Kuřecí těstoviny s vysokým obsahem bílkovin: recept s 60 g na porci

Kuřecí těstoviny, které můžete vařit za 28 minut: dvě porce s přibližně 680 kaloriemi a 60 g bílkovin každý, plus výměny na méně kalorií nebo žádné mléčné výrobky.

Pasta si málokdy zaslouží vinu. Skutečný problém je, že standardní talíř má asi 700 kalorií s sotva 15 g bílkovin, což je špatný obchod po tvrdé seanci. Tato verze ponechává těstoviny na místě a přidává 300 g kuřete a rajčatovou jogurtovou omáčku, která každou porci přináší asi 60 g bílkovin jednu pánvičku, jeden hrnec, za méně než půl hodiny.

Čas přípravy a porce

Připravte se. - 10 minut. - 10 minut. Vaření: 18 minut. Celkově: 28 minut. Porce: 2. Způsob, jakým se jedná.

Vaříš pro čtyři? Všechno zdvojnásob, ale kuře rozmaž ve dvou dávkách. Teplota v přeplněné pánvi klesá, kuře uvolňuje vodu a vy ho nakonec spíš vypaříte než budete barvit.

Zložky

160 g sušených těstovin (penne nebo fusilli)
300 g kuřecí prsou bez kůže a kostí
15 ml olivového oleje
200 g pasata
150 g řeckého jogurtu, 2% tuku
30 g parmesanu, jemně drceného
100 g čerstvého špenátu nebo červené pepřiny
2 česnekové hřebeny
1 lžíce sušeného oreganu (asi 2 g)
Sůl, černý pepř, špetka chilli vloček, jestli chceš.
asi 100 ml vody pro vaření těstovin

Zvážte syrové kuře. Po vaření se 300 g prsu sníží na zhruba 22030230 g na talíři. To je jen voda, která opouští protein protein zůstává.

Metody

Přineste hrnec vody k varu a solte ji, zhruba lžičku na litr. Zatímco se zahřeje, nakrájejte kuře na 2 cm kusy.
Kuře příchutíme solí, pepřem a polovinou oreganu. Nechte to na pokojové teplotě pět minut, zatímco budete připravovat všechno ostatní.
Připravte si velkou pánvi, přidejte olivový olej a nakládejte kuře do jedné vrstvy. Nechte to být první dvě minuty, aby to začalo barvit. Uvařte celkem 6 až 7 minut a pak ji zvedněte na talíř.
Uložte těstoviny do vařící vody a vařte je o minutu méně než je čas na balení.
Zklidněte pánve, přidejte jemně nakrájený česnek a smažte 30 vteřin. Nalijte do pasaty zbytek oregánu a chilli a pak ji nechte jemně bublovat 45 minut.
Přidejte špenát nebo pepř nakrájený na pásy a míchte, dokud nezumře asi dvě minuty.
Před tím, než do toho jogurtu namícháte, dejte panenku z ohně. Tady se recept obvykle pokazí: Při přímém ohřevu se jogurt rozpadne a omáčka se stane zrnitá.
Připravte pánve na nejnižší teplo, přidejte vyčerpané těstoviny, kuře a 50100100 ml vařené vody. Na minutu nebo dvě hoďte, dokud se omáčka nelepí, pak prolomeně prolomeně a zkontrolujte sůl.

Výživa na porci

Tyto údaje jsou odhad na porci, vypracovány z výše uvedených množství a vyděleny dvěma. Očekávejte variaci 5~10% v závislosti na značce těstovin a obsahu tuku v vašem jogurtu.

Kalorie: asi 680 kcal
Protein: asi 60 g
Uhlíky: asi 70 g
Tlustý: asi 17 g

Pro stopaře s hmotností 80 kg, který pracuje na hrubém denním cíli 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, jedna deska pokrývá někde mezi třetinou a polovinou dne. Uhlíky jsou tam záměrně: 70 g je rozumné množství na tréninku.

Změny a swapy

Chcete-li snížit kalorie, snížte místa těstovin na 120 g a přidejte dalších 100 g zeleniny. To přináší porci na zhruba 590 kcal zatímco protein zůstává nad 55 g.

Protiénové látky se mohou zvýšit bez přidání tuku pomocí čočkových nebo čokoládových těstovin. Obsahuje 202525 g bílkovin na 100 g sušiny, což je dávka nad 70 g, ale textura je měkčí a rychle se převaří vzít dvě minuty z balení.

Verze bez mléčných výrobků: Vynech jogurt a parmesan, přidej dvě polévkové lžičky pastáty a ještě trochu vody. Pokud vám chybí krémovost, 40 g zmíchaného sýra bez laktózy vám pomůže.

Kuřecí stehno funguje místo prsu. Je šťavnatější, ale rozpočet na 4 g tuku na porci. Stejný kompromis rozhodne o číslech na domácí chudý hovězí burger, kde je řezání masa důležitější než cokoliv jiného, co přidáte. Pokud chcete podobný protein-carb rozdělení bez těstovin, kuřecí a zeleninová miska s rýží dělá to, a v dny, kdy nemůžete čelit vaření masa, proteinová pizza na bázi řeckého jogurtu Hraje srovnatelné číslo s méně mytí.

Kdy navštívit lékaře

Pokud vás těstoviny a mléčné krmiva často způsobují nadýmání, křeče nebo běh na záchod, nedělejte si diagnózu a začněte seřizovat celé skupiny potravin. Zjistěte si svého lékaře testování celiakií funguje pouze v době, kdy jíte lepok, takže jeho předběžné odstranění může mít falešně normální výsledek.

Stručně řečeno.

300 g kuřete, 160 g těstovin, jogurt místo smetany a omáčka uvolněná vařící vodou. Dvě porce, zhruba 680 kcal a 60 g bílkovin každý, na stole za 28 minut. Pokud se to stane pravidelným týdenním zvykem, zvážte suché těstoviny místo toho, abyste je pozorovali právě tady se tiše objeví 100150150 kalorií navíc.