Pětdenní příprava jídla: Tři jídla a jeden nákupní seznam.

Tři pokrmy vařené v jednom odpoledni, celkem 15 porcí, přesné množství v gramech, odhadované kalorie a bílkoviny na porci, plus hotový seznam nákupů.

Nedělní odpoledne, dvě hodiny v kuchyni a otázka je pořád stejná: Co vydrží do pátku, aniž by se středa stala nudnou? To jsou tři pokrmy, které vaříte v jednom jídle - pečené kuře, hovězí a fazole chilli a krocaní masové kuličky s kuskusem - plus nákupní seznam, který s nimi jde. Každé množství se zváží a čísla na konci se vypočítávají z těchto množství.

Čas přípravy a porce

Připravte se. 50 minut. celkem (15 pro kuře, 15 pro chilli, 20 pro masové kuličky). Vaření: 75 minut., ale překrývá se. Chili vaří, zatímco kuře peče a kuličky jdou poslední. Reálně jste v kuchyni asi dvě hodiny a půl.

15 porcí (5 + 5 + 5). To je pět dní oběd a večeře pro jednu osobu, pět porcí jde přímo do mrazáku. Snídaně není zahrnuta zvládněte to samostatně, například s banánové a ovesné proteinové muffiny Pečené ve stejné troubě.

Zložky

Jídlo 1 pečené kuře s brambory a brokolicí (5 porcí)

1000 g kuřecích stehenních kusů bez kostí a bez kůže
1200 g brambor
600 g brokolice (čerstvé nebo zmrazené)
40 ml olivového oleje
4 česnekové hřebeny
10 g sladké papriky
sůl, pepř, sušené oregano

Jídlo 2 hovězí chilli s fazolí a rýží (5 porcí)

800 g mletého hovězího masa (přibližně 10% tuku)
2 plechovky červené fazole (2 × 400 g, asi 480 g vyčerpané)
2 plechovky švestkových rajčat (2 × 400 g)
250 g rýže v sušinci
250 g cibule (2 střední)
150 g červené pepřové (1)
3 česnekové hřebeny
20 ml oleje
10 g papriky, 5 g mletého kmínového zrnu, 2 g vloček chilli (nepovinné)

Jídlo 3 krůtí masové kuličky v rajčatové omáce s kuskusem (5 porcí)

900 g mletého krocana
1 vejce (60 g)
60 g chleba
120 g cibule (1 střední)
2 česnekové hřebeny
700 g pasata
300 g kuskusu v sušinci
20 ml olivového oleje
sůl, pepř, sušené oregano

Nákupní seznam, všechno dohromady.

Maso: 1000 g kuřecích steh, 800 g mletého hovězího masa, 900 g mletého krocana
Zelenina: 1200 g brambor, 600 g brokolice, 370 g cibule, 1 červený pepř, 1 cibule česneku
Zpracované nebo konzervované: 2 × 400 g fazole, 2 × 400 g švestkových rajčat, 700 g pasaty
Suché zboží: 250 g rýže, 300 g kuskusu, 60 g chleba
Ostatní: 1 vejce, 80 ml olivového oleje, koření (paprika, kmín, oregano, sůl, pepř)

Metody

Ohřát pece na 200 °C. Potáčky rozsekáme na 3 cm, brokolice rozbijeme na květiny, přehodíme nadměrné stehna.
Kuře a brambory vložte do jednoho velkého tácu, nalijte přes 40 ml oleje, přidejte drcený česnek, paprika, sůl a pepř. Peč 25 minut.
Přidejte brokolice do tácu, hodit a pečete dalších 15 minut. Kuře je hotové, když se šťáva vyčistí a maso se snadno odtrhne.
Zatímco to peče: V široké pánvi zahřejte 20 ml oleje a smažte nakrájenou cibuli a pepř 5 minut. Přidejte česnek a mleté hovězí maso, roztrhněte ho lžíčkou a smažte 8 minut, dokud nezůstane žádné růžové.
Přidejte konzervované rajčata, vypouštěné fazole, papriky, kmín a 200 ml vody. Na nízkém ohni 25 minut vařit a pak ochutnat.
Uvařte 250 g rýže podle balení a držte ji odděleně od chilli aby se do čtvrtka nezkazila.
Velikonoční: Přimícháme krůtí, vejce, chleba, jemně nakrájenou cibuli, sůl a pepř a pak vytvoříme 20 koulí o hmotnosti asi 50 g. Přehřát v pánvi s 20 ml oleje po dobu 5 minut, nalit přes pasatu a česnek, zakrýt a vařit po dobu 20 minut. Couscous se pokryje stejným objemem vařící vody a nechá se 5 minut.
Všechny látky necháme chladit na pokojové teplotě nejvýše hodinu a pak je rozdělíme na 15 nádob. Deset do ledničky, pět do mrazáku. Napíšeš datum na každé víko.

Výživa na porci

Všechno pod ním je... odhad na porci, vypracovány z výše uvedených množství. Několik procent v obou případech je normální, protože obsah tuku v mleté kaši a velikost brambor se liší.

Kuře s brambory a brokolici

Kalorie: asi 540 kcal
Protein: 45 g
Uhlíky: 48 g
Tlustý: 17 g

Čili s fazolí a rýží

Kalorie: asi 650 kcal
Protein: 44 g
Uhlíky: 67 g
Tlustý: 21 g

Krůtí masové kuličky s kuskusem

Kalorie: asi 645 kcal
Protein: 47 g
Uhlíky: 63 g
Tlustý: 20 g

Swapové smlouvy a změny

Pokud je 650 kcal příliš pro jedno jídlo, snížte ryži a kuskus z 50 g na 35 g na porci a oleje v chilli z poloviny. To sníží asi 100 kcal a ponechá protein nedotčen. Když půjdete jiným směrem, přidejte 30 g feta nebo lžičku olivového oleje, když budete sloužit.

Z hovězího masa v chilli funguje stejně dobře jako z mletého krocana a celé jídlo má bezmasové náhradní Lentilový dušený Udržuje se tři až čtyři dny a přistává v podobném rozsahu sacharidů. Když budeš chtít něco lehčího, vyměň si kuřecí tác za... Pěkně pečený losos s zeleninou, ale vařit čerstvé v den, protože ryba není čtyřdenní zbytek.

Potřebuješ čtvrté jídlo bez vaření masa? Rýže s tuňákem a vejci Vydává se dohromady za deset minut z věcí, které už jsou v skříni.

Při skladování: všechny tři uchovávají tři až čtyři dny v ledničce při 4 °C a měsíc v mrazničce. Nechte se zmrazit, dokud se neroztopit. Pokud něco smrdí nebo je na víčku výbušná, vyhoďte to bez debaty.

Kdy navštívit lékaře

Nezdravé jídlo a průjem se obvykle během jednoho nebo dvou dnů vyřeší tekutinami. Pokud trvá déle než 48 hodin, pokud máte krev ve stolici, vysokou horečku nebo pokud máte známky dehydratace málo močení, závratě, výraznou slabost, navštivte lékaře.

Stručně řečeno.

Tři jídla, jeden obchod, dvě hodiny, patnáct hodin práce a patnáct porcí s 44 až 47 g bílkovin. Věci, které lidé dělají špatně: Rýži a kuskus nechávat daleko od omáčky, před uzavřením nádob chladit a hned zmrazit pět porcí místo toho, aby byly do pátku v ledničce.