Mandlid treenimisel: Mida sa saad ja millal neid süüa

Kõik ütlevad, et mandlid on tervislikud ja peaaegu keegi ei kaalu neid. Kui sa treenid, siis see on oluline. Üks käsipalk sisaldab umbes 174 kalorit ja kolm käsipalki ekraani ees on kolmandik söömisest, mida sa ei planeerinud. Siin on see, mida te neist saate ja kuhu nad kuuluvad koolituse juures.

Mida 30 grammi annab sulle?

30 grammi on umbes 24 mandlit, üks täiskott. Mis sisaldab:

• 174 kalorit. märgistusel
• 6,3 g valku
• 15 g rasva, umbes 9, 5 g ühetaulastatud
• 3,8 g kiudained, mis sisaldab ainult umbes 2,7 g seeditavaid süsivesikuid
• 7, 7 mg E-vitamiini rohkem kui pool teie igapäevasest vajadusest ühe käepigist
• 81 mg magneesiumi (umbes viiendik päevast vajadusest), 81 mg kaltsiumi ja 220 mg kaaliumi

Üks asi, mida etikett sulle ei ütle: Sa ei neela kõiki 174 kalorit tervestest mandlitest. Osa rasvast jääb rakukambrite sisse kinni, mida närimine ja seedimine ei lõhku kunagi täielikult, nii et tegelik arv on ligidal 135-140 kalorist. See kehtib ainult tervete pähklite kohta... jahutades neid võihu või jahapuude ja sa imendad põhimõtteliselt kõike.

Miks mandlid ei ole valguallikad

Kuus grammi valku käeküljes kõlab korralikult, kuni sa vaatad koostist. Lihasevalgu sünteesi tekitamiseks on üks kord söömisel vaja umbes 2,5 g leutsiini ja 30 g mandlit annab umbes 0,44 g. Et seda piirnormi saavutada ainult mandlitega, peaksite sööma umbes 170 grammi, ligikaudu 1000 kalorit. Mandlivalku sisaldab ka vähe lüüsiini.

Praktikas: Mandlid on rasv ja mikroelektriid toiduga, mis kannab valku, mitte vastupidi. Loe oma treeninguproteiini liha, kala, munad, piimatooted või peenviljadest ja suhtu mandlitega nagu sellega, mis täidab kogu päeva rasva ja kaloreid.

Millal neid süüa?

Enne koolitust

15 g rasva ja peaaegu 4 g kiudaineid aeglustab kõhu tühjendamist. Sööge käputäis 30 kuni 45 minutit enne baari alla minekut ja on hea võimalus, et tunnete seda kõhus istuvat sitta ja surnukeha tõstes. Reegel, mis enamikule inimestele mõjub: mandlid 2 tundi enne treeningut hiljemalt, ja kui osa söömisest, mitte üksi.

Pärast koolitust

Pärast viimast komplekti tahab keha kiiret süsivesikuid ja kvaliteetset valku. Mandlid ei anna ühtegi ja aeglustavad ka kõik muu söögis. Hoia need söömiseks 2-3 tundi hiljem, kui kiirus enam ei loe.

Söögi vahel

Siin nad oma koha teenivad. Kui lõuna ja õhtusöögi vahel on 5 või 6 tundi vahe, hoiab mõõdetud 203030 g nälja paremini kui sama kalorilisuse puuviljad või küpsised, sest see sisaldab rasva, kiudaineid ja lihtsalt närimise aega.

Õhtul.

Pole põhjust neid öösel vältida. Üks käsipalk katab umbes 20 protsenti teie päevast magneesiumist ja inimesed, kes harjutamisel kõvasti higistavad, on sageli magneesiumi madalaimad. Lihtsalt kaaluge enne istumist. Pool 200 grammi kotib kaob ilma, et te märkasite, ja see on 580 kalorit.

Kui palju päevas

• Rasva kaotamise faas: 152020 g päevas, kaaludes. See on 8515115 kalorit ja annab endiselt E-vitamiini ja magneesiumi.
• Hooldus: 30 grammi päevas on mõistlik harjumus.
• Massi kasuvfaas: 5060 grammi päevas on kõige lihtsam 300 kalorit, mida sa kunagi sööd ilma, et tunneksid end täis.

Võta digitaalne kaal ja kaalu oma käepidemega üks kord enamiku inimeste jaoks jääb see 25 kuni 40 grammi vahele. Pärast nädal või kaks saate seda silmaga piisavalt täpselt hinnata.

Toor, praetud, või, jook

• Toor ja kuivatatud Toitainete poolest on nad peaaegu identsed. 150-160 °C juures röstimine ei hävita E-vitamiini märkimisväärselt.
• Soolatud Versioonid võivad sisaldada 200-400 mg naatriumi 100 g kohta. Pole probleem, kui ülejäänud toitumine on kontrolli all, kuid arvestage seda oma igapäeva soolaga.
• Mandliõli: üks supilusikatel (15 g) on umbes 95 kalorit ja sa neelad kõik need. Täiesti korras, lihtsalt palju lihtsam üle minna kui tervete pähklitega.
• Mandlijook ei ole piimaasendaja. Magustamata versioon sisaldab umbes 0,5 g valku 100 ml kohta, vastupidiselt 3,3 g-le lehmapiima. 250 ml klaasi üle on peaaegu 7 grammi valku.
• Soojendamine Üleöö teeb mõnedele inimestele kõhulahtisuse lihtsamaks, kuid ei muuda oluliselt toitumist. Nahk kannab suurt osa polüfenoolidest, nii et ära eemalda seda ilma põhjuseta.

Millal arsti juurde minna

• Huulde, keele või kurgu paistmine, nõelaline kõht või hingamisraskused pärast mandlite söömist hädaabiteenindust kohe, mitte kohtumist järgmisel nädalal. Puunähklite allergia võib olla eluohtlik.
• Kui teil on oli neerukividKui te ei saa teada, mida te sööte, rääkige oma arstile, kui palju mandleid te sööte. Mandlid on üks oksaalaatide sisaldusega toiduaineid, umbes 120 mg 100 g kohta.
• Põleminek, kramp või kõhulahtisus Kui see kestab rohkem kui kaks nädalat pärast tarbimise suurendamist, siis kontrollige seda, selle asemel et eeldada, et kiudained seletaksid kõike.
• Kui te võtate kilpnäärme ravimid või rauatooted, on mõistlik, et ravimite ja kiudaine- ja kaltsiumisisaldusega toidu vahel oleks 2 tunni vahe, kuid leppige sellest kokku oma arstiga.
• Ärge lisage E-vitamiini kapslid Suured lisandidoosid on teine lugu kui vitamiin E toidus.

Lühike versioon

• 30 g mandleid on paberil umbes 174 kalorit, realistlikult 135140140 imendub, 6,3 g valku, 15 g rasva, 3,8 g kiudaineid.
• Need ei ole treeninguproteiinide allikas: 0,44 g leusiini käepigist ja ligikaudu 2,5 g söögi tarbeks.
• Ärge sööge neid 30~60 minutit enne treeningut ega esimesena pärast rasva ja kiudainete aeglustunud seedimist.
• Nende parim aeg on söögi vahel: 20-30 g kaaluda, mitte kunagi otse kotist.
• Kui teil on olnud neeruallikas, rääkige oma arstiga oksaalaatidest.