Tofu a tempeh: počet bílkovin a jak je udělat chutné.

Většina lidí se vzdá tofu po jednom pokusu: Koupím blok, změníme ho v kostku, hodíme ho do horké pánve a nakonec dostaneme něco bledého a vodnatého. Problém byl jen zřídka blok. Co se s ním stalo, než narazil do pánve, to obvykle bylo.

Tempeh dostane stejné zacházení, s trochou hořkosti. Oba si zaslouží lepší, protože jsou dvě z mála rostlinných potravin, které dávají větší množství bílkovin na talíř než na papír.

Co ti skutečná porce vlastně dává

To jsou zaokrouhlené průměry. Změňují se podle značky, podle toho, jak dobře tofu bylo vyčerpáno a hlavně podle toho, kolik oleje skončí v pánvi.

• Pevný tofu, 100 g: zhruba 15 g bílkovin, 130 kcal, 8 g tuku, méně než 1 g vlákniny.
• Hedvábný tofu, 100 g: přibližně 7 g bílkovin a 60 kcal polovina bílkovin, ale správná volba pro omáčky, nápoje a koktejlové nápoje.
• Tempeh, 100 g: přibližně 19 g bílkovin, 190 kcal, 11 g tuku, asi 5 g vlákniny a 2 až 3 mg železa.

V termínech porcí, půl bloku pevného tofu, asi 200 g, je zhruba 30 g bílkovin a 260 kcal. 100 až 120 g tempeh obsahuje 20 až 23 g bílkovin. To jsou čísla, která posouvají váš denní součet, ne zdobí ho.

Pro souvislost: 100 g kuřecího prsou obsahuje přibližně 31 g bílkovin na 165 kcal a hubenější kusy hovězího masa jsou stejně účinné. Pokud je vaším jediným cílem maximální množství bílkovin na kalorii, mléčné výrobky stále vyhrávají uvidíme co skyr, quark a sýr cottage Přineste. Pokud chcete snížit množství masa, tofu a tempeh jsou nejmocnější nástroje, které máte.

Sojový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, takže stará věta o neúplném rostlinném proteinu se tu nevztahuje. Absorpce je mírně nižší než u vajec nebo srvátky, které se rozpouštějí při konzumaci 100 až 150 g namísto 60 g. Tofu s kalciumovými solí může obsahovat 150 až 350 mg kalcia na 100 g zkontrolujte seznam složek.

Dělá to chutnat jako něco

Tofu

Začněte s pravým blokem: pevné nebo extra pevné pro smažení a pražení, hedvábí pouze pro míchání. Pak ji 20 až 30 minut stiskněte pod něco těžkého. Ztratí 10 až 15 procent své hmotnosti a teprve pak může být hnědá místo toho, aby se vařila ve své vlastní vodě.

Nakrájejte na 2 cm kostky, solte a pak to přidejte ke lžičce kukuřičné mouky. Pečete při teplotě 200 až 220 °C po dobu 25 až 30 minut s jedním otočením nebo smažte, dokud se kůra neudrží. Na konci se přidá sójová omáčka, česnek a kouřená paprika. Jakmile je kůra na místě, marináda se většinou vyvíjí na povrchu a cukr v omáčkách rychle hoří v horké troubě.

Jeden málo použitý trik: zmrazit blok a potom ho roztopit před vařením. Tvar se stává houbovitý a absorbuje zhruba dvakrát tolik koření.

Tempeh

Tempeh je fermentovaná celá sója, odkud pochází vláknina a silnější chuť. Pokud vám chutná hořce, pak ho před cokoliv jiného 10 minut vařte. Pak marinujte 15 až 30 minut a pak vařte.

Nakrájejte to na tenké části, asi 5 mm, protože všechna křupkost pochází z povrchu. Nebo ho rozmačkáte rukama do rajčatové omáčky místo sekaniny. Chová se téměř stejně.

Vytvářet si denní

Nejjednodušší je jeden jídelníček na bázi sóji denně a normální jídlo kolem něj. 150 g tempeh na oběd je asi 28 g bílkovin, což je velmi zvládnutelná práce po zbytek dne, pokud máte za cíl 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud cvičíte, rozložte protein na tři nebo čtyři jídla po 25 až 40 g. Snídaně je místo, kde většina lidí ztrácí půdu, takže si půjčujte od Tyhle tři 30g bílkovinové snídaně. a vyber si, co ti bude ráno vyhovovat.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Vhodné pro vás, pokud snížíte množství masa, chcete bílkoviny a vlákninu na jednom talíři nebo pokud vaříte s omezeným rozpočtem. Tempeh je jasně před tofu v množství vlákniny a bílkovin.

Nevyhovuje vám, pokud máte alergii na sóju. Pokud máte citlivé střevo, je pevné tofu a tempeh obvykle lépe snesitelné než hedvábné tofu nebo celé sójové boby. A pokud jíte s omezeným rozpočtem kalorií, pamatujte, že tofu vařené ve dvou lžičkách oleje bez velkého úsilí vyčistí 400 kcal z porce.

Snadné kombinace

• Pečené tofu s rýží, rozsekaným zelím a sójovým, ocetovým a česnákovým oblékáním.
• Rozmačkaný tempeh v rajčatové omáce nad těstovinami asi 25 g bílkovin na talíř.
• Studený obilný salát s kostkami tofu, vyrobený stejným způsobem jako Tento bulgurový salát, který přežije až do oběda.- Ne , ne .
• Hedvábný tofu smíšený s banánem a kakaem jako pudink po tréninku.

Obvyklé mýty

Soja snižuje testosteron u mužů. Výzkumy obecně nenaleznou takový účinek při normálním příjmu jedné až dvou porcí denně. Případy, které se šíří online, zahrnovaly extrémní částky.

Tofu je automaticky dietní jídlo. - Ne, není. Když je zmrznutý a smažený, obsahuje mnoho tuku; způsob vaření mění počet kalorií více než složka.

Bílý květ na tempehu znamená, že je vyhozen. To je kultura, která dělá svou práci a malé černé skvrny jsou taky v pořádku. Vyhoďte to, jestli je slizké, růžové nebo voní po amoniaku.

Musíte kombinovat bílkoviny v rámci jednoho jídla. - To ne. Důležité je celkový počet aminokyselin během dne, ne jednotlivé desky.

Kdy navštívit lékaře

Opuch rtů nebo krku, kopřivka nebo potíže s dýcháním po konzumaci sóje je nouzová situace, ne něco, na čem se dá spát. Pokud užíváte léky na štítnou žlázu, poraďte se s lékařem, aby je dávkoval od jídel s vysokým obsahem sóje. Nafouknutí nebo bolest břicha, která trvá týdny, patří také do poradny, a ne do sebevnucené eliminační diety.

Stručně řečeno.

• Pevný tofu: asi 15 g bílkovin a 130 kcal na 100 g. Tempeh: asi 19 g bílkovin, 190 kcal a 5 g vlákniny.
• Skutečná porce je 150 až 200 g tofu nebo 100 až 120 g tempeh, tedy 20 až 30 g bílkovin.
• Přitlač tofu, zašpiníš ho kukuřičnou moukou, usmažíš a na konci přidáš omáčku.
• Tempeh vařte na 10 minut, pokud je hořké, pak marinujte.
• Všechny tyto čísla jsou průměry a pohybují se s množstvím oleje, ve kterém vaříte.