Protiplodové muffiny z banánového ovsa: 12 s 10 g bílkovin každý

Recept na dvanáct muffinů s přesnými množstvími, časem pečení krok za krokem a odhadem kalorií a bílkovin v každém muffinu z banánů a ovsa.

Po tréninku chceš něco sladkého, ale ne muffin s 400 kaloriemi a téměř žádným bílkovinou. Tato dávka řeší: Dvanáct muffinů s asi 155 kaloriemi a 10 g bílkovin každý, smíchané asi za patnáct minut. Zralé banány jsou hlavním sladidlem, takže se přidá jen málo cukru.

Čas přípravy a porce

Připravte se. - 15 minut. - 15 minut. Pečení: 22 minut. Porce: 12 jeden muffin je jedna porce. Přidejte do plechovky pět minut chladu, protože se při horkém stavu snadno roztrhají.

Zložky

Pro 12ti díry plechovky na muffiny:

330 g oloupaných zralých banánů (asi 3 střednězralé)
200 g kaše ovesné
4 vejce (přibližně 220 g, bez skořápky)
200 g jogurtu řeckého stylu, 2% tuku
60 g syrovátkového bílkovinového prášku, vanilky nebo čokolády (přibližně 2 lžičky)
40 g medu nebo javorového sirupu
5 g prášku na pečení (1 l)
3 g bikarbonátu sodného (1⁄2 lžíce)
3 g mleté skořice (1 l)
2 g soli (štíp)
Nepovinné: 50 g kousků tmavé čokolády nebo 40 g ořechů

Používejte banány s hnědými skvrnami na kůži. Tvrdé zelené mají méně volného cukru a těsně se stane neplodným, což znamená, že začnete přidávat med, abyste to kompenzovali.

Metody

Pece zahřejte na 180 °C (160 °C větrák) a plechovku obklopte papírovými pouzdry nebo ji vyčistěte tenkým filmem oleje.
Vytřete oves do mixéru 306060 sekund, dokud nebudete mít hrubou mouku. Pro žvýkací drobky, jen polovinu.
Rozmačkáme banány vidličkou ve velké misce. Pár malých hrutů je v pořádku.
Přidejte vejce, jogurt a med a pak rozmačkněte, dokud se směs nerozhodne.
Ve druhé misce se smíchá ovesná mouka, bílkovinový prášek, prášek na pečení, bikarbonát sodný, skořice a sůl.
Sušinu vložte do mokré vody a s láskou se skloňte tak dlouho, dokud nezůstanou žádné suché skvrny, asi 15 sekund. Když se to přehnal, tak máš gumové muffiny.
Nechte těsně odpočívat 5 minut, aby oves absorboval tekutinu a aby se viditelně zhrubla.
Rozdělte mezi 12 otvorů, každý zhruba 85 g, a naplňte je třemi čtvrtinami. Jestliže je používáte, tak čokoládu nebo ořechy přeložte.
Pečete 202424 minut, dokud se v středu nedotkne špendlík a nevyjde téměř čistý. Chladit 5 minut v plechovce, pak přesunout na drátový stojan.

Výživa na porci

Tyto údaje jsou odhad na porci (jeden z 12 muffinů), vypočítané z výše uvedených množství bez volitelné čokolády a ořechů.

Kalorie: asi 155 kcal
Protein: 10 g
Uhlíky: 19 g
Tlustý: 3,5 g

Dva muffiny mají zhruba 310 kcal a 21 g bílkovin, což se počítá spíše jako správná svačinka než jako drobný jídelníček. 50 g tmavé čokolády přidává asi 23 kcal na muffin; 40 g ořechů funguje podobně, přičemž více z nich pochází z tuku.

Swapové smlouvy a změny

Žádný proteinový prášek: Nechte to a přidejte 30 g ovsa a 100 g jogurtu. Protein klesá na 6 g na muffin a drobky se stanou měkčí a mokřejší.

Z rostlinných látek: vejce nahrazují dvěma lněnými vejci (20 g mletých lněných semen plus 90 ml vody, ponechány na 10 minut) a použijí rostlinný jogurt. Vyrůstají méně a pečou hustěji, takže jim dejme 3 až 4 minuty navíc.

Můžete banán vyměnit za 300 g jablečného kaše, ale přidejte dalších 15 g medu, protože jablko je méně sladké. Pro ovocnou verzi se složí 100 g maliny Přímo do těsta. Mrazenej se dá dát bez rozmrazení. Jen moc nerozmaž, jinak se to rozmazá.

Muffiny se uchovávají 4 dny v uzavřené nádoby v ledničce a až dva měsíce v mrazničce. Jeden rozmrazený muffin s 150 g řeckého jogurtu dělá jídlo s více než 20 g bílkovin; my jsme se zabývali tím párování podrobněji v článku o Řecký jogurt jako jídlo- Ne , ne .

Kdy navštívit lékaře

Oves je přirozeně bezlepkový, ale obvykle se zpracovává spolu s pšenicí, takže celiakií je třeba oves bezlepkový. Pokud máte pravidelně nadýmání, křeče nebo běh na záchod z mléčných nebo bílkovinových prášků, není to chyba receptů poraďte se se svým lékařem, než začnete sami vyřazit celé skupiny potravin.

Stručně řečeno.

Tohle je pečivo, které se opravdu hodí do plánu výživy: 155 kcal a 10 g bílkovin na muffin, bez bílé mouky a s velmi malým přídavkem cukru. V neděli uděláte celou dávku, polovinu zmrazit a týden je zajištěn. Pro více sladkých variant s opravdovými bílkovinami v nich, podívejte se na proteinový pudink z chia semínek a deserty s bílkovinami bez pečení- Ne , ne .