Řecký jogurt při tréninku: Informace o výživě a kdy jíst

Řecký jogurt je jedním z mála potravin, které jsou levné, dostupné v každém obchodě a skutečně užitečné, pokud cvičíte. Rozdíl od běžného jogurtu není marketing - je to jen napětí, proto stejné množství dává dvakrát až třikrát více bílkovin. Tady jsou čísla a situace, kdy to dává smysl.

Jak se liší od běžného jogurtu

Skutečný řecký jogurt je vycpaný: část srvátky a vody se odstraní, takže zůstane silnější hmota. Proto 100 gramů obsahuje zhruba 91010 g bílkovin, zatímco běžný jogurt má 344 g- Ne , ne . Současně obsahuje méně sacharidů - asi 3,5-4 g na 100 g oproti 4,5-5 g v běžném jogurtu.

Jedna věc je pozorná: Některé produkty na polici jsou označené. Řecký styl . a nejsou vůbec stlačeny, ale jsou ztloustněny přísadami (koncentrát mléčných bílkovin, škrob, želatina). Nemusíte si pamatovat jména otočte vanu a přečtěte si tabulku. Pokud je na ní napsáno méně než 7 g bílkovin na 100 g, nedělá to svou práci.

Fakta o výživě: skutečné čísla

Na 100 g v závislosti na obsahu tuku:

• 0% tuku: asi 556060 kcal, 910 g bílkovin, 3,54 g sacharidů, 00,5 g tuku
• 2% tuku: asi 707575 kcal, 9 g bílkovin, 3,54 g sacharidů, 2 g tuku
• 10% tuku: asi 130140140 kcal, 67 g bílkovin, 3,5 g sacharidů, 10 g tuku

Praktičtěji: standardní 150 g Čajek vám dává asi 14 g bílkovin a 250 g V koupelně máte 232525 g. Také dostanete 110-150 mg vápníku na 100 g, trochu vitaminu B12 a probiotické bakterie, pokud na etiketě stojí: živé kultury- Ne , ne .

Proteinový profil je zhruba 80% kasein, 20% srvátka- Ne , ne . Kazein se tráví pomalu aminokyseliny z něj přicházejí do krve po dobu 5 až 7 hodin. To je klíč k tomu, kdy se to vyplatí jíst.

Kolik bílkovin potřebujete?

Pokud cvičíte na sílu 3×5krát týdně, zaměřte se na 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně- Ne , ne . Pro osobu s hmotností 80 kg je to 12817176 g denně. Pokud máte deficit kalorií, zůstaňte na horní straně.

Rozdělte to na 3-5 jídel. 0,30.0,4 g/kg každý za 80 kg, což je 253232 g za jídlo. 250 g v nádobě se dá sníst téměř celé jídlo; 150 g v šálku se dá sníst jen polovinu, takže si s ní přidejte hrst ořechů nebo dvě míchaná vejce.

Kdy jíst?

Před školením

Pokud trénujete v 2 3 hodiny, 200 g jogurtu s ovocem a pár lžíc ovsa je pevné předtréninkové jídlo. Pokud trénujete v méně než 60 minut, přeskočte ho kazein a tuk pomalu vyprázdňování žaludku, a je velká šance, že budete cítit, že tam sedí během squats. Banán nebo 30 g srvátky ve vodě je lepší volba.

Po výcviku

Třicetiminutové okno, mimo které se údajně setkání promarní, neexistuje. Důležité je, že se jídlo s 25-40 g bílkovin v průběhu asi dvou hodin.

300 g řeckého jogurtu (asi 28 g bílkovin) s 60 g ovsa a banánem je jednoduchým poškolením s přibližně 550 kcal. Pokud jste cvičili na postí ráno, jezte to blíže ke konci sezení, spíše než tři hodiny později.

Před spaním.

Tady si řecký jogurt zaslouží své místo. Výzkumné použití kaseinu 304040 g bílkovin asi 30 minut před spaním, což odpovídá 350400400 g řeckého jogurtu o obsahu 0% nebo 2%- Ne , ne . Protože se aminokyseliny uvolňují pomalu, syntéza svalových bílkovin během noci probíhá lépe než bez jídla. Pokud je to příliš mnoho jídla před spaním, 250 g plus 20 g mandlí to zvládne.

Během dne a v deficitu.

250 g 0% verze je asi 140 kcal pro 23 g bílkovin jeden z nejlepších poměrů plnosti na kalorie, které můžete koupit v obchodě. Při 1800 kcal denně vám dvě z těchto porcí poskytnou 46 g bílkovin za méně než 300 kcal.

Nejčastější chyby

• Ovocné a dezertní verze. 150 g šálka s ovocem na dně často obsahuje 121818 g cukru a 46 g méně bílkovin než obyčejná verze. Koupíte si obyčejné ovoce a přidáte 100 g zmrazeného ovoce sami dostanete 799 g cukru a plný obsah bílkovin.
• Předpokládám, že jogurt automaticky odpovídá proteinovému jídlu. S 10% tukovou verzi vám 200 g dává 13 g bílkovin a 20 g tuku. To není špatné jídlo, ale je to jídlo s vysokým obsahem tuku, ne proteinové jídlo.
• Chováme se k tomu jako k náhradě za všechno. Řecký jogurt má nízký obsah železa a velmi nízký obsah vitamínu D. Nezmění maso, ryby a vejce, ale doplňuje je.

Laktóza a trávení

Naplnění odstraní část laktózy: obvykle 344 g na 100 g v porovnání s 4,5-5 g v běžném jogurtu. Většina lidí s mírnou intolerancí zvládne 150200200 g bez problémů, zejména při jídle, protože živé kultury rozkládají část laktózy. Pokud se vám to znělo, zkuste si týdenní menší porce 100 g dvakrát denně předtím, než to úplně vyříznete.

Kdy navštívit lékaře

Zkontrolujte si, jestli:

• máte průjem, křeče nebo silné nadýmání po dobu delší než 3 týdny, včetně po odstranění mléčných výrobků
• jste si všimli krve ve stolici, neplánovaného úbytku hmotnosti nebo nočního pocení
• mléčné výrobky vyvolávají vyrážku, otoky rtů nebo potíže s dýcháním což naznačuje alergii na mléčné bílkoviny spíše než nesnášenlivost a menší porce ji nevyřeší
• máte onemocnění ledvin nebo užíváte léky, které vyžadují kontrolu příjmu bílkovin, draslíku nebo fosforu v takovém případě se s lékařem dohodnete na plánu s vysokým obsahem bílkovin
• jste těhotná nebo kojíte a plánujete větší změny ve své stravě

Zkrácená verze

• Řecký jogurt obsahuje 910 g bílkovin na 100 g, což je dvakrát až třikrát více než běžný jogurt.
• 250 g vádě poskytuje 232525 g bílkovin plné bílkovinové jídlo pro někoho, kdo váží 708080 kg.
• Nejlepší sloty dne: snídaně, jídlo 23 hodiny před tréninkem a 350400400 g před spaním.
• Přeskočte ji během hodiny tréninku; tráví se pomalu a sedí ve vašem žaludku.
• Pokud příznaky trvají déle než 3 týdny nebo se u vás objeví alergické příznaky, navštivte lékaře místo toho, abyste sami experimentovali.