Kreeka jogurt treeningu ajal: Toitumisteadmised ja aeg süüa

Kui palju proteiini kreeka jogurt tegelikult on, kui palju süüa söögi kohta ja millised päevad on kõige mõistlikumad, kui tõsta reaalnumbritega.

Kreeka jogurt on üks väheseid toite, mis on odavad, saadaval igas poes ja kasulikud, kui treenid. Erinevus tavalisest jogurtist pole turunduses - see tuleb pingestamisest, mistõttu sama kogus annab teile kaks kuni kolm korda rohkem valku. Siin on numbrid ja olukorrad, kus selle söömise juurde panemine on mõttekas.

Kuidas see erineb tavalisest jogurtist

Tõeline kreeka jogurt on hõõrdunud: osa makserasvast ja vett eemaldatakse, jättes paksem massi. Sellepärast sisaldab 100 grammi ligikaudu 91010 g valku, samas kui tavaline jogurt on 344 g- Jah. Samal ajal on süsivesikuid vähem - umbes 3,5-4 g 100 g kohta võrreldes tavalise jogurtiga 4,5-5 g.

Üks asi on tähelepanelik: mõned riiuletised tooted on märgistatud Kreeka stiilis. ja ei ole üldse hõõrdunud, vaid on paksustatud lisanditega (piimavalgu kontsentraat, tärkline, želatiin). Sa ei pea nimesid meelde jätma keerata vanni ümber ja loe laua. Kui seal on märgitud vähem kui 7 grammi valku 100 grammi kohta, ei täida see teie poolt ostetud ülesannet.

Toitumisteabe: tegelikud numbrid

100 grammi kohta, sõltuvalt rasvasisaldusest:

0% rasvasisaldus: umbes 556060 kcal, 910 g valku, 3,54 g süsivesikuid, 00,5 g rasva
2% rasvasisaldus: umbes 707575 kcal, 9 g valku, 3,54 g süsivesikuid, 2 g rasva
10% rasva: umbes 130140140 kcal, 67 g valku, 3,5 g süsivesikuid, 10 g rasva

Rohkem praktiline: standard 150 g 1 tassi toiduga saad umbes 14 g valku ja 250 g Vann annab 232525 grammi. Sa saad ka 110-150 mg kaltsiumi 100 g kohta, natuke vitamiini B12 ja probiootilisi bakterid kui märgistusel on kirjas: elavad kultuurid- Jah.

Valguprofiil on ligikaudu 80% kasein, 20% väävel- Jah. Kaseiin seedib aeglaselt aminohappeid jõuab vererõhku 5 kuni 7 tunni jooksul. See on võti, millal seda süüa tasub.

Kui palju valku sul tegelikult vaja on?

Kui sa treenid jõukust 3-5 korda nädalas, siis püüdle 1,62.22,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas- Jah. 80 kg inimese puhul on see 12817176 g päevas. Kui teil on kaloride puudus, jääge ülemisele lõpule.

Jaotage see 3-5 söögi kohta. 0,30.0,4 g/kg iga 80 kg kohta, mis on 253232 g söögi kohta. 250 grammi suurune karp katab peaaegu kogu söögi; 150 grammi suurune tassi jook katab poole, seega lisage talle käputäie pähkleid või kaks segamäda.

Millal seda süüa?

Enne koolitust

Kui sa treenid 23 tundi, 200 g jogurt puuviljadega ja paar lusikat kaerahaiget on tugev enne treeningut toitu. Kui sa treenid alla 60 minuti, unustage kaseiin ja rasv aeglane kõhu tühjendamine, ja on hea võimalus, et tunnete seda seal istuvat ajal situb. Banaan või 30 grammi vesivärki on siis parem valik.

Pärast koolitust

See 30 minutiline aken, mille väljastpoolt istungid kuidagi raiskatakse, ei eksisteeri. Oluline on süüa 25-40 grammi valku umbes kahe tunni jooksul.

