Kuřecí špendlíky v jogurtové marinádě: 53 g bílkovin na porci

Čtyřporční recept na kuřecí špendlíky v jogurtové marinádě s přesným množstvím, postupnou metodou a odhadem kalorií a bílkovin na porci.

Kuřecí prsa na špendlíku obvykle skončí suchá, venku uhnilá, uvnitř křídová. Jogurt to vyřeší levně: mírná kyselost a mléčné bílkoviny udržují v těle vlhkost a dávají vám tenkou kůru bez mouky a chleba. Tato verze obsahuje 4 porce s přibližně 53 g bílkovin.

Čas přípravy a porce

Připravte se. 20 minut. (plus marinování). Vaření: - 15 minut. - 15 minut. Porce: 4. Vydržte.

Maso musí být marinováno nejméně 2 hodiny a je lepší nechat v ledničce přes noc. To není aktivní práce, ale musí jít do vašeho plánování... smíchat marinádu v 18:00 a večeře je zítra.

Zložky

800 g kuřecí prsou bez kůže a kostí
300 g řeckého jogurtu, 2% tuku
30 ml olivového oleje
20 ml citronové šťávy (asi půl citronu)
3 česnekové hřebeny (přibližně 9 g), jemně nakrájené nebo rozdrcené
5 g soli (jedna levná čajová lžička)
5 g sladké papriky
2 g mletého kmínu
1 g černého pepře
150 g červené pepřové (jedna velká), nakrájená na 3 cm kusy
120 g červené cibule (jedno médium), čtvrtlákané a oddělené do vrstev
8 dřevěných nebo kovových špendlíků

Řecký jogurt je silnější než běžný jogurt, takže se na maso přilepí, místo aby se odklouzl. Pokud máte jen běžný jogurt, nejprve ho 20 minut vypustíte do síty s moštem.

Metody

Nakrájejte kuře na 3 cm kostky. Dokonce i velikost je důležitější než to vypadá malé kousky vyschnou, zatímco ty velké ještě vaří.
V misce smícháme jogurt, olivový olej, citrónovou šťávu, česnek, sůl, papriky, komín a pepř, dokud nebude hladký a bez suchých kapes koření.
Přidejte kuře, otočte to ručně, aby byl každý kousek pokryt, zakryjte a uchovejte v chladničce po dobu 2 až 12 hodin. Po 12 hodinách se nic nezvyšuje kyselina začne měnit strukturu a maso se stává mořské.
Pokud používáte dřevěné špendlíky, namočte je do vody na 30 minut, aby se nehořely.
Kuře přetáhněte na špendlíky a střídečně přidělejte kusy pepře a cibule. Mezi kousky nechte malou mezeru; když jsou pevně zabaleny, spíše se vypaří než zbarví.
Roztáhlíte gril, pánví nebo troubu na 220 °C. Přebytečný marinát utřete rukou nebo kuchyňským papírem před dokončením masa se spálí tlustý povlak.
Vařte 12 až 15 minut a otočte každých 3 až 4 minuty. V troubě položte špendlíky na stojan nad tác, aby tuk kapal pryč.
Zkontrolujte nejtlustější kus: střed by měl být bílý bez růžového a šťávy by měly být čiré. S termometrem zaměřte na 74 °C uprostřed.
Před podáním odpočívejte 5 minut. Sůdy se přerozdělují a špendlíky vyjdou viditelně vlhčí.

Výživa na porci

Kalorie: kolem 370 kcal
Protein: asi 53 g
Uhlíky: asi 9 g
Tlustý: kolem 13 g

Tohle je... odhad na porci, vypracovány z výše uvedených množství a vyděleny čtyřmi. Skutečný počet závisí na obsahu tuku v jogurtu, velikosti prsou a na množství marinády, která zůstane na mase - část se před vařením utírá, takže skutečný příjem je pravděpodobně o něco nižší.

Samotné špendlíky jsou téměř bez sacharidů. Přidejte 150 g vařené rýže a přidáte přibližně 200 kcal a 45 g sacharidů; velký plochý chléb přidá ještě více.

Změny a swapy

Krásné prso je v tom stejném množství, a krůtí stehno je v tom stejném množství, pokud máte raději tučnější maso. Vyměňte komín za oregano a dostanete se někam do Řecka; přidejte kurkuma a zázvor a jste blíže tandoori profilu.

Pro snížení tuku se olivový olej sníží na 15 ml a použije se 0% jogurt, což sníží porci na asi 300 kcal. Chcete-li zvýšit množství kalorií ve fázi budování, podávejte špendlíky s rýží nebo s pečenými brambory místo salátu.

Obvykle vám zbyde půlku nádoby jogurtu, takže se vyplatí naplánovat pro něj druhé jídlo. dýňová polévka s řeckým jogurtem pěkně, rozmačkané z tepla.

Vařené špendlíky uchovávejte 3 dny v ledničce a vložte přímo do Pětidenní plán přípravy jídla- Ne , ne . Stejné marinované kuře funguje také v zeleninová a kuřecí polévka Pokud chcete něco lehčího, a když potřebujete jiný zdroj bílkovin, Pěkně pečený losos s zeleninou Je hotová za 20 minut.

Kdy navštívit lékaře

Surové kuře je běžným zdrojem otravy jídlem, takže umyjte desky a nože v horké mýdlové vodě hned po řezání a vyhoďte marinádu, ve které bylo maso. Pokud se vám objeví vysoká horečka, krev ve stolici nebo průjem trvající déle než dva dny po jídle, navštivte lékaře. To samé platí, pokud máte diagnostikovanou alergii na mléčné bílkoviny. Jogurt zde není vyměněn za rostlinnou verzi jen na základě chuti, chová se také jinak.

Stručně řečeno.

Jogurtová marináda je nejlevnější způsob, jak zabránit vysušení kuřecího prsou: 300 g řeckého jogurtu, trochu oleje, citronu a koření na každých 800 g masa, pak 2 hodiny v ledničce. Dostanete porci asi 370 kcal a 53 g bílkovin, které vaří za 15 minut a stejně dobře zvládnou grilování, pánvi nebo troubu.