Proteinové ovesné ovoce: základní recept a tři varianty

Pokud máte napjaté ráno a snídaně se pořád nachází na asi 10 g bílkovin, tak to vyřeší oba problémy. Oves na noc trvá osm minut a vyjde z ledničky připravený k jídlu a jedna porce vám přinese zhruba 35 g bílkovin. Níže jsou uvedeny přesné množství pro dvě porce a pak tři varianty pro, když se ta stejná miska stane nudnou.

Čas přípravy a porce

Připravte se. Osm minut. Vaření: 0 minut. Porce: 2. Způsob, jakým se jedná.

Směs musí být v ledničce alespoň 6 hodin, ideálně přes noc. Pokud se chystáte na týden, zdvojnásobte nebo ztrojnásobte všechno bez ovoce, co si necháte na 3 dny.

Zložky

Pro dvě porce:

• 100 g ovesného vlákna (ne okamžitého)
• 300 ml polodíraného mléka, 1,5% tuku
• 200 g řeckého jogurtu, 2% tuku
• 30 g bílkovinového prášku (asi 24 g bílkovin; vanilkové nebo neochucené)
• 20 g chia semínek
• 1 špetka soli (asi 1 g)
• Nepovinné: 5 ml extraktu z vanilky

Ovoce se dává ráno samostatně množství jsou v části variant.

Metody

1. Vyberte dvě sklenice nebo obaly s víkem s obsahem alespoň 400 ml.
2. Do každého dejte 50 g ovsa, 10 g chia semen a půl špetky soli, pak míchte suchou směs.
3. Proteinový prášek se do mléka vypustí samostatně: 15 g prášku do 150 ml mléka na lahvičku. Nalivte prášek přímo na oves a dostanete hrudky.
4. Na ovesné maso nalijte bílkovinné mléko a 20 až 30 sekund míchte, dokud všechno nebude mokré.
5. Přidejte 100 g řeckého jogurtu do lahvičky. Přehřát, aby se z toho stala krémová textura, nebo ji nechat jako vrstvu.
6. Zavřete víko a uchovávejte v chladničce po dobu nejméně 6 hodin, ideálně přes noc.
7. Ráno to míchej. Pokud je příliš tuhý, uvolněte 20 až 40 ml mléka čia vypije hodně tekutiny.
8. Jenom teď přidejte ovoce a náplasti a snězte to studené.

Výživa na porci

Jsou to... odhad na porci, vypracovány z výše uvedených množství. Vaše čísla se budou měnit podle množství bílkovinového prášku, jogurtu a mléka, které používáte.

• Kalorie: asi 435 kcal
• Protein: asi 35 g
• Uhlíky: asi 46 g (z toho asi 8 g vlákniny)
• Tlustý: asi 11 g

Pro někoho, kdo pravidelně trénuje, je to solidní snídaně: dostatek bílkovin, abyste po 90 minutách nehledali občerstvení a dostatek vlákniny, aby to nebyl jen rychlý cukr.

Variace a swapy

1. Ořechy

Přidejte 80 g malin nebo jahod na porci ráno těsně před jídlem. To je zhruba 25 až 30 kcal více a téměř žádné další bílkoviny, ale dostanete vlákninu a ostrost, která sníží sladkost. Pokud chcete čísla, máme samostatné části o kaloriích v maliny a v jahody- Ne , ne .

2. Způsob, jakým se jedná. Kakao a arašídové máslo

Do suché směsi se promíchá 5 g neslazeného kakaa a na porci se přidá 15 g arašídového másla. To znamená, že je to asi 535 kcal, 40 g bílkovin a 19 g tuku. Je tlustší a vydrží déle, takže to dává větší smysl ve dnech tréninku.

3. Věříme. Žádný proteinový prášek

Uvolněte 30 g prášku a místo toho přidejte 200 g skyru nebo nízkotučného sýra. Jedna porce obsahuje asi 440 kcal a asi 34 g bílkovin. Je hustší, takže ráno si přidejte 30 až 50 ml mléka.

Swapy, které fungují.

• Mléko: Sojový nápoj vám dává podobný protein; mandlový nebo ovesný nápoj ho snižuje o asi 3 g na porci.
• Čí: 20 g mletého lněného semene dělá stejnou práci, s méně gelovou texturou.
• Ovoce: na plátky kvíz Ráno přináší stejnou ostrost jako bobule.
• Sladidlo: 5 g medu na porci je asi 15 kcal. Zralý banán je levnější, ale přidává zhruba 90 kcal.

Kdy navštívit lékaře

Pokud vám tato snídaně pravidelně způsobuje nadýmání, křeče nebo běh na záchod, obvyklými podezřelými jsou laktóza nebo příliš mnoho vlákniny najednou zkuste jogurt bez laktózy a 10 g chia místo 20 g. Trvalá bolest žaludku, krev ve stolici nebo nevysvětlitelný úbytek hmotnosti není receptový problém; to je problém pro vašeho lékaře.

Stručně řečeno.

Základ je jednoduchý: 100 g ovsa, 300 ml mléka, 200 g řeckého jogurtu, 30 g bílkovinového prášku a 20 g čie tvoří dvě porce asi 435 kcal a 35 g bílkovin každý. Před tím, než se prášek dotkne ovsa, ho do mléka vystrčte, necháte ho přes noc a ráno přidáte ovoce.

S snídaní se zbytek dne stane jednodušší na oběd postavený stejným způsobem, s přesnými množstvími, podívejte se na Kuřecí rýžová miska s zeleninou.- Ne , ne .