Proteinový koktejl bez bílkovinového prášku: 29 g na porci

Pokud vám proteinový prášek vadí žaludek nebo prostě nechcete, aby vám to stálo peníze, snídaně může mít v jedné sklence téměř 30 g bílkovin. Tento smoothie získává svůj protein z řeckého jogurtu, mléka a arašídového másla, zatímco oves ho udržuje dostatečně hustý, aby se cítil jako jídlo. Recept je na dvě porce a trvá pět minut, bez toho, aby bylo třeba vařit.

Čas přípravy a porce

• Připravte se. 5 minut.
• Vaření: 0 minut
• Porce: 2 (přibližně 400 ml každý)

Zložky

• 300 g řeckého jogurtu, 2% tuku
• 300 ml polodnatého mléka (přibližně 2,8% tuku)
• 60 g kaše ovesné
• 120 g banánu (1 střední, oloupaný)
• 150 g zmrazených malin
• 30 g arašídového másla (100% arašídů, bez přidaného cukru)
• 1/2 lžíce mleté skořice
• 344 kostek ledu (pouze pokud vyměníte za čerstvé ovoce)

Metody

1. Vypněte oves 20 až 30 sekund, dokud nebude vypadat jako hrubá mouka. Pokud vás mírně zrnitá textura netrápí, přehrajte si to.
2. 300 ml mléka nalijte a nechte sedět 2 minuty. Oves se v sobě vtělí tekutinu a později se přestane shromažďovat.
3. Přidejte řecký jogurt, banán a arašídové máslo. Smíchat 30 sekund při střední rychlosti.
4. Do vody vložíte zmrazené maliny a skořice a pak se na plnou rychlost mícháte dalších 304545 sekund, dokud není barva rovnoměrná.
5. Zkontrolujte tloušťku. Příliš hustý na pití přidejte 305050 ml mléka nebo vody; příliš tenký přidejte 20 g ovsa nebo několik kostek ledu a míchte 15 sekund.
6. Ochutnejte, než něco osladíte. Obvykle je zakryje zralý banán a bobule a pokud ano, přidejte čajovou lžičku medu (7 g), což je zhruba 21 kcal na porci.
7. Nalij do dvou sklenic a vypij hned. Pokud ji připravíte předem, uchovávejte ji v uzavřené lahvi v ledničce až 24 hodin a nejprve ji silně protřeptejte, aby se oves usadil.

Výživa na porci

Tyto údaje jsou odhad na porci, vypracovány z výše uvedených množství. Skutečná čísla se mění podle obsahu tuku v jogurtu a mléce a velikosti banánu.

• Kalorie: asi 470 kcal
• Protein: asi 29 g
• Uhlíky: asi 58 g (z toho asi 7 g vlákniny)
• Tlustý: asi 17 g

Změny a swapy

Pokud je 470 kcal příliš ráno, vyhoďte arašídové máslo a přejděte na 1,5% mléka. To přináší porci dolů na 380 kcal zatímco protein zůstává blízko 26 g. V den intenzivního tréninku přidejte na druhou stranu dalších 20 g ovsa na porci.

Ovoce si můžete volně vyměnit, ale výběr změní textu a cukr. Maliny vám dávají nejvíce vlákniny za nejméně kalorií.Zatímco ... jahody dělají tenčí směs., takže s nimi použijte trochu méně mléka. Kiwi taky funguje., ale smícháme to krátce semena se stanou hořká, pokud je přepracujete.

Žádné mléčné? Sojové mléko je jedinou rostlinnou variantou, která udržuje protein na úrovni zhruba 3 g na 100 ml. Mandlové a ovesné mléko zcela zrekompenzují asi 78 g bílkovin, takže jogurt přidáte na 400 g nebo přidejte 20 g mletého lnu a konopných semen.

Arašídové máslo může být 30 g mandlového másla nebo 15 g tahiniho. Pokud vás láká myšlenka získat bílkoviny z hustého jogurtu, funguje stejný trik i v pevných potravinách viz článek Zásada pro řeckou jogurtovou pizzu- Ne , ne .

Kdy navštívit lékaře

Pravidelné nadýmání nebo křeče po jogurtu a mléce obvykle poukazují na laktózu a vyřeší se bezlaktózovou verzi. Vyrážka, otoky rtů nebo potíže s dýcháním po pěstování arašídu jsou jiné: Zastavte se a promluvte si s lékařem, protože to není problém s receptem.

Zkrácená verze

Řecký jogurt, mléko a arašídové máslo dohromady poskytují zhruba 29 g bílkovin na porci, což je zhruba to, co vám dá jedna luska prášku ve vodě. Rozdíl je v 7 g vlákniny, která s ní přichází, takže tohle vás bude držet dva až tři hodiny místo třiceti minut. Vezměte si všechno na první pár pokusů. Arašídové máslo je jediná ingredience, která tiše přebírá 100 kcal.