Lentilová dušenka: recept pro jednu nádobu s 21 g bílkovin na porci

Jeden hrnec lentilové dušené pro čtyři: přesná množství, postupná metoda a odhadovaná dávka 21 g bílkovin a 375 kcal na porci.

Pokud jíte méně masa, je správná otázka, zda může hrnec zeleniny obsahovat dostatečné množství bílkovin. Tento dušený chléb má asi 21 g na porci, protože používá 75 g sušiny na osobu a všechno se děje v jedné pánvi. Je levný, dobře se zahřívá a ve ledničce se drží