Kõrge valgusisaldusega kanapasta: retsept 60 g portsjoni kohta

Pasta harva väärib süüd. Tõeline probleem on see, et tavaline taldrik on kusagil 700 kalorisse ligikaudu 15 grammi valkuga, mis on halb kauplus pärast kõva istungit. See versioon hoiab pasta paigas ja lisab 300 g kana ja tomatikoogurdi kastet, mis annab igale portsjonile umbes 60 g valku üks pann, üks pott, alla poole tunni.

Valmistuda ja portsjonid

Valmistuda. 10 minutit. Toitmine: 18 minutit. Kokku: 28 minutit. Portsjonid: 2. Eesmärk:

-Kohtlik? Kaardista kõik, aga pruunida kana kaheks partiiks. Üleüldse pannis langeb temperatuur, kana vabastab vett ja sa lõpetad selle aurustamisega, mitte värvimisega.

Toimeaineid

• 160 g kuivatatud pasta (penne või fusilli)
• 300 g nahata ja luutu kanarind
• 15 ml oliiviõli
• 200 g passata
• 150 g kreeka jogurt, 2% rasvasisaldusega
• 30 g Parmeesaani, peenelt krõpistatud
• 100 g värsket spinatit või punast pipart
• 2 küüslaugu
• 1 tl kuivatatud oregano (umbes 2 g)
• soola, must pipar, pisut chili vilju, kui tahad.
• umbes 100 ml pasta keetmisveest

Kaaluda toores kana. Kui 300 g rinnast on küpsetatud, on taldrikus umbes 22030230 g. See on lihtsalt vesi, mis lahkub. Valk jääb.

Metod

1. Tooge vett keeduks ja soolage see, ligikaudu üks tl liitri kohta. Kui see on soojenenud, lõika kana 2 cm tükkideks.
2. Õlitage kana soola, pipar ja poole oreganoga. Jätke see 5 minutit toatemperatuuril, kuni te kõik muu ette valmistate.
3. Tehke suur pann korralikult kuumaks, lisage oliiviõli ja pange kana välja. Jäta see esimesed kaks minutit üksi, et värv saaks. Keeta kokku 6−7 minutit ja tõsta see siis taldrikule.
4. Viska pasta keedavasse veesse ja keeda see üks minut enne pakkimise aega.
5. Pange pannupaneer alla, lisage peenesti lõigatud küüslauk ja praa 30 sekundit. Viska passata ülejäänud oregano ja chiliga ja lase see 455 minutit õrnalt paukida.
6. Lisage spinat või pipar, lõigatud ripsmeteks, ja segake, kuni see on kuumenenud umbes kaks minutit.
7. Võta pann enne jogurtit segamist kuuma pealt ära. Siin see retsept tavaliselt valesti läheb: Kui jogurt on otsese kuumusel, siis see lõhkeb ja kastme muutub teravaks.
8. Pane tagasi kõige madalamale tulele, lisa väljavoodud pasta, kana ja 50100100 ml keedetavat vett. Keera minut või kaks, kuni kast külmub, sega siis parmesanist ja kontrolli soola.

Toitumine portsjoni kohta

Need arvud on hinnang portsjoni kohta, mis on arvutatud eespool esitatud kogustest ja jagatud kaheks. Oodake 5~10% erinevust sõltuvalt pasta kaubamärgist ja teie jogurtis sisalduvast rasvasisaldusest.

• Kalorid: umbes 680 kcal
• Valk: umbes 60 g
• süsivesikud: umbes 70 g
• Rasv: umbes 17 g

80 kg kaaluga tõstja puhul, kes töötab ligikaudu 1,6-2,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta, hõlmab üks plaat umbes kolmandiku ja poole päeva. Süsivesikud on seal meelega. 70 grammi on treeninguga mõistlik kogus.

Muudatused ja vahetused

Kalorite vähendamiseks langetage pasta 120 grammi ja lisage veel 100 grammi köögivilju. See toob portsjoni umbes 590 kcal, kuid valk jääb üle 55 g.

Proteiini suurendamiseks ilma rasva lisamata kasutage lüntside või piparkartulite pasta. See sisaldab 202525 g valku 100 g kuival, mis võtab serveerimise 70 g, kuid tekstuur on pehmem ja see ülekepuvad kiiresti võtta kaks minutit pakendi aega.

Piimatootedeta versioon: Jääge jogurt ja parmesan välja, lisage kaks supilusikat passata ja pisut veel keedetavat vett. Kui sa ei näe kreemilist, siis 40 grammi lahustamata pehme juustu teeb tööd.

Kana reie töötab rinnade asemel. See jääb mahlavamaks, kuid eelarve umbes 4 grammi rasva rohkem portsjonil. Sama tasakaalustab numbreid kodumaine lihvhamberger, kus liha lõikamine on tähtsam kui miski muu, mida lisate. Kui soovite sarnast proteiini-süsinikide jagamist ilma pasta, kana ja köögivilja riisist kastel Kas see teeb seda ja päevadel, kui sa ei saa silmitsi süüa liha, proteiinpiitsa kreeka jogurtist See on võrdväärne arv vähem pesemisega.

Millal arsti juurde minna

Kui pasta ja piimatooted jätavad sind pidevalt paistes, krampides või käima tualetti jooksmas, ära pane endale diagnoosi ja alusta terve toidugruppide ära lõigamist. tsöliaakia test toimib ainult siis, kui sa veel sööd gluteeni, nii et selle eelnevalt eemaldamine võib anda vale normaalse tulemuse.

Lühidalt.

300 g kana, 160 g pasta, magustoit koore asemel ja kuivatatud kast. Kaks portsjonit, umbes 680 kcal ja 60 g valku igaüks, 28 minutiga laual. Kui see muutub iga nädalaks regulaarseks, kaaluge kuivatatud pasta selle asemel, et seda silmapiirkonnalt vaadata seal ilmub vaikselt 100-150 kalorit rohkem.