Kuřecí a zeleninová polévka na řez: 31 g bílkovin na porci

Kuřecí a zeleninová polévka pro sekání: Čtyři porce, asi 260 kcal a 31 g bílkovin každý, plus nízká sacharidy a vyšší kalorie výměny.

Polievka, která vás nasycuje bez toho, abyste snědli kalorický rozpočet, stojí za to, aby se střídala, když se řežete. 600 ml misky tohoto jedle má přibližně 260 kalorií a 31 g bílkovin, poměr téměř žádný jiný horký jídlo vyrovná. V jednom hrnci se dá čtyři porce a v ledničce vydrží tři dny.

Čas přípravy a porce

Připravte se. 15 minut.
Vaření: 30 minut.
Celkově: 45 minut.
Porce: 4 (asi 600 ml každý)

Zložky

500 g kuřecí prsou bez kůže a kostí
1,5 l vody nebo nesolené kuřecí polévky
200 g mrkve (2 střední)
150 g celeru, stonků nebo kořenů
120 g cibule (1 velká)
200 g cukrovinky (1 střední)
150 g červené pepřové (1)
200 g rajčat (2 čerstvé nebo konzervované bez přidaného cukru)
150 g brambor (1 střední)
10 ml olivového oleje (1 lžicová lžička)
6 g česneku (2 hřebeny)
1 lůžko
15 g čerstvého petrželku
15 ml citronové šťávy
Sůl a černý pepř

Metody

Připrav zeleninu: mrkev a celer na plátky o velikosti 5 mm, cibule a česnek drobně nakrájené, cukovici, pepř a brambory na kostky o velikosti 1,5 cm. Sklíznete a rozdrvíte rajčata nebo použijte konzervované.
10 ml oleje zahřejeme ve velkém hrnci na středním ohni a cibuli 3 minuty změkčíme. Přidejte česnek a míchte 30 sekund.
Kuře rozsekněte na 3 cm a přidejte do hrnce. Pečete 3 až 4 minuty, dokud se z vnější strany nezmění bílá. Střed zůstává syrový a končí v tekutině.
Přidejte mrkev, celer a brambory, nalejte do nich 1,5 l vody, dejte do lahví a začarujte sůl. Přinést do varu, pak snížit teplo a vařit pokryté po dobu 12 minut.
Přidejte pepř, dýň a rajčata. Připravte na další 1012 minut, dokud brambory nedojde k vidličce, ale zbytek zeleniny si stále udrží tvar.
Vylovte z ní zálivový list a zkontrolujte kus kuřete. Mělo by to být celé bílé bez růžového. Pokud ne, dej mu ještě 3 minuty.
Vytáhněte hrnec z ohně, míjte do něj citrónovou šťávu a nakrájené petržel, pak upravte sůl a pepř. Před podáním nechávejte 5 minut zakryté, aby se ochladil.

Výživa na porci

Tyto údaje jsou odhad na porci, vypočítáno z výše uvedených množství a vyděleno čtyřmi. Skutečná čísla se mění podle velikosti zeleniny a toho, jak je kuře hubené.

Kalorie: asi 260 kcal
Protein: 31 g
Uhlíky: 22 g
Tlustý: 6 g

To se dobře vejde do 1600 kcal denně. Porce obsahuje také zhruba 5 g vlákniny a hodně vody, což je praktický důvod, proč polévka vám dává lepší kalorie než stejné kalorie jako sendvič.

Změny a swapy

Potřebuju víc bílkovin. Přesun kuře na 700 g a porce se dostane na asi 40 g bílkovin na 300 kcal. Turecko se chová stejně, takže pokud vám ten profil vyhovuje, Krůtí masové kuličky v rajčatové omáce A také druhé jídlo v týdnu.

Méně sacharidů: Uvolněte brambory a přidejte dalších 150 g cukrovinky nebo květináče. Porce se sníží na zhruba 220 kcal a 16 g sacharidů.

Více kalorií ve dnech tréninku: přidejte 80 g sušiny se mrkvou a bramborou a dalších 300 ml vody. To je asi 70 kcal a 5 g bílkovin na porci. Pokud kombinace dopadne dobře, Lentilový dušený je tlustší verze stejné myšlenky.

Žádné kuře: 400 g vypouštěných konzervovaných hrachů poskytuje asi 15 g bílkovin na porci, zhruba polovinu. Stojí za to to vědět, než to vyměníte, protože rostlinná verze není automaticky stejné jídlo. Pro vysoce bílkovinovou volbu bez masa, salát z čokolády a fety. dělá svou práci lépe.

Při přípravě jídla se polévka ochladí do jedné hodiny a rozdělí se do čtyř nádob. Tři dny v ledničce, až dva měsíce v mrazničce, i když se cukorka po odtání změkčí, takže když ji znovu zahřejete, přidejte ji čerstvou, pokud vám záleží na její textuře. Jestli chceš další připravené jídlo ze stejné sekce vaření, tuňák a vaječná rýže vaří vedle něj.

Kdy navštívit lékaře

Trvalá závratě, vypadávání vlasů, chybějící menstruace nebo neustálý vysoký tep srdce během diety nejsou problémem, který by se měl vyřešit. Ukazuje na deficit, který je příliš agresivní a stojí za návštěvu lékaře. To platí i pro pacienty s onemocněním ledvin nebo užívající diuretika, protože v těchto případech není sůl a tekutina v polévce neutrální.

Stručně řečeno.

Čtyři porce, 45 minut, jeden hrnec. Asi 260 kcal, 31 g bílkovin a 22 g sacharidů na misku, což je dostatek bílkovin, aby se počítalo jako jídlo a dostatek málo kalorií, aby se v ní nacházel deficit. Kuře necháme do celkové vaření asi 15 minut, aby zůstalo měkké, a citron a petržel přidáme až na konci.