Maliny: kalorií, bílkovin a jak se hodí do vaší stravy

Maliny jsou jedním z mála potravin, které můžete sníst celou misku a sotva je zapsat do svého denního příjmu. Problém je v tom, že je obklopuje nesmysl - od spalování tuků až po představu, že jsou slušným zdrojem bílkovin. Tady jsou čísla a co s nimi vlastně dělat.

Počty na 100 g čerstvých malin

• 52 kcal
• 1,2 g bílkovin
• 11,9 g sacharidů, z toho 6,5 g vlákniny a 4,4 g cukru tedy zhruba 5,4 g použitelných (čistých) sacharidů
• 0,7 g tuku
• asi 86 procent vody
• 26 mg vitamínu C (přibližně třetina denní potřeby), asi 150 mg draslíku a hodně manganu

Přeloženo do porcí, které skutečně jíte:

• hrstka, asi 60 g: 31 kcal0, 7 g bílkovin, 4 g vlákniny
• malou misku, 125 g (přibližně jeden šálek): 65 kcal, 1,5 g bílkovin, 8 g vlákniny
• 250 g: 130 kcal, 3 g bílkovin, 16 g vlákniny
• 500 g: 260 kcal, 6 g bílkovin, 33 g vlákniny

Mrazené, sušené a džem nejsou to samé.

• Mrazena bez přidaného cukru: prakticky totožné s čerstvými, 505555 kcal na 100 g. Vitamín C je o 10-20% nižší, všechno ostatní platí. Je levnější a je k dispozici po celý rok.
• Zmrzlé sladěné: 90110110 kcal na 100 g. Přečtěte si seznam složek pokud je cukr na druhém místě, máte zdvojnásobeno množství.
• Zpracované v podobě: asi 350 kcal na 100 g, protože voda je pryč. 20 g pouzdra obsahuje 70 kcal a zmizí během minuty; to není to samé jako 20 g čerstvé.
• - Snědlo: 25080280 kcal na 100 g. Jedna lžíce (20 g) obsahuje 505555 kcal a asi 13 g cukru. Není to zakázané, počítejte to spíš jako cukr než jako ovoce.

V podstatě tu není žádný protein.

Tohle je část, kde se lidé nejčastěji mýlí. Abyste z malin získali 20 g bílkovin rozumné množství pro jedno jídlo museli byste jíst asi 1,7 kg- Ne , ne . Také byste shromáždili více než 110 g vlákniny, což je recept na nepříjemný týden, ne na svalovou hmotu.

Maliny jsou boční, ne střední část jídla. Kombinace, které fungují:

• 200 g řeckého jogurtu (02%2% tuku) + 125 g malin: O 185 kcal, 21 g bílkovin, 8 g vlákniny
• 250 g nízkotučného sýra + 100 g malin: O 260 kcal, 29 g bílkovin
• 30 g bílkovinového prášku + 150 g malin + 200 ml vody, smíšené: O 200 kcal, 25 g bílkovin
• 3 celá vejce + 150 g malin na straně: O 300 kcal, 20 g bílkovin

Jak se hodí do deficitu

Pokud jíte 2000 kcal a 150 g bílkovin denně, 200 g malin vám stojí 104 kcal něco přes 5% rozpočtu a dává vám 13 g vlákniny plus velký objem v žaludku. To je dobrý obchod večer, když je hlad nejhorší.

Pro účely referenčního výkazu: na 100 g: Jablko 52 kcal, hrozno 69 kcal, banán 89 kcal, sušené fíky asi 250 kcal, datle asi 280 kcal. Vyměňte 40 g čokolády (asi 220 kcal) za 250 g malin (130 kcal) a ušetříte 90 kcal při konzumaci šestinásobku hmotnosti potravy.

Maliny nevypálili žádné kalorie a žádná potravina s negativními kaloriemi neexistuje. Jednoduše vám usnadňují méně jíst, protože objem a vláknina vás naplní.

V oblasti tréninku jsou to špatné palivo: 200 g dává jen 11 g využitelných sacharidů vedle 13 g vlákniny, takže máte plný žaludek a málo energie. 45 až 60 minut před sezením si dejte banán, rýži nebo oves; maliny si necháte na později vedle svého hlavního zdroje sacharidů.

Vlákniny: kde je limit:

Cílem je 25-30 g vlákniny denně. Jedna 125 g miska pokryje téměř třetinu toho. Pokud v současné době jíte 101212 g denně, neskočte přes noc na 30 g přidejte 5 g týdně a přesuňte vodu na 22.52,5 l denně. Vypnutí v prvních 710 dnech je normální; pokud trvá déle, pohyboval jste se příliš rychle nebo jste se dostal příliš vysoko.

Kdy navštívit lékaře

Pro většinu lidí jsou maliny naprosto neškodné. Navštivte lékaře, pokud:

• jste diagnostikovali syndrom dráždivého střeva dávka až 60 g je obvykle dobře snesitelná, ale dávka 125 g a více často způsobuje problémy; upravte to s dietologem, místo abyste hádal
• nadýmání, křeče nebo průjem déle než 23 týdnů, nebo si všimnete krve ve stolici nebo nevysvětlitelného úbytku hmotnosti
• Dostaneš . svědění rtů a krku nebo otok po jídle to není normální a pokud se vám ztěžuje dýchání, je to naléhavé.
• Máte ... v anamnéze ledvinových kamenů bobule obsahují oxaláty a příjem by měl být naplánován s Vaším lékařem.
• užíváte léky proti cukrovce a výrazně měníte množství ovoce, které jíte zkontrolujte, jak to ovlivňuje vaše dávky

Ještě jedna poznámka: Tzv. malinové ketony nemají žádné závažné důkazy u lidí a dávky používané ve studiích na zvířatech jsou nedostupné prostřednictvím potravy. Jez maliny, protože chutná dobře a nasycuje tě, ne proto, že by něco spálila.

Zkrácená verze

• 100 g čerstvých malin: 52 kcal, 1,2 g bílkovin, 6,5 g vlákniny, asi 5,4 g čistých sacharidů.
• Proteiny jsou zanedbatelné 20 g bílkovin by bylo 1,7 kg, takže je vždy párujte s jogurtem, sýrem, vejci nebo bílkovinovým práškem.
• Nezaslazené mražené jsou rovnocenným směnným položkem; džem (25080280 kcal/100 g) a sušené (350 kcal/100 g) patří do úplně odlišného sloupce.
• V případě deficitu si zaslouží své místo na objemu: 250 g je 130 kcal a 16 g vlákniny a to vás naplní.
• Při 22,5 l vody zvyšujte vlákninu postupně o 5 g týdně; u IBS zůstaňte na úrovni 60 g na porci.