Kuřecí rýžová miska s zeleninou: 35 minutový recept na dva .

Čáše s kuřetem a zeleninou pro dva, připravená za 35 minut, s přesným množstvím, postupným postupem a odhadem 45 g bílkovin na porci.

Téměř každý týden se objevuje otázka: Jak si dáte pořádné jídlo s vysokým obsahem bílkovin bez toho, abyste strávili hodinu v kuchyni? Tato miska trvá 35 minut, používá jednu pánvi a jeden hrnec a přichází zhruba 45 g bílkovin na porci. Krmí dva a zahřívá se dostatečně dobře, aby se zdvojnásobilo jako zítřejší oběd.

Čas přípravy a porce

Připravte se. - 15 minut. Vaření: - 20 minut. Celkově: 35 minut. Porce: 2. Způsob, jakým se jedná.

Rýže a kuře vaří paralelně, takže ty časy nespočítáte. Nakrájejte zeleninu, dokud rýže vaří a budete mít 28 minut od začátku do konce.

Zložky

300 g kuřecí prsou bez kůže a kostí
160 g bílé rýže, surové (dlouhého zrna nebo basmati)
300 ml vody pro rýži
200 g brokolice, rozbitá na květiny
150 g červené pepřové (jedna velká), nakrájená na plátky
100 g mrkve (jedna střední), nakrájené na tenké kulaté části
20 ml olivového oleje (asi 1,5 lžíce)
20 ml sójové omáčky
2 česnekové hřebeny (přibližně 6 g), jemně nakrájené
1 lžíce sladké papriky
1/2 lžíce mletého černého pepře
šťáva z půlky citronu
Sůl na chuť sójová omáčka už přináší dostatek

Metody

Rýži vypláchněte pod studenou vodou, dokud se nezmračí. Uložte do hrnce s 300 ml vody a špetkou soli, zakryjte a jemně vařte po dobu 121515 minut.
Když voda skončí, dejte hrnec z ohně a necháte ho na dalších 5 minut pokrytý, než ho rozpláchnete vidličkou.
Zatímco se rýže vaří, nakrájejte kuře na kostky o velikosti zhruba 2 cm a přidejte k nim papriky, černý pepř a polovinu česneku.
10 ml oleje zahřejeme ve velké pánvi na vysokém ohni. Roztáhněte kuře do jedné vrstvy a nechte ho být první dvě minuty. Tak získáte barvu místo šedého, vařeného masa.
Celkem 68 minut vařit a několikrát otáčet, dokud kousky nebudou bílé (75 °C uprostřed). Přesun je na talíř.
Zbývající 10 ml oleje přidejte do téže pánve a pak mrkev na 2 minuty. Přidejte brokolice s 2 lžíci vody, zakryjte 3 minuty, pak pepřové na poslední 2 minuty. Zelenina by měla pořád kousnout.
Kuře se vrátí do pánve s sójovou omáčkou a zbývajícím česneku, se míchá a vaří se ještě jednu minutu.
Rýži rozdělte do dvou misek, nahoru nahromadíte kuře a zeleninu a nakonec panáka a citron.

Výživa na porci

Tyto údaje jsou odhad na porci (přesně polovina receptu), vyrobené z výše uvedených surovin.

Kalorie: asi 630 kcal
Protein: asi 45 g
Uhlíky: asi 80 g
Tlustý: asi 15 g

Očekávejte, že se v každém případě změní asi o deset procent, v závislosti na tom, jak je kuře hubené, kolik oleje zůstane v pánvi a jak pečlivě měříte rýži. Pokud budete sledovat makro pozorně, zvážíte rýži a olej a zbytek oční koule.

Swapové smlouvy a změny

Méně sacharidů: Snížíte rýži na 100 g pro celý recept a snížíte zhruba 105 kcal a 23 g sacharidů na porci. Přidejte dalších 100 g brokolice, aby miska stále vypadala jako jídlo.

Více bílkovin: 400 g kuřete namísto 300 g přináší každou porci asi 56 g bílkovin a 685 kcal.

Hnědá rýže: stejnou hmotnost, ale rozpočet 35-40 minut a asi 400 ml vody. Kalorie se sotva pohybují; vláknina se výrazně zvyšuje.

Bezlepkový: vyměň si sójovou omáčku za tamari. Bez masa: 300 g pevného tofu poskytuje zhruba 33 g bílkovin na porci s tukem blíž 25 g.

Něco sladkého potom: 150 g jahody Přidává jen 50 kcal, zatímco 100 g maliny obsahuje asi 52 kcal s užitečným množstvím vlákniny. Jediný. kvíz Funguje dobře, pokud chcete více vitaminu C vedle jídla.

Zkrácená verze

Třicet pět minut, dvě pánve, dvě porce asi 630 kcal a 45 g bílkovin každý. Uvařte kuře v jedné vrstvě a udržujte zeleninu křupavou to je rozdíl mezi miskou, kterou uděláte znovu a tou, kterou se nudíte po třetí. Rýže je vaše hlavní páka: Vylepšete nebo snížíte a to se hodí téměř ke každému jídelníčku.