 6,3 g valku
• 4,8 g rasva, umbes 1,6 g küllastunud rasva
• alla 0,5 g süsivesikuid
• umbes 185 mg kolesterooli, kõik see munakollis.

Mikroelemendi tõttu eristuvad munad teistest valgusallikatest: ligikaudu 145 mg kooliini, võrreldes 42550550 mg päevasest vajadusest, 0,45 μg B12- vitamiini, ligikaudu 1 μg D- vitamiini, 15 μg seleeni ja ligikaudu 250 μg luteini ja zeaxantiini. Kooliini ja D-vitamiini on raske toidust saada ja munad katavad mõlemat.

Valge ja kollase ei ole sama toit.

Valge on umbes 17 kcal ja 3,6 g valku ja peaaegu mitte midagi muud. Kollus sisaldab umbes 55 kcal, 2,7 g valku, kogu rasva, kogu kolesterooli ja peaaegu kõik vitamiinid ja mineraalid. Pane munakärbed ära ja sul jääb puhas valk ja midagi, mida keppi valkupulberit ei tee.

Valgu kvaliteet

Munaprotein on kasutatavuse taseme tipus, DIAAS on umbes 1,13, mis tähendab, et iga oluline aminohappe kogus on täiskasvanute vajadustega võrreldes ülejääk. See, mis kõige olulisem on lihasvalkude sünteesi käivitamiseks, on leusiin ja sa vajad 2,5-3 grammi söögi kohta. Üks muna annab umbes 0,55 grammi, seega viis või kuus muna, kui sa midagi muud ei söö. Lihtsam on kombineerida: Kolm muna pluss 200 grammi kreeka jogurt või kolm muna pluss 50 grammi juustu, eemaldab läve ja annab sulle umbes 30 grammi valku.

Kui palju päevas?

Vana kolm korda nädalas-reegel on kadunud, sest dieetist pärit kolesterool liigutab enamikul inimestel vere kolesterooli väga vähe. Maks lihtsalt toodab vähem. Umbes 15-25 protsendil inimestest, nn hüperresponderitest, tõuseb LDL märgatavalt. Sa ei tea, millises rühmas sa oled, kuni sa ei saa vereanalüüsi.

Praktiline matemaatika: Kui sa oled jõudukoormuse treeningus, on sinu valgu eesmärk 1,6-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, seega 128-176 grammi päevas 80 kilogrammi juures. Kolm muna annab 19 grammi sellest, pluss 215 kcal ja umbes 550 mg kolesterooli. Kaks kuni kolm päevas on mõistlik piir enamiku treeninguga inimeste jaoks; kui te sööte mitu kuud viis või rohkem päevas, kontrollige oma rasvade paneeli kaks korda aastas.

Millal neid süüa?

Enne koolitust

Kaks kuni kolm tundi pärast on munad korras. Kolm muna 80 g kaera või kaks tükki täiskoormelist leiba annavad umbes 30 g süsivesikuid ja 22 g valku. 45-60 minuti pärast aeglustab rasv kõhupeal tühjendamist ja seda on lihtne tunda kui istute sitta või tõstate. Valged üksi või midagi kiiremini seedimist, töötab paremini, kui lähedal istung.

Pärast koolitust

Püüa saada 0,30.0,4 g valku kilogrammi kohta, mis on 243232 g 80 kg kohta või 4-5 täispuhast muna. Üks kasulik leiutis: 18 g valkuga täispuhvrid tekitasid ligikaudu 40% rohkem lihasvalku sünteesi kui valged. Kollus kannab midagi, mida valge ei kanna, nii et pole põhjust selle välja visata. Anaboolne aken ei ole 30 minutit. Toit kahe tunni jooksul on piisav.

Hommikusöök.

Kolm muna koos köögiviljaga on umbes 250-300 kcal ja 19 g valku. See on kõige kasulikum koht munade jaoks, kui teil on kaloride puudus, sest valgustoidu hommikusöök vähendab lõunasöögi tarbimist 100-200 kcal ilma teadliku pingutusega.

Õhtul ja enne magamaminekut

Pole põhjust öö jooksul munad ära hoida. Rasv muudab nende seedimise aeglasemaks, mis on enne magamaminekut pigem eelis kui probleem. Kaks muna 60−90 minutit enne magamaminekut, kas üksi või jogurtitega, hoiavad aminohappeid üleöö sisse voolamas.

Toitmine muudab rohkem kui sa arvad.

Sa imendad umbes 51% proteiinist toorest munast võrreldes 91%ga küpsetatud munast. Toores valge sisaldab ka avidiini, mis seob biotiini ja salmonella risk ei ole null. Kuumus lahendab kõik kolm.

• kõvasti keedetud: 91010 minutit keemist
• pehmelt keedetud: 6 minutit.
• kaevandatud: 3 minutit.
• segatud: 3 4 minutit keskmise kuumusega

Ärge praa neid 15 minutit kõrgel tulel: Pikk ja kuum söötmine oksüdeerib kolbmes olevat kolesterooli ja muudab valkude kummi.

Millal arsti juurde minna

Munad on toit, mitte ravim ja ei ole ohtlikud iseenesest, kuid mõned olukorrad ei tohiks arvata:

• LDL üle 3,0 mmol/l või kogukolesterool üle 5,0 mmol/l viimase paneeli kohta
• südameinfarkt või insuldi ajalugu perekonnas enne 55 aastat meeste või 65 aastat naiste puhul
• 2. tüüpi diabeet või prediabeet, kus kolesterooli tarbimise ja riski vaheline seos on tugevam kui üldpopulatsioonis.
• lööve, huulte turse või hingamisraskus munade söömise järel see on allergiline reaktsioon ja vajab kiiret hindamist, mitte eksperimenteerimist.
• Kui olete võtnud 5 või rohkem tablette päevas, korrata 8−12 nädala järel lipidipaneeli ja võrdle seda

Lühike versioon

• Üks muna: 707575 kcal, 6, 3 g valku, 4, 8 g rasva, 185 mg kolesterooli, 145 mg kooliini.
• Kaks kuni kolm korda päevas katavad 80 kg tõstja kohta ligikaudu 12-19% päevast valgu tarbimisest.
• Hoidke munakärbed: Terve muna võidab valgeid umbes 40% võrra valgusünteesi osas.
• Jätke 23 tundi enne treeningut; pärast treeningut saab 45 muna 243232 g valku.
• Kas teie perekonnas on kõrge LDL, 2. tüüpi diabeet või varajane südamehaigus? Tee enne suurendamist vereanalüüs.