Omlet s 31 g bílkovin , který má chuť na něco .

Krok za krokem recept na omeletu s vaječnými bílky s přesnými množstvími, zhruba 31 g bílkovin na porci a malými opravami, které zabrání tomu, aby chutnala jako nic.

Pokud jste někdy nechali na talíři půlku omletu s bílkovinami, protože byla gumová a neplodná, tak to nebyl ten problém. Odstraňte žloutky, tuk a sůl a odstraníte téměř všechno, co má chuť, a zbyde vám voda a bílkoviny. Tato verze obsahuje jen dostatek tuku a koření, aby se dalo jíst, zatímco porce stále obsahuje asi 310 kalorií a 31 g bílkovin.

Čas přípravy a porce

Připravte se. - 10 minut. - 10 minut. Vaření: - 10 minut. - 10 minut. Porce: 2. Způsob, jakým se jedná.

Použijte jednu 24 až 26 cm odolnou pánvi. Pokud je vaše menší, uvařte místo toho dvě omelety. Přetížení úzké pánve vám dává syrové středo a spálenou základnu, což je druhý nejčastější způsob, jak se toto jídlo pokazí.

Zložky

400 g bílkovin (přibližně 12 bílkovin nebo 400 ml z krabice)
2 žloutky vajec (asi 34 g)
60 g feta, rozmazlená
120 g třešňových rajčat, rozdělených na polovinu
80 g čerstvého špenátu
30 g červené cibule, jemně nakrájené
10 ml olivového oleje
5 g Dijonské hořčice (jedna levná čajová lžička)
2 g kouřené sladké papriky
3 g soli
čerstvě mletý černý pepř, podle chuti
5 g čerstvé česneky nebo petrželky

Metody

Do misky nalejte bílé a přidejte oba žloutky, hořčici, kouřený paprika, sůl a pepř. 30 sekund vyprskněte, dokud se směs nezmění na rovnoměrně žlutou a mírně pěnou. Neochutnáte hořčici jako hořčici; to ostrí sůl a pomáhá míxu pevněji.
Pec na středně vysokém sporáku a přidejte olivový olej. Dejte mu 30 sekund, aby se dostal na teplotu, než se něco dostane dovnitř.
Přidejte cibuli a vařte 2 minuty, mícháte. Přidejte třešňové rajčata a vařte ještě 2 minuty, dokud se kůry nezačnou rozštěpovat.
Přidejte špenát a míchte 1 minutu, dokud nezumře. Zeleninu položte na talíř a vypustíte veškerou tekutinu. Mokré zeleniny jsou hlavním důvodem, proč se omelety stávají vodnatými.
Zklidněte teplo na střední. Přeložte pánví, nalejte do ní vajíčkovou směs a nechte ji úplně na 60 sekund.
Kraje přetáhněte špalitou směrem k středu a pánve nakloněte tak, aby surová směs vnikla do mezer. Pokračujte tak 3 až 4 minuty, dokud vrchní část nebude vlhká, ale už nebude tekutá.
Na půl rozložíte vařené zeleniny a rozmazanou feta. Nalijte víko a dejte tomu 2 až 3 minuty, aby se sýr změkčil.
Omlet se složí na náplň, pánve se odhřívá a 1 minutu se nechá odpočívat, aby se střed dokončil. Roztrhejte česnek na vrcholu a rozřežte na dvě porce.

Výživa na porci

Tyto údaje jsou odhad na porci, vypracovány z výše uvedených množství a vyděleny dvěma.

Kalorie: přibližně 310 kcal
Protein: přibližně 31 g
Uhlíky: asi 6 g
Tlustý: asi 16 g

Většina tuku pochází z feta, žloutků a oleje. Fetu úplně vypustíte a porce klesne na zhruba 230 kcal a 27 g bílkovin, ale ztrácíte s ní hodně chuti, takže snížení o polovinu na 30 g je obvykle lepší výměna.

Změny a swapy

Pokud počítáte makro, vynechte jedno žloutko a přidejte 30 g kouřené krůty. Porce zůstává blízko 300 kcal a bílkoviny stoupají nad 33 g. Pokud potřebujete více paliva, podávejte ho s plátkem nebo dvěma plátkem chleba.

Feta se dobře vymění za 60 g halloumi nebo 40 g zralého cheddaru. Sýr s nízkým obsahem tuku funguje, ale je mnohem mírnější, takže uhořený paprika zvedněte na 3 g a přidejte k tomu špetku chilli vloček.

Místo špenátu zkuste 100 g pražené zucchini, 80 g pražené papriky nebo 60 g broccoli florets. Používejte houby pouze tehdy, pokud je nejprve smažíte 4 až 5 minut samy, jinak do pánve propustí příliš mnoho vody.

Pro snídani připravenou předem se omeleta uchovává až 48 hodin v ledničce a opět se zahřeje v suchém pánvi za 2 minuty místo v mikrovlnné troubě. Pokud jste stavět týden jídla, to sedí dobře vedle Tuňák a vaječná rýže pro přípravu jídlaA ráno , když se nemůžete podívat do pánve , je tam ... Řecký jogurt s ovocem a ořechy jako plné jídlo- Ne , ne .

Stručně řečeno.

Vajíční bílá nejsou od přírody neplodná. Když je vaříte bez tuku, bez soli a s zeleninou, která nebyla vyčerpaná, nemají žádnou chuť. Dva žloutky, lžička hořčice, kouřený paprika a 60 g feta to za velmi nízkou cenu kalorii vyřeší.

Jedna porce vám dává asi 31 g bílkovin na 310 kalorií, což z toho dělá pevnou snídani nebo lehkou večeři po tréninku. Jestli chceš něco těžšího později, sladké brambory plněné kuřetem dobře se hodí, a sladká touha je pokryta těmito deserty s bílkovinami bez pečení- Ne , ne .