Morgenmad før træning: Hvad og hvornår man skal spise

Hvis du træner kl. 6 eller 7 om morgenen, har du et problem som aftenløftere ikke har: Der er meget lidt tid mellem vågnen og dit første sæt. Spørgsmålet er ikke om man skal spise morgenmad, men hvor meget der passer ind i vinduet. Nedenfor er konkrete måltider og tal, uden teori vil du aldrig bruge.

Tiden til træningen bestemmer alt andet.

Den ene regel, der faktisk holder: Jo mindre tid du har, jo mindre mad, fedt og fibre. Din mave kan ikke klare et måltid på 600 kalorier på tyve minutter, og maden der kommer op igen under en tung dødløftning koster dig mere end den morgenmad nogensinde kunne give dig.

• 2 til 3 timer før: fuldmåltid, 400-600 kcal, 30-40 g protein, 60-100 g kulhydrater.
• 60 til 90 minutter før: mindre måltider, 250-350 kcal, 20-25 g protein, 40-60 g kulhydrater, under 10 g fedt.
• 15 til 30 minutter før: Kun hurtig kulhydrater, 20-30 g, stort set ingen fedt eller fibre.

Betonfrokost

Når du har 2-3 timer

• 80 g havre kogt i 300 ml mælk, en 120 g banan, 15 g jordnøddesmør ca. 620 kcal og 25 g protein.
• 3 hele æg plus 2 hvide, 2 skiver fuldkornsbrød (ca. 70 g), 100 g tomat og agurk 480 ca. 480 kcal og 32 g protein.
• 250 g græsk yoghurt, 60 g havre, 150 g frugt ca. 500 kcal og 30 g protein.

Når du har 60-90 minutter

• 200 g yoghurt og en banan 300 ca. 300 kcal, 20 g protein.
• 2 skiver hvidt brød med 20 g honning eller syltetøj og 200 ml mælk ca. 330 kcal.
• En pandekage lavet af to æg og 40 g havre, med så lidt pannelolie som man kan klare 320 ca. 320 kcal, 20 g protein.

Når du har 15-30 minutter

• En stor 130 g banan (ca. 30 g kulhydrater).
• 3 dadler og 2 tørrede abrikoser (ca. 35 g kulhydrater).
• 40 g hvidt brød med en spiseskefuld honning.
• 300 ml frugtjuice, hvis fast mad ikke sidder godt så tidligt.

Træning på faste

Ikke en fejltagelse, men heller ikke en genvej. I løbet af en hel dag bestemmes fedttab af de samlede kalorier, ikke af om man spiste før sessionen. Fastet virker fint for 30-45 minutters lavintensitets cardio og for korte gym sessioner under 45 minutter.

Hvor det falder fra hinanden: tungt styrket arbejde efter 60 minutter, 20 eller flere arbejdsgrupper eller intervaller. Du vil trække dig gennem den sidste tredjedel af sessionen og det viser sig i dine replikker. Hvis du virkelig ikke kan spise, skal du tage mindst 150-200 kcal i væskeform 20 minutter før.

Styrke og cardio er ikke det samme.

• Styrke (5x5 eller 4x6-8): De holder 20-40 sekunder og forbrænder lidt glykogen. 30-50 g kulhydrater en time før er nok.
• Kardiovaskulær træning over 60 minutter: Planlæg 30-60 g kulhydrater i timen under sessionen, ud over morgenmad.
• Intervaller og konditionering: De er mest følsomme over for en tom mave. Spis noget her, selvom det bare er en banan.

Vand, salt og kaffe

Efter 7-8 timers søvn mister man 300-500 ml væske alene gennem vejrtrækning og sved. Drik 400-600 ml vand de første tyve minutter efter vågnelsen og yderligere 150-250 ml hvert 15. minut under behandlingen, hvis du sveder meget.

En kniv salt, ca. 1 g, i det første glas hjælper hvis du får svimmelhed om morgenen eller sveder meget. Koffein gør sit arbejde ved 3 mg pr. kg legemsvægt (for 80 kg er det omkring 240 mg, to kopper), taget 30-45 minutter før. På tom mave får nogle mennesker kvalme falder til 1-2 mg/kg eller får det med et bid mad.

Efter mødet

Hvis du har spist før, er der ikke et akut 30-minutters vindue 25 25-40 g protein inden for to timer er nok. Hvis du træner på faste, skal du spise inden for 30-60 minutter og indtage 60-80 g kulhydrater. Hold den daglige proteinmængde på mellem 1,6 og 2,2 g pr. kg kropsvægt; det er vigtigere end timingen.

Fire fejl, som man gentager.

1. En fuld tallerken 30 minutter før træning. Fedt og fibre bremser mavesugningen, så du får vægt i stedet for energi.
2. Kun kaffe, og så 90 minutters hårdt arbejde. Koffein er ikke brændstof.
3. Skifter morgenmad hver dag. Test den samme kombination i 1-2 uger, før du beslutter, at den ikke passer dig.
4. Ny mad på den dag, du skal slå en rekord.

Den bedste morgenmad før træning er den man har smagt mindst tre gange og ved præcis hvordan den sidder.

Hvornår skal man gå til læge

Det kan man ikke løse ved at skifte morgenmad.

• Svimmelhed, kold sved eller synsforværring under træning, især hvis det gentages, selv efter at have spist.
• Kvalme eller opkastning efter næsten hver morgen session.
• Sårbrand mere end to eller tre gange om ugen.
• Brøstsmerter, hjertebanken eller åndedrætsbesvær, der er uforholdsmæssigt store i forhold til anstrengelsen samme dag, ingen ventetid.
• Hvis du har diabetes eller bruger insulin: Planlæg måltid og træningstid med din læge og juster ikke dosen selv.

Den korte udgave

• Mindre tid før træning betyder mindre måltider, mindre fedt og mindre fibre.
• 2-3 timer: 400-600 kcal. 60-90 minutter: 250-350 kcal. Under 30 minutter: Bare 20-30 g hurtige kulhydrater.
• Fastet er fint for lette cardio og korte sessioner, ikke for lange tunge.
• 400-600 ml vand lige efter vågnelsen, koffein på 3 mg pr. kg 30-45 minutter før.
• 25-40 g protein efter træning; 1,6-2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag.