Řecký jogurt s ovocem a ořechy jako jídlo, nikoliv jako občerstvení

Řecká miska s jogurtem s ovocem a ořechy postavená jako skutečné jídlo: Přesné množství, přibližně 33 g bílkovin a 535 kcal na porci, plus výměny.

Nádrží jogurtu s několika bobulemi na vrcholu zmizí za dvě minuty a po hodině vás nechá hladové. Problémem není jogurt, ale aritmetika. Asi 150 g jogurtu a hrst bobulí má zhruba 130 kcal a 12 g bílkovin, což je svačinka. Tato verze obsahuje asi 535 kcal a 33 g bílkovin a vydrží tři až čtyři hodiny.

Čas přípravy a porce

Připravte se. - 10 minut. - 10 minut. Vaření: - Pět minut. Porce: 2. Způsob, jakým se jedná.

Těch pět minut je jen toustování ořechů a ovsa v suchém pánvi. Přeskočíte ten krok a celá věc trvá deset minut, ale ztratíte hodně chuti a ořechy zůstávají měkké.

Zložky

500 g řeckého jogurtu s 2% tukem (250 g na porci)
60 g velkého ovesného vaření
40 g poloviny ořechů, hrubě nakrájené
150 g bobulí (maliny, jahody nebo směs; zmrazené výrobky)
1 střední banán, zhruba 120 g oloupaný
20 g medu
1/2 lžíce mleté skořice
Štipku soli.

Sbírejte bobule podle roční sezóny nebo přímo z mrazáku zmrazené ovoce je dostatečně výživné, aby na tom nezáleželo. Zelenina nesou nejvíce vláken ze skupiny a jahody nejmenší počet kalorií na 100 g, takže kombinace obou funguje dobře.

2% jogurt je úmyslná střední cesta. 0% verze šetří zhruba 40 kcal na porci, ale je tenčí a ostrší. Běžný jogurt není náhražkou má asi polovinu bílkovin na 100 g.

Metody

Nakrájejte ořechy na kousky velikosti hrášku. Neomletějte je; ve skutečnosti si všimnete větších kusů v každé lžičce.
Suché páno zahřejte na středním ohni a ořechy toustěte 3 minuty, neustále mícháme, dokud nepocítijí ořechový pach. Dej je na talíř a okamžitě je vychlaď.
Vezměte oves do téže pánve a toastovat 2 minuty, dokud se nezmění na světle zlaté. Nech je taky vychladnout.
Jogurt zvážíme a rozdělíme mezi dvě misky po 250 g. Vezření je důležitý. Většina lidí ztratí 50 až 80 g.
Do každé misky namícháme 10 g medu, půl lžičky skořice a špetku soli. Sůl nebude chutnat, ale zvedne sladkost a zmírní jogurt.
Banán nakrájejte do kulatých částí o tloušťce asi 5 mm. Ořechy opláchněte a vypustíte; pokud jsou zmrazené, nechte je nejdříve 10 minut.
Přidělejte to: jogurt, potom oves, potom ovoce, pak nahoru pečené ořechy. Ořechy jdou poslední, aby zůstaly křupavé.
Jezte ihned nebo zakryjte a uchovávejte v ledničce až 12 hodin. Pokud ji připravíte před jídlem, přidejte ořechy až těsně před jídlem.

Výživa na porci

Jsou to... odhad na porci, vypracovány z výše uvedených množství rozdělených do dvou misek.

Kalorie: asi 535 kcal
Protein: asi 33 g
Uhlíky: asi 57 g
Tlustý: asi 20 g

Zkouška o 10% je normální. Většina z toho pochází z jogurtu: Na etiketách se výrobci liší a rozdíl mezi 0% a 5% tuku se pohybuje jak kalorie, tak tuk na misku. Pokud sledujete pozorně, zkontrolujte si vlastní balíček.

Změny a swapy

Více bílkovin. Do jogurtu se před tím, než se dá něco jiného, promíchá 15 g bílkovinového prášku. Přibližně 12 g bílkovin a 55 kalorií na porci. Přidejte lžičku vody, protože prášek absorbuje hodně tekutiny.

Méně kalorií. Uvolněte med a ořechy rozřezte na 20 g na dvě porce. To přináší misku dolů na asi 415 kcal zatímco protein zůstává blízko 32 g.

Udělal jsem ji předchozí noc. Polož všechno kromě ořechů v nádoby večer předtím; logika je stejná jako s oves přes noc, jen s více jogurtem a méně tekutinou.

Bez mléčných výrobků. Neexistuje žádný rostlinný jogurt, který by odpovídal řeckému jogurtu v bílkovinách, takže je jednodušší změnit recept úplně Čia proteinový pudink V denní době plní stejné místo.

Vyměňujeme ingredience. Mandle nebo lískové ořechy nahrazují ořechy gram za gram s malým rozdílem kalorií. Oves může být surový, pokud byste raději nepoužili pánve.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte 250 g jogurtu a máte z toho pravidelně nadýmání nebo bolest žaludku, není to nic, na co byste si měli zvyknout. To samé platí pro reakce na ořechy: Je třeba sledovat svědění v ústech, otok nebo vyrážku, nesmí být tolerována.

Stručně řečeno.

Jogurt se stane jídlem, jakmile porce dosáhne zhruba 500 kcal a 30 gramů bílkovin. Tady je to 250 g řeckého jogurtu, 30 g ovsa, 20 g ořechů a ovoce na misku. Potřebujete váhu jen poprvé. Potom víte, jak vypadá správné množství ve vaší misce.