Zpracované obaly z tuňáka: jednoduchý recept s 31 g bílkovin.

Obal na tuňáka, který přežije ráno v tašce: Přesné množství, osm kroků a odhad na 370 kcal a 31 g bílkovin na porci.

Obal zabalený v sedm ráno je obvykle mokrý, než ho otevřete při obědě. Vinným je zřídka tuňák. Je to voda z zeleniny a příliš tenká omáčka. Tato verze opraví oba, trvá patnáct minut a přispívá přibližně 31 g bílkovin na porci.

Čas přípravy a porce

Připravte se. - 15 minut. - 15 minut. Vaření: 2 minuty. (ohřát tortilly v suché pánvi). Porce: 2 . jeden balíček každý.

Můžete si ho udělat večer předtím a uložit ho do uzavřené nádoby v ledničce až 24 hodin. Sestavte obal ráno, to je jeden krok, který se nedá udělat předem.

Zložky

Pro 2 porce:

2 tortilky z celkové obilí, každá 60 g (celkem 120 g)
160 g tuňáka v pramenové vodě (2 plechovky, vyčerpaná hmotnost)
100 g řeckého jogurtu, 2% tuku
10 g hořčice
10 ml citronové šťávy
60 g konzervované kukuřice sladké, odvodněné
80 g okurky
80 g červené pepřové
40 g salátu nebo rakety
30 g červené cibule
5 ml olivového oleje
Sůl a čerstvě mletý černý pepř, podle chuti

Metody

Tuňáka správně vypustit přitlačit vidličkou na plátněný víček a počkat asi třicet vteřin, než se vyčerpá poslední tekutina. Mokrý tuňák je hlavní důvod, proč se obal rozpadá.
Vyřežte okurky na půl, vyčistěte střed semínek lžíčkou a zbytek rozsekáte na půlcentimetrové kostky. To středisko je v podstatě voda.
Pepr jemně nakrájet a červená cibule nakrájet na tenké půlměsíční kousky, pak je opláchnout studenou vodou a odtáhnout. Ztrácí svůj ostrý okraj a přestává ovládat plnění.
V misce smícháme řecký jogurt, hořčici, citrónovou šťávu, olivový olej, sůl a pepř. Omáčka by měla zůstat hustá, blíž k kyselé smetaně než k salátovému oblékání.
Přidejte vyčerpaný tuňák, kukuřici, okurky, pepř a cibuli a míchte vidličkou, dokud vše nebude pokryto. Ochutnejte a upravte sůl.
Tortilly zahřejte na suché pánvi po dobu 30 až 60 sekund na každou stranu. Teplé tortilly se skládají bez rozdělení; studené se rozbíjejí přímo do středu.
Na každou tortillu nejprve položte 20 g salátu, pak polovinu náplně nahoru na poloměr asi 8 cm široký a sedějte v dolní třetině. Listy pod nimi působí jako bariéra proti vlhkosti.
Zloutněte levou a pravou stranu a pak pevně zvlníte dolů nahoru. Zavřete do pečivého papíru a rozřežete pod úhlem.

Výživa na porci

Jsou to... odhad na porci (jeden obal), vypočtený z výše uvedených množství. Skutečná čísla závisí na tortilli a plechovce, kterou si koupíte, takže očekávejte asi deset procent.

Kalorie: asi 370 kcal
Protein: asi 31 g
Uhlíky: asi 41 g
Tlustý: asi 9 g

To se vejde do většiny denních kalorií a protein je zhruba na úrovni s proteinový koktejl vyrobený bez bílkovinového prášku- Ne , ne . Pokud je pro oběd 370 kcal příliš málo, přidejte ovoce nebo hrst ořechů na stranu, místo aby jste si přidali plnění.

Změny a swapy

Stejná omáčka funguje s kuřetem , pokud se do středy nudíte tuňákem: 100 g vařené kuřecí prsou na obal dává podobný profil a je tam plnější verze v Kuřecí tortilly s jogurtovou omáčkou Recept.

Více bílkovin: Jedno tvrdě vařené vejce na obal přináší přibližně 6 g bílkovin a 70 kcal.
Méně sacharidů: Tortillu vyměňte za dva velké listy salátu nebo použijte 40 g tortilly (asi 60 kcal méně).
Krémové: nahrazují 15 g jogurtu 15 g lehké majonézy 25 o 25 kcal více a změna textury spíše než chuti.
- Přísnější . Lžíce srirachy nebo sekaného chilli míchaného do omáčky bez významných kalorií.
Žádný jogurt: 60 g zralého avokáda, které bylo rozmačkáno vidličkou asi 100 kcal více a 8 g méně bílkovin.

Při přepravě je zabalte do pečivého papíru a dejte do krabice s ledem, pokud je k obědu více než tři hodiny cesty. Ryby smíšené s jogurtem se dobře nevyrovnávají půl dne při 25 °C. Pokud plánujete jídla týdně v čase, to se pěkně otáčí proti něčemu horkému jako je Kuřecí rýžová miska s zeleninou.- Ne , ne .

Kdy navštívit lékaře

U většiny dospělých je tuňák v konzervě v pořádku několikrát týdně. Pokud jste těhotná, kojíte nebo plánujete to pro malé děti, zeptejte se svého lékaře nebo dietologa, kolik rtuti je rozumné. Stejně tak je tomu, pokud máte onemocnění ledvin nebo jste dostali doporučení omezit konzumaci soli konzervovaný tuňák a kukuřice obsahují více sodíku, než se zdá.

Stručně řečeno.

Dobře vyčerpaný tuňák, vyčerpaný okurka a hustá jogurtová omáčka místo tekuté jsou tři věci, které udrží tento obal neporušený během rána ve vaší tašce. Udělejte náplň večer předtím, natáhnete ji ráno a máte 370 kcal oběd s 31 g bílkovin, které můžete sníst jednou rukou, bez mikrovlnky a bez talíře.