Pěkně smažené tofu s rýží: zeleninová večeře s 32 g bílkovin

Chrupatý tofu, brokolice a rýže recept, který přináší asi 32 g bílkovin na porci, s přesným množstvím, postupem krok za krokem a odhadem kalorií.

Dostávat 30 g bílkovin do večeře bez masa bez toho, aby se člověk dotkl k koktejlu, je jednodušší, než si většina lidí myslí, a blok tofu dělá téměř celou práci. Tofu si získává svou špatnou pověst tím, že jde do vlažného pánve, zatímco je ještě mokré, což je způsob, jakým nakonec žvýkáte kaučuk. Stiskněte to, opláchněte to a dostanete křupavé kostky a 32 g bílkovin na porci.

Čas přípravy a porce

Připravte se. 15 minut, z toho 10 tofu sedí pod váhou. Vaření: - 20 minut. - 20 minut. Služí: 2. Způsob, jakým se jedná.

Nejdřív si dej rýži, protože všechno ostatní je hotové dřív. Od ledničky k talíři to trvá zhruba 35 minut.

Zložky

Pro 2 porce:

280 g extrapevného tofu, lisovaného
130 g basmati rýže, sušiny
200 g brokolice, v květinách
150 g červené pepřové, nakrájené na plátky
15 g kukuřičné mouky
20 ml oleje z řepky nebo slunečnicového oleje
30 ml sójové omáčky
15 ml rýžového octu nebo jablečného octu
2 česnekové hřebeny, jemně nakrájené
10 g čerstvého zázvoru, drceného
10 g sezamových semen
Chilli vločky a černý pepř podle chuti.

Metody

Vytáhněte tofu z balení, zabalte ho do kuchyňského papíru nebo čistého ručníku a položte na talíř něco těžkého. Nechte to na 10 minut. Snažíte se vytáhnout co nejvíce vody.
Mezitím se rýže opláchne a vaří se v 260 ml slané vody s pokrývkou po dobu 101212 minut. Odhoďte to a nech to na páře.
Přesněné tofu rozsekáme na kostky o velikosti asi 2 cm a hodíme je s kukuřičnou moukou, dokud každá strana nebude mít tenkou suchou vrstvu.
V široké pánvi zahřejte 15 ml oleje na vysokém ohni. Kybky rozložte do jedné vrstvy a nechte je 344 minut, než se otočíte. Očekávejte 810 minut, aby se na všech stranách dostala kůra, a pak tofu zvedněte na talíř.
Do téže pánve přidejte poslední 5 ml oleje spolu s brokolicí a pepřem. Přehřát 4 až 5 minut, aby zelenina zůstala. Pokud se začne chytat, rozstříkejte do něj dvě lžičky vody.
Do toho dejte česnek a zázvor, třicet vteřin, pak sem dejte sójovou omáčku a ocet a necháte to bublinkovat ještě půl minuty.
Tofu se vrátí do pánve, hodí se přes omáčku a okamžitě se odkloní z ohně. Když zůstane v tekutině, kůra se změkčí.
Rýži rozdělte do dvou misek, nahoru nahromadíte tofu a zeleninu a nakonec sezamové semínka a chilli.

Výživa na porci

Odhad na porci vypracován z výše uvedených množství:

Kalorie: asi 640 kcal
Protein: asi 32 g
Uhlíky: asi 73 g
Tlustý: asi 26 g

Čísla se mění podle značky tofu a podle toho, kolik oleje ve skutečnosti zůstává v potravině, takže je považujte spíše za pracovní rozsah než za měření. Tofu je největší proměnná: pevné bloky obvykle obsahují 151818 g bílkovin na 100 g, zatímco hedvábí má zhruba polovinu.

Swapové smlouvy a změny

Aby se snížily sacharidy, necháme rýži na 80 g suché a přidáme dalších 100 g zeleniny. To znamená, že dávka je asi 550 kcal, zatímco protein se sotva hýbe.

Pro více bílkovin bez mnohem více tuku, přidejte 100 g edamamu na poslední dvě minuty smažení, což přidává zhruba 11 g bílkovin v pánvi. Pokud chcete něco silnějšího a těžšího, 60 g sušené čočky vařené samostatně dělá podobnou práci, v duchu tohoto Lentilový dušený- Ne , ne .

Tempeh se vymění za jeden a obsahuje trochu více bílkovin, ale chuť je mnohem silnější, takže nejdřív zkuste malou dávku. V noci, kdy nemůžete čelit kotlíku, Salát z čokolády a fety pokrývá podobný proteinový rozsah. Na snídani stejný den, a omeleta s vaječnými bílkovinami Většina z nich je v oblasti výcviku. Banánová a skyrová proteinová zmrzlina- Ne , ne .

Kdy navštívit lékaře

Soja je běžný alergen. Pokud vás tofu svědí, nebo když vám oteknou rty nebo hrdlo nebo když vám bude dýchání ztěžko, přestaňte ho jíst a poraďte se s lékařem. Na to si zvykneš. Pokud užíváte léky na štítnou žlázu, je lepší si o tom promluvit s lékařem, než hádat podle toho, co si přečtete na internetu.

Stručně řečeno.

280 g pevného tofu, 130 g rýže a půl kila zeleniny tvoří dvě porce s přibližně 32 g bílkovin a 640 kcal každý. Recept není ta chytrá část, technika je: Přitlačte tofu, obklopte ho kukuřičnou moukou a nechte ho v pořádně horké pánvi. Zbytek je pět minut míchání.