Salata z hrášku a fety jako plné jídlo: recept s 27 g bílkovin

Salat z chickpea a feta , který tě opravdu nasycuje: 27 g bílkovin a asi 555 kcal na porci, připraveno za 15 minut bez vaření.

Většina salátů vás nechá na přízemí hodinu později, protože nemají žádné bílkoviny ani kalorie. Tohle ano: 300 g hrachoví, 120 g feta a jogurtový obklad činí zhruba 555 kcal a 27 g bílkovin na porci, plus asi 12 g vlákniny. Pětnáct minut, bez pece.

Čas přípravy a porce

Připravte se. - 15 minut. Vaření: 0 minut. Porce: 2. Způsob, jakým se jedná.

Nula se vztahuje na konzervované hrachové zrní. Začínáme-li sušenými, znamená to 81212 hodin namočení a 4560 minut vaření. Asi 150 g sušených vám dává 300 g vařených, které tento recept potřebuje.

Zložky

Množství jsou na dvě porce.

300 g vypouštěných konzervovaných hrachů (jedna 400 g konzervy má zhruba toto)
120 g fety
250 g okurky (jeden střední)
250 g třešňových rajčat
60 g červené cibule (polovina malé)
100 g řeckého jogurtu, asi 2% tuku
20 g olivového oleje (2 lž. l)
30 ml citronové šťávy (půl citronu)
20 g čerstvého petrželku nebo máty
1 česnek česneku
1 lžíce sušeného oreganu, soli a čerstvě mletého černého pepře

Metody

Česnek splachujte asi 30 vteřin pod studenou vodou, odtáhněte a pak je sušete kuchyňským papírem. Mokré hrachovky ztenčí obal a celá miska skončí neplodná.
Červenou cibuli nakrájejte na tenké půlměsíční kousky a necháte ji v studené vodě s citronem na 5 minut. To nám pomůže zbavit se toho drsného okraje, který by jinak přetrval. Dobře vypustit.
Okurky se rozpoltí podélně, pokud vypadají vodnatě, semena se vytrhnou lžíčkou a nakrájejí se na 1 cm kostky. Roztříhej třešňové rajčata na polovinu.
Velký misku vymačkáme obvaz: jogurt, olivový olej, citrónovou šťávu, drcený česnek, oregano, pepř a velmi malou špetku soli.
Do oblékání vložte hrach, okurka, rajčata a cibuli a otočte všechno, dokud nebude pokryto. Když to uděláte v tomto pořadí, ušetříte si druhou misku.
Roztrhni tu feta na kousky o asi 1 cm prsty, přidej dvě třetiny a dvakrát nebo třikrát to sklop, už žádné přemíchání. Přehrajeme rozsekané byliny.
Chladit 10 minut, pak ochutnat a teprve pak přidat sůl. Feta a konzervované hrachové už přinášejí dost. Zbytek feta rozptýlíte na vrcholu těsně před podáním.

Výživa na porci

Odhad na porci, vypočtený z výše uvedených množství a vydělený dvěma:

Kalorie: asi 555 kcal
Protein: 27 g
Uhlíky: 49 g (asi 12 g vlákniny)
Tlustý: 28 g

Očekávejte zhruba deset procent v každém směru: Feta se liší v obsahu tuku a kolik čokolády dostanete po vyčerpání závisí na plechovce. Vláknina a tuk jsou důvodem, proč vám to vydrží víc než stejné kalorie z bílého rolí.

Změny a swapy

Více bílkovin. Přidejte 100 g pečené kuřecí prsou na porci pro dalších 30 g bílkovin a 165 kcal. Dvě tvrdě vařená vejce v celé dávce přidávají asi 6 g na porci. Pokud chcete jídlo, které vyčistí 50 g bílkovin bez toho, aby vám něco zaseklo, plněný sladký brambor s kuřetem dělá to lépe.

Bez mléčných výrobků. Fetu vyměňte za 150 g pevného tofu marinovaného 20 minut v citronu, soli a oreganu a jogurt za 2 lžíce tahini rozluštěného vodou. Bílkoviny zůstávají blízko; tuk se zvyšuje zhruba o 5 g na porci.

- Lehčí. Snížte olej na 10 g a feta na 80 g a dostanete 460 kcal na porci s 24 g bílkovin.

Těžší. Sto gramů vařené quinoa nebo bulguru na porci přináší asi 120 kcal a 25 g sacharidů. To je verze z výcviku.

Sbalený oběd. Přineste obvaz odděleně a nalijte ho na stůl stejný trik, který dělá rýže s tuňákem a vejci Připravte jídlo. Bez okurky se salát drží 23 dní v ledničce; okurka pláče vodu, takže ji přidejte na den. Pokud chcete něco, co můžete jíst s jednou rukou u stolu, Obal z tuňáka Cestuje lépe.

Stejná logika zachraňuje i jiné pokrmy, které obvykle skončí spíše jako svačinka než jako jídlo. Řecký jogurt s ovocem a ořechy je to zřejmé: Dejte mu proteinovou kotvu a zdroj tuku a dávka začne dávat smysl.

Kdy navštívit lékaře

V prvních týdnech po konzumaci větších množství luštěnin je časté nadýmání a obvykle se uvolní, jak se vaše střevo přizpůsobí. Krev ve stolici, nevysvětlitelná ztráta hmotnosti nebo bolest a průjem trvající déle než několik týdnů jsou jiná záležitost a je třeba je zkontrolovat. Stejně tak je tomu, pokud máte onemocnění ledvin nebo jste dostali instrukci omezit příjem draslíku a sodíku.

Stručně řečeno.

Česnek přináší vlákninu a část bílkovin, feta přináší zbytek plus sůl a jogurtový obal to drží pohromadě bez půl šálku oleje. Přibližně 555 kcal, 27 g bílkovin a 12 g vlákniny na porci během 15 minut práce. Sůl na konci a lehké skládání do feta ty dvě věci kazí tento salát častěji než cokoliv jiného.