Ořechy, mandle a kašeové plody: Co dostaneš za kalorie.

Hrsť ořechů vás stojí asi 200 kalorií. To je zhruba banán a půl, až na to, že ořechy zmizí za půl minuty a sotva se zapíšejí. Proto lidé, kteří sledují svou váhu, často nakonec úplně odříznou ořechy, i když jim řekli po léta, že jsou pro ně dobré.

Užitečná otázka není, zda jsou ořechy, mandle a kašeové plody zdravé. Je to o tom, kolik kalorií se vejde do vašeho dne a co skutečně dostanete za ty 150 až 200 kalorií.

Čísla pro porci, kterou byste opravdu snědli.

Reálná porce je hrstka, asi 30 g. Vše pod ní je zaokrouhlený průměr čísla se posouvají podle odrůdy, podle toho, zda jsou ořechy syrové nebo pražené a s přidanou solí nebo olejem.

Ořechy

Na 100 g: Přibližně 650 kalorií, 15 g bílkovin, 65 g tuku, 7 g vlákniny. 30 g hrstky, asi 14 poloviny, dává asi 195 kalorií, 4-5 g bílkovin a 2 g vlákniny.

To, co odlišuje ořechy od ostatních, je kyselina alfa-linolenová, rostlinná forma omega-3. Jedna hrstka obsahuje asi 2,5 g, což je mnohem více než u jiných běžných ořechů. To je skutečná výhoda, s výhradou.

Mánové

Na 100 g: Přibližně 580 kalorií, 21 g bílkovin, 50 g tuku, 12 g vlákniny. 30 g hrsti, asi 23 mandlí, dává asi 175 kalorií, 6 g bílkovin a 3,5 g vlákniny.

Mandle jsou tu nejlepší. nejvíce bílkovin a nejvíce vlákniny na kalorii, plus slušné množství vitamínu E a hořčíku. Nechte na sobě kůži, protože tam leží velká část vlákniny.

Kašie

Na 100 g: Přibližně 550 kalorií, 18 g bílkovin, 44 g tuku, 30 g sacharidů, 3 g vlákniny. 30 g hrsti, asi 18 ořechů, dává asi 165 kalorií, 5 g bílkovin a jen 1 g vlákniny.

Kašové ovoce je nejměkčí a nejsladší ze tří, má nejméně tuku a nejméně vlákniny. To zní jako vítězství, dokud si neuvědomíte, že jste prošli 100 g, protože nic na nich vám neřeklo, abyste přestali.

Připravovat je do dne.

Vyvážte část a dejte tašku pryč. Jíst přímo z pytle je jediný důvod, proč ořechy ničí kalorijní cíle lidí. Rozdíl mezi změřenou a nezměřenou hrstkou je snadno 150 kalorií, což je třetina až polovina typického denního deficitu.

Pro většinu lidí, kteří počítají kalorie, 30 g denně vždy stačí a 60 g je strop, na který byste měli úmyslně rozpočetovat. Pokud přibíráte a snažíte se jíst dost, stejná hustotě se přemění z problému na nástroj.

Neřaďte je pod bílkoviny. Hrsť mandlí poskytuje 6 g bílkovin na 175 kalorií; stejný protein z mandlí je v průměru ohromný. skyr nebo quark stojí asi 40 kalorií. Ořechy jsou potravou s tukem a vlákninami a bílkoviny jsou bonus.

Jedna opravdová vrstva: Výzkum obecně naznačuje, že nemůžete absorbovat všechny kalorie uvedené na balení z celých ořechů, protože některé tuky zůstávají uvnitř buněčné struktury. Účinek je skutečný a nejzřetelnější pro celé mandle, ale je to v řádu 10 až 20 procent - malá sleva, ne volná letenka.

Kdo je na nich hoden a kdo ne.

Jsou dobré, pokud je alternativou sušenka z kancelářského automatu, pokud jíte většinou rostlinné potraviny a potřebujete tuky a minerály vedle svého jídla. fazole a čočky, nebo pokud máte potíže s tím, abyste si vůbec vybírali kalorie.

Nesedí vám dobře, když máte agresivní řez a víte, že se nemůžete zastavit na jedné hrstce, pokud máte alergii na ořechy, nebo pokud si koupíte slané a olejem pražené verze, které mohou přidat 400-500 mg sodíku na hrstku navíc na tuk. Někteří lidé mají také zřetelné nadýmání z větší porce kazeových plodů, takže 20-30 g je rozumný limit.

Kombinace, které fungují.

• Lžička sekaných ořechů míchaných do kaše tuk a křupavý pro asi 60 kalorií.
• 150 g skyru, lžičku mandlí, pár bobulí. Přibližně 200 kalorií a 20 g bílkovin.
• Zelený salát s kuřetem a hrstkou kašeových plodů místo krumpin.
• Mandlové máslo na celozrnném chlebu, měřené lžíčkou, místo toho, aby se jedlo nožem.

Časté mylné představy

"Syré je vždy lepší než pečené". Suché pražení se velmi málo mění. Problémem je sůl, cukrové povlaky a přidaný olej, ne samotné pražení.

"Mandelové mléko jsou v podstatě mandle". Není to blízko. Typická krabice je z několika procent mandlí a obsahuje méně než 1 g bílkovin na 200 ml. Je to dobrý jako nápoj, ale k ničemu jako zdroj bílkovin.

"Ořechy mi krmí omega-3, takže můžu přeskočit ryby". Tělo přeměňuje jen malou část rostlinných omega-3 na EPA a DHA, které skutečně potřebuje. Důkazy jsou poměrně pevné, takže ořechy sedí vedle sebe. mastné ryby místo toho, aby ji nahradil.

"Hnusky jsou šílené". Z botanického hlediska jsou luštěniny. Z nutričního hlediska jsou ve stejném sousedství, s trochu více bílkovin a méně minerálů, ale alergie na arašídy a alergie na ořechy nejsou stejný stav.

Kdy navštívit lékaře

Opuch rtů, jazyka nebo krku, žlučníková žaludeň nebo potíže s dýcháním po jídle ořechů jsou naléhavou situací, kterou nelze ignorovat. Pokud už máte potvrzenou alergii na ořechy, neotestujte si malé množství sami.

Také si poraďte s lékařem, pokud máte po každé dávce neustálé nadýmání nebo bolest žaludku a máte onemocnění ledvin. Ořechy obsahují dostatečné množství draslíku a fosforu, takže je dobré se dohodnout předem na množství.

Stručně řečeno.

• Hračka 30 g: Ořechy ~195 kcal, mandle ~175 kcal, kašeové ořechy ~165 kcal.
• Mandle poskytují nejvíce bílkovin a vlákniny na kalorii.
• Ořechy poskytují nejvíce rostlinných omega-3, ale nenahradí ryby.
• Kašové ovoce má nejméně vlákniny a je nejlépe přejídat.
• Zvážte porci, držte tašku zavřenou a nepočítejte ořechy jako proteinové jídlo.