Lohe treeningu jaoks: Mis selles tegelikult on ja millal seda süüa

Kui palju proteiine, omega-3 ja D-vitamiini sa saad 100 grammist lõhe, kui palju portsjonid nädalas sa vajad ja millal seda trenni ajal süüa.

Lohe on üks väheseid toite, milles on täielik valk ja tõeliselt kasulikud rasvad. Probleem on selles, et enamik inimesi sööb seda juhuslikult - üks kord kolm nädalat, keedetud 10 minutit liiga kaua - ja siis mõtleb, miks see ei muuda midagi. Siin on see, mida seal on, kui palju sa vajad ja kuhu see sobib sinu treeninguga.

Mida 100 grammi annab sulle?

Need numbrid on küpsetatud lõhe kohta (pühitatud või pooched), ilma lisatud õliga. See on tingitud sellest, et kasvatatud Atlandi lõhe ja loodusliku lõhe rasvasisaldus on väga erinev:

Valk: 222525 g, ligikaudu 2 g leusiini piisav, et käivitada lihasvalkude sünteesi ühekordse söögi käigus
Kalorid: 20030230 kcal (farmitud), 150180180 kcal (metslik)
Rasv: 121414 g (farmed), 68 g (metsli)
EPA ja DHA: 15002,2500 mg (farmitud), 10001500 mg (metsas)
D-vitamiin: 81515 mikrogrammi või 320600600 RÜ üks väheseid toite, mis siin midagi tähendusrikast toodab
Vitamiin B12: 3 5 mcg, rohkem kui terve päeva tarvis
Selenium: 30 40 40 mcg

Võrreldes: 100 g kanarinna sisaldab sarnast valku (263030 g), kuid ei sisalda enam omega-3-gaasi ega D-vitamiini. Lohi ei asenda kana, ta katab selle, mida kana ei tee.

Kui palju nädalas, kui palju söögi kohta.

Kaks 150 g-st portsjonit nädalas on realistlik sihtmärk. See on umbes 300 g nädalas, mis tähendab keskmiselt 600900900 mg EPA+DHA päevas üle üldise soovituse 250500500 mg päevas.

Valku puhul töötab matemaatika nii: Kui kaalud 80 kg ja tõmmad, siis sa kavatsed 1,6 g/kg, seega 130 g/päev. Üks 150 g fileet annab 33 37 g umbes veerand teie päevast tarbimisest ühest taldrikust. Kui sa oled üle 90 kg, mine 200 g söögi kohta ja sa saad 455050 g.

Kohe pärast treeningut.

Enne treenimist.

Siin on üks koht, kus lõhe on ilmne ebasoodsas osas: 150 g kasvatatud lõhe ja üks supilusikatel õli on umbes 25 g rasva ja rasv aeglustab mao tühjendamist. Lahkuge. 2,5 kuni 3 tundi Selle söögi ja teie seanssi vahel. Kui sul on vähem kui 90 minutit aega, siis unusta see ja söö midagi kõvemat: jogurt, munapuuvalged, riis kanaga.

Pärast treeningut.

See on koht, kuhu see kuulub. Pole olemas 30-minutilist anaboolset akent, kellele keegi peaks müüma. Oluline on saada. 304040 g valku Paar tunni pärast. Rasv pärast treeningut ei takista taastumist ega kasvavat kasvust. Lisage 608080 g kuivatatud riisi või 250300300 g kartulit ja toit on valmis.

Õhtul.

Täiesti hästi. 30-40 g valgustoit 1 2 tundi enne magamaminekut on teie kasuks. Mõte, et öösel tarbitud rasv läheb otse ladustusse, ei pea vastu. See on päevane kalorite kogus, mitte kell.

looduslikud, kasvatatud, konserveeritud ja suitsutatud

Põllukultuurid: rasvem, rohkem omega-3-d portsjonis, odavam ja lihtsam leida. Täiuslikult hea valik.
Metsik: madalam, vähem kaloreid, veidi vähem omega-3-d 100 g kohta. Mitte "tervem", vaid erinev.
Külmutatud: Toitainete poolest peaaegu samaväärne värsketega. Osta seda ilma süü tunneta.
konserveeritud: 105 g tühjastatud nahk annab umbes 22 g valku ja kui te sööte pehmestatud luud, saate 200 mg või rohkem kaltsiumi. Kõige odavam omega-3 riiulil.
Suitsutatud: 100 g sisaldab 2 4 g soola. Hea leiva vahel, mitte hea tavaline valguallikas.

Keedetakse nii, et see niiskuks jääks.

Soolake see 10 minutit enne küpsetamist. - Toru sees. 200 °C 12-15 minutit umbes 2,5 cm paksuse fileediks. Pärnis: naha külg allapoole 4 minutit keskmise kõrgusega, seejärel 12 minutit teisel pool. 52-55 °C sisetemperatuur annab mahlava kala; ametlik toiduohutuse näitaja on 63 °C. Kui oled küpsetanud kuivatatud kala pärast 18 minutit, siis süüdistad seda, et sa ei armasta lõhe.

Millal arsti juurde minna

Kala ise on toit, mitte ravim, kuid mõned olukorrad on väärt vestlust:

Kui sa oled antikoagulantide või trombotsüütidevastase raviga ja kaalute ka kalaõli üle 3 g EPA+DHA päevas, küsige enne alustamist.
Kui sa oled... rasedus- Ei. Soovitatav on 2−3 portsjoni lõhe nädalas, kuid külmsuitsetud lõhe ei tohi tavaliselt kasutada, sest see võib põhjustada listeria teket.
Kui teil on kõrge triglütseriidide tase omega-3 annused, mis tegelikult töötavad seal on 244 g päevas ja need on ette nähtud, mitte oletatud.
Kui kala tekitab lööve, huule paistes või hingamisraskused, on see hädaolukord, mitte "see ei istu õigesti".

Lühike versioon

100 g keedetud lõhe: 222525 g valku, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 RÜ D-vitamiini.
Kaks 150 grammi portsjonit nädalas katab oma omega-3 vajadused ilma toidulisandita.
Jätke 2,5−3 tundi enne treeningut rasva tõttu; idealne aeg on treeningujärgne ja õhtu.
Külmutatud ja konserveeritud lõhe toitained on head; suitsutatud on liiga soolav, et seda regulaarselt süüa.
Aeg 200 °C juures, 12 15 minutit 2,5 cm pikema filee jaoks ja see on kuiv.