Ořechy: kalorií, bílkovin a jak se hodí do vaší stravy

Fazole jsou jedním z mála potravin, které dávají bílkoviny, sacharidy a vlákninu do jednoho talíře, což je přesně důvod, proč se lidé snaží umístit je do jídelního plánu. Zmatek se zhoršuje, protože balení uvádí hodnoty sušených fazole, zatímco je skutečně jíte vařené, zhruba dva a půlkrát větší. Tady jsou skutečná čísla a co znamenají pro váš denní příjem.

Čísla: suché, vařené a konzervované

Všechny hodnoty jsou na 100 gramů a liší se o několik procent v závislosti na odrůdě, ale jsou dostatečně přesné pro plánování.

• Sušené fazole: 330-350 kcal, 21-24 g bílkovin, 55-60 g sacharidů, 15-20 g vlákniny, 1-2 g tuku.
• Uvařené fazole: 125-140 kcal, 8-9 g bílkovin, 20-23 g sacharidů, 6-7 g vlákniny.
• V konzervách, odvodněné: 100-130 kcal, 7-8 g bílkovin, plus 250-400 mg sodíku, pokud vynecháte oplach.

Konverze klíče: 100 g suché fazole se stane 230-250 g vařené. Takže pokud zvážíte 100 g sušiny a sníte všechno, přivezete asi 340 kcal a 22 g bílkovin, bez ohledu na to, kolik jídla vypadá na talíři. Když konzervované fazole 30 sekund opláchnete tekoucí vodou, odstraníte zhruba třetinu sodíku.

Reálná část 200 g vařené fazole obsahuje asi 265 kcal, 17 g bílkovin a 13 g vlákniny.

Kolik bílkovin je to opravdu?

Sedmnáct gramů na porci zní slušně, dokud nezměníte hustotu. Na 100 kcal vám fazole dávají asi 6,5 g bílkovin. Kuřecí prsa dává 18 g, vejce asi 8 g, nízkotučný sýr 13-17 g. Abyste získali 30 g bílkovin z fazole, museli byste sníst asi 350 g vařených, což je 460 kcal a 23 g vlákniny v jednom jídle.

Kvalita je druhá věc. Fazole mají nízký obsah methioninu a vysoký obsah lysinu; zrna jsou přesně opačné. Proto jsem se rozhodl. fazole + rýže nebo fazole + chleba v průběhu stejného dne poskytuje kompletnější profil aminokyselin. Praktické pravidlo: Pokud je vaše strava převážně rostlinná, počítejte zhruba o 20-25% méně použitelných bílkovin z luštěnin a přidejte k cíli 10-15 g bílkovin denně.

Když řežete

Příklad: 85 kg muž na 2000 kcal s cílem 150 g bílkovin. Porce fazole o hmotnosti 200 g obsahuje 265 kcal a 17 g bílkovin a více než polovinu denního množství vlákniny (25-30 g). Sýtost je skutečná výhoda; vlákniny a pomalé trávení tě udržují plné 3-4 hodiny.

Problém nikdy nejsou fazole. Co s nimi jde:

• Jedna lžička oleje v roux: +90 kcal- Ne , ne .
• 100 g sušeného masa nebo klobásy: +300 až 400 kcal- Ne , ne .
• Reštaurační talíř fazolí s masem snadno přistane na 700-900 kcal.

Pokud máte nedostatek, držte se 150-250 g vařených fazole za jídlo, 3-5krát týdně, s nejvýše jednou lžíci oleje a 80-100 g chudého masa, pokud chcete zvýšit množství bílkovin.

Když jste na objemu

Fazole jsou levný způsob, jak přidat 400-600 kalorií bez toho, aby se ti zdálo, že jsi snědl polovinu obchodu. 250 g vařených fazole plus 200 g vařené rýže je asi 590 kcal a 25 g bílkovin. Jediný strop je vlákno: nad 55-60 g denně většina lidí ztuhne a ztratí chuť k jídlu.

Vzdělávání a časové rozvržení

Nejezte 300 g fazole 45 minut před tréninkem; s 20 g vlákniny v žaludku, 5 setů 5 squatů je mizerná. Jděte . 3-4 hodiny mezi jídlem a sezením. Po tréninku jsou fazole naprosto rozumným zdrojem sacharidů, ale přidejte 25-40 g rychle trávicích bílkovin z jiného místa.

Nadýmání a bezpečná příprava

1. Namáčknout 8-12 hodin, Vyhoď vodu . a opláchněte. Tím se odstraní část oligosacharidů (raffinózy, stachyózy), které jsou zodpovědné za plyn.
2. Pečlivě vařit. nejméně 10 minut, pak vařit dalších 45-90 minut. Nedostatečně vařené červené fazole obsahují fytohemagglutinin a mohou způsobit nevolnost, zvracení a průjem během 1-3 hodin. Pomalý sporák na nízké teplotě (75-80 °C) to nevyřeší; fazole předem uvařte, než se dostanou dovnitř.
3. Zavádějte je postupně: začít s 100 g vařených na jídlo a přidat 50 g každé 3-4 dny. Vaše střevní bakterie se přizpůsobí za 2-3 týdny.
4. Pitná voda 30-35 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Vláknina bez dostatek tekutin spíše způsobuje zácpu než ji léčí.

Ještě jeden detail: 100 g vařených fazole obsahuje 2-2,5 mg železa, ale ne-hémové železo, které je špatně absorbováno. Vymačkaný citron nebo 50 g čerstvého papriky s jídlem může zvýšit absorpci dvakrát až třikrát, zatímco káva nebo čaj s jídlem mají opačný účinek; ponechte je na hodinu později.

Kdy navštívit lékaře

• Zvracení a průjem po nedovaleném fazole, které trvají déle než 24 hodin nebo jsou spojeny se známkami dehydratace.
• Krev v stolici, neúmyslný úbytek hmotnosti přes 5% za šest měsíců nebo bolest, která vás probouzí v noci. To není fazole a je to hned zkontrolováno.
• Nadýmání a křeče trvající déle než čtyři týdny navzdory postupnému zavádění; je vhodné vyšetřit syndrom dráždivého střeva nebo celiakii.
• Pokud jste byl diagnostikován s onemocněním ledvin: 100 g vařených fazole obsahuje asi 400 mg draslíku a dostatečné množství fosforu, takže si denní porce vyjasněte s lékařem.
• Pokud máte podezření na nedostatek železa, udělejte si test feritinu, místo abyste začali užívat doplňky.

Zkrácená verze

• 100 g suché fazole je 340 kcal a 22 g bílkovin; vařené, to je 230-250 g potravy.
• Reálná 200 g vařená porce: 265 kcal, 17 g bílkovin, 13 g vlákniny.
• Fazole obsahují 6,5 g bílkovin na 100 kcal, což z nich činí dobrý doplněk a špatný jediný zdroj.
• Přidejte je k obilovinám a přidejte 10-15 g bílkovin denně, pokud jíte většinou rostlinné potraviny.
• 8 až 12 hodin namáčení a 10 minut silného vaření řeší jak nadýmání, tak bezpečnostní problém.