Ořechy při tréninku: Skutečná čísla a kdy je jíst

Ořechy jsou v kuchyni téměř každého a téměř nikdo neví, kolik jich vlastně za den sní. Jsou kaloricky husté a mají neobvyklý tukový profil, takže jedna hrstka navíc vám přispěje k téměř 200 kaloriím denního příjmu. Tady je to, co je v nich, kolik má smysl a kde se hodí k tréninku třikrát až pětkrát týdně.

Co je v 30 gramech?

Standardní porce je: 30 g zhruba sedm celých zrn, nebo 14 poloviny, nebo jedna plná hrstka dospělého. To vám dává:

• 196 kcal (100 g je asi 654 kcal)
• 19,5 g tuku, z toho přibližně 13 g je polynenasycených
• 4,6 g bílkovin takže ořechy nejsou zdrojem bílkovin, bez ohledu na to, jak často se to opakuje
• 4 g sacharidů, včetně 2 g vlákniny
• 2,5 g kyseliny alfa-linolénové (ALA), rostlinná forma omega-3
• O 47 mg hořčíku (přibližně 12% denní spotřeby) a 0,48 mg mědi (více než 50% denní spotřeby)

Jeden detail stojí za to vědět: Měření ukazují, že z ořechů absorbujete asi o 20% méně energie, než říká nálepka, protože část tuku zůstává uvězněna uvnitř buněčné struktury jádra a prochází skrz. To neznamená, že je přehlížíte, ale vysvětluje to, proč lidé, kteří pravidelně jedí vlašské ořechy, přibývají méně na váze, než předpovídá aritmetika.

Proč je to důležité , když trénujete ?

Tři konkrétní věci, bez přehnaného vyjádření:

1. ALA omega-3. 30 g dávky zahrnuje celý doporučený denní příjem ALA (1, 6 g u mužů, 1,1 g u žen). Ale přeměna ALA na EPA je pouze 588% a na DHA méně než 1%, takže ořechy nenahradí mastné ryby. Pokud nejste ryby nejméně dvakrát týdně, ořechy vám nepomůžou - neřeší to.
2. Magnezium a měď. Hořčík se podílí na produkci ATP a svalové funkci a potřeba ho roste, když cvičíte 4-5krát týdně a silně se potíte. Dvě porce ořechů přinášejí asi 95 mg hořčíku, což je čtvrtina denní spotřeby z jednoho jídla.
3. Sýtost. Tuk a vlákniny zpomalují vyprázdňování žaludku, takže 30 g vlašských ořechů jako svačiny vám vydrží 23 hodiny mnohem lépe než stejné kalorie z sušenek nebo šťávy.

Kdy je jíst?

Ne 30 až 60 minut před tréninkem

Ty 19,5 g tuku a 2 g vlákniny sedí ve vašem žaludku 2 - 3 hodiny. Pokud sedíte na sedadlech 4 sety po 6, nebo děláte intervaly na běžeckém pásu, je velká šance, že se během prvních 20 minut budete cítit těžce nebo lehce nevolně. Před tréninkem je lepší banán, jogurt nebo chléb s medem.

23 hodiny před tréninkem fajn

Pokud trénujete v 18:00, ve 15:00 jídlo s 30 g ořechů způsobuje žádný problém. Když začnete ohřát, je váš žaludek čistý.

Po tréninku ale ne při prvním jídle

Vaše první poškolení jídlo by mělo mít: 254040 g bílkovin a 408080 g sacharidů- Ne , ne . Tlustý to jen zpomalí. Dejte ořechy do dalšího jídla, 34 hodin později.

Večery a dny odpočinku

Večery jsou v pořádku není žádný fyziologický důvod, proč se před spaním vyhnout tuku. V dny odpočinku jsou ořechy nejjednodušší způsob, jak snížit příjem tuku bez vaření.

Kolik za den?

• Ostatní výrobky z textilu čísla 8471 203030 g denně, zvážené a předem rozdělené. Jíst přímo z pytle obvykle končí 608080 g.
• Získání hmotnosti: 406060 g denně rozděleno na dvě jídla. To je 260-390 kalorií navíc bez pocitu plnosti.
• Jestliže jíte i jiné ořechy: celkový obsah musí být 304040 g všech ořechů dohromady, nikoli 30 g každého druhu.

Praktické pravidlo: Zvážte porci jednou na kuchyňské váze, zapamatujte si, jak vypadá ve vaší ruce, a pak z toho pracujte.

Skladování a příprava

Ořechy jsou bohaté na polynenasycené tuky, což znamená, že se snadno zkazí. Uzavřené při pokojové teplotě vydrží 23 měsíce, v ledničce 61212 měsíců, v mrazničce až rok. A. hořké Nebo barva jako chuť znamená, že se změnili vyhodit ty, pražení je nezachrání.

Když je usmažíš, tak zůstaň. 150160160 °C po dobu 810 minut- Ne , ne . Nad 180 °C se ALA výrazně rozloží a vzniká hořkost. 48 hodin namočení snižuje obsahy taninu a u některých lidí je ulehčuje, ale je to volitelné pro všechny.

Kdy navštívit lékaře

• Opuch rtů, jazyka nebo krku, vyrážka nebo potíže s dýcháním po konzumaci ořechů okamžitě poskytněte lékařskou pomoc a nikdy si to neprozkoumejte znovu.
• Svěžení nebo brnění v ústech po čerstvém ořechu (možný orální alergický syndrom, křížová reakce s břízovým pylem) poraďte se se svým lékařem nebo alergologem.
• Pokud jste měl kalcio- oxalátový ledvinový kámen Ořechy mají mírný obsah oxalátu, proto se dohodněte s lékařem na velikosti porce.
• Trvalé nadýmání, křeče nebo volný výkaly při dávce 40 g a více, které trvají déle než dva týdny.

Zkrácená verze

• 30 g ořechů = 7 jader = 196 kcal, 19,5 g tuku, 4,6 g bílkovin a 2,5 g rostlinných omega-3.
• Nejsou zdrojem bílkovin a nenahradují mastné ryby, protože ALA se špatně přeměňuje na EPA a DHA.
• Vyhněte se jim v hodině před tréninkem a v prvním jídle po; všechny ostatní místa jsou otevřená.
• 203030 g denně pro údržbu, 4060 g, pokud budujete hmotnost vždy vážený, nikdy z pytle.
• Uchovávejte je v ledničce nebo mrazničce; hořká chuť znamená, že jsou rancové a jdou do koše.