300 g kreeka jogurtit (umbes 28 g valku) koos 60 g kaera ja banaaniga on lihtne pärast treeningut tarbitav toit, mille kogus on ligikaudu 550 kcal. Kui sa treenisid hommikul paastuna, söö seda lähemale treeninguga lõpule jõudmiseni, mitte kolme tunni pärast.

Enne magamaminekut.

Siin on kreeka jogurt oma koha teeninud. Kaseiini uurimiskasutused 30 40 g valku umbes 30 minutit enne magamaminekut, mis vastab 350400400 g 0% või 2% kreeka jogurtist- Jah. Kuna aminohappeid vabaneb aeglaselt, toimib lihasproteiinide süntees üleöö paremini kui ilma söömata. Kui see on liiga palju enne magamaminekut, siis 250 g pluss 20 g mandleid.

Päeva jooksul ja puudujäägiga.

250 g 0% versiooni on umbes 140 kcal 23 g valku kohta üks parimaid täislikkuse-kalorite suhetest, mida sa poest saad. 1800 kcal päevas annab kaks portsjonit 46 g valku alla 300 kcal.

Kõige sagedasemad vead

Puuviljade ja magustoiduks. 150 g tassi puuviljadega all on sageli 12-18 g suhkrut ja 466 g vähem valku kui tavaline versioon. Osta tavaline puuvilja ja lisa ise 100 g külmutatud puuvilja sa saad 799 g suhkrut ja kogu valkude sisalduse.
Oletades, et jogurt võrdub automaatselt valgustoiduga. 10% rasvased versioonid annavad 200 grammi 13 grammi valku ja 20 grammi rasva. See ei ole halb toit, kuid see on rasvasisaldus, mitte valgu.
Kohtume sellega kui asendajana kõigele. Kreeka jogurtis on vähe raua ja väga vähe D-vitamiini. See ei asenda liha, kala ja mune, vaid täiendab neid.

Laktoos ja seedimist

Laktosi osa eemaldatakse: tavaliselt 344 g 100 g kohta võrreldes tavalise jogurtiga 4,5-5 g. Enamik kerge talumatusega inimesi suudab 150-200 g ravimiga ilma probleemideta toime tulla, eriti koos söögiga, sest eluskultuurid lõikavad osa laktoosist. Kui see on ümbritsev, proovige nädalas väiksemate portsjonide 100 100 g kaks korda päevas kasutamist enne selle täielikult ära lõigamist.

Millal arsti juurde minna

Kontrollige, kas:

kui teil on kõhulahtisus, kramp või kõva paistesisaldus kauem kui 1 tundi. 3 nädalat, sealhulgas pärast piimatoodete eemaldamist
kui märkate väljaheites verd, planeerimata kaalulangust või öist higistamist
piimatooted põhjustavad lööve, huuli turse või hingamisraskust mis viitab pigem piimaproteiinide allergiale kui talumatusele ning väiksemad portsjonid ei lahenda seda.
teil on neerukahjustus või te võtate ravimeid, mis nõuavad valgu-, kaaliumi- või fosforitoitumise kontrollimist kõrge valguga toitumisplaan on midagi, mida te oma arstiga sel juhul kokku leppite.
te olete rase või imetavad ja kavatsete oma toitumise olulisemaid muudatusi teha;

Lühike versioon

Kreeka jogurtis on 91010 g valku 100 g kohta, mis on kaks kuni kolm korda rohkem kui tavalises jogurtis.
250 g tub annab 232525 g valku täieliku valgustoidu sööki 708080 kg kaaluvale inimesele.
Parimad mänguplatsid: hommikusöök, toit 2-3 tundi enne treeningut ja 350-400 g enne magamaminekut.
Kui sa oled tund aega treeninud, siis unusta see ära. See seedib aeglaselt ja jääb kõhtu.
Kui sümptomid kestavad kauem kui 3 nädalat või kui teil tekivad allergia sümptomid, pöörduge arsti poole, selle asemel et ise eksperimenteerida.