Příprava tuňáka a vaječné rýžové mouky: Recept na čtyři porce.

Recept na tuňáka a vajíčka z rýže pro čtyři krabice s obědem: přesná množství, postupná metoda, odhadované 38 g bílkovin na porci a pravidla skladování.

To samé se děje většinu týdnů: Není co vzít do práce, takže oběd se promění v cokoliv, co prodává nejbližší pekárna. Rýže s konzervovaným tuňákem a vařenýma vejci zařídí tři nebo čtyři takové obědy najednou - půl hodiny vaření, tři dny v ledničce, asi 38 g bílkovin na porci. Tuňák a vejce mají protein mezi sebou, takže nemusíte utrácet za maso.

Čas přípravy a porce

Připravit 15 minut, vařit 20 minut, celkem asi 35 minut. Recept dělá 4 porce zhruba 350 g každý čtyři krabice.

Zložky

300 g dlouhopožerní rýže, surová (zvážená suchá)
3 plechovky tuňáka ve pramenové vodě, asi 330 g vyčerpané
6 vajec (asi 330 g bez skořápky)
150 g zmrazeného hrášku
200 g třešňových rajčat, rozdělených na polovinu
100 g červené cibule, jemně nakrájené
30 ml olivového oleje
30 ml citronové šťávy (asi půl citronu)
10 g čerstvého petrželku
Sůl a černý pepř podle chuti.

Metody

Rýži opláchněte studenou vodou, dokud voda nevyteče. To umývá povrchový škrob, proto zrna zůstávají v krabici oddělená, místo aby se sesadila do bloku.
Rýži vařte v 600 ml nasolené vody, pokryté, po dobu 121515 minut, dokud se voda neabsorbuje. Sundejte to z ohně a necháte to na 5 minut.
Zatímco rýže vaří, vejce se dá do studené vody, přinesou se do varu a vaří 899 minut na pevný žloutek. Přesunout je do studené vody na 5 minut a pak odlupovat.
Hrošice dejte do vařící vody na 3 minuty, vypustíte a opláchnete pod studenou vodou, aby zůstaly zelené a pevné.
Odčerpněte tuňáka správně. Čím méně tekutin necháte, tím lépe to bude držet tři dny. Rozděl to vidličkou na slušné kousky místo toho, abys to líp líp líp líp líp líp líp.
Vařené rýže rozložíte na široký tác nebo velkou desku a necháte to 10 minut vychladnout. Když se horká rýže smíchá se vším ostatním, rozmáčkne se rajčata a z nich se stane kaše.
Smícháme rýži, tuňáka, hrášek, cibuli, rajčata a petržel. Přidejte olivový olej a citrónovou šťávu, ochutnejte sůl a pepř a jemně to složte.
Rozdělte si to mezi čtyři krabice. Vejce rozsekněte na polovinu a položte je na každé porci těsně před zavřením víka, aby žloutky zůstali nedotčené.

Výživa na porci

Tyto údaje jsou odhad na porci, vypočítané z výše uvedených množství. Skutečné číslo se mění podle velikosti vajec a podle toho, kolik oleje zůstává v tuni po vyčerpání.

Kalorie: asi 600 kcal
Protein: 38 g
Uhlíky: 69 g
Tlustý: 18 g

Pokud je 600 kcal příliš pro jedno sezení, rozdělte stejnou pánvičku na 5 krabic namísto 4. To dává zhruba 480 kcal a 30 g bílkovin na porci, což je pohodlnější v denním množství 1800 kcal.

Uchovávání a bezpečnost

Vařená rýže je místo, kde většina lidí špatně připravuje jídlo. Chladit do jedné hodiny a dát do lednice nenechávejte pánví na sporáku přes noc, protože spory, které přežijí vaření, se rychle množí při pokojové teplotě.

Uchovávejte při teplotě 4 °C po dobu nejvýše 3 dnů. Nahrějte jídlo jednou za čas a zahřejte to až do poloviny. Jí se to taky dobře studené, jako rýžový salát, takže nepotřebujete mikrovlnku v práci.

Kdy navštívit lékaře

Pokud po jídle trvá zvracení a průjem déle než 48 hodin nebo máte vysokou horečku, krev ve stolici nebo známky dehydratace (malé množství moči, závratě), navštivte lékaře. Udělejte to dříve, pokud jste těhotná nebo u malých dětí a starších dospělých.

Swapové smlouvy a změny

Různé druhy ryb jsou používány v potravinách, které se používají na výrobu rybních produktů. Konzervovaný losos dělá stejnou práci s trochou tuku.

Pro méně sacharidů snížte ryži na 200 g a přidejte dalších 150 g hrášku nebo vařených chřestů. Chcete-li více bílkovin, ale bez dalších kalorií, použijte místo dvou celých vajec čtyři bíláky.

Hnědá rýže funguje také (2530 minut vaření), stejně jako bulgur nebo kuskus. Pokud chcete něco, co můžete jíst jednou rukou u stolu, stejná kombinace jde do Obal na tuňáky pro práci- Ne , ne . V dny, kdy nemáš náladu na ryby, těstoviny s kuřetem následuje stejnou logiku dávkování a zeleninová omleta se sýrem. zahrnuje rychlou večeři po tréninku.

Zkrácená verze

Jedna pánve rýže, tři plechovky tuňáka a šest vajec vám poskytne čtyři jídla s asi 600 kcal a 38 g bílkovin, za zlomek toho, co stojí čtyři dodávky. Dva detaily rozhodují , jestli se třetí den ještě vyplatí jíst: před mícháním vyčerpat tuňák a ochladit rýži. Když je oběd připraven, snídaně je ta jednoduchá část. ovesný oves s bílkovinami Vezměte si dvě minuty večer předtím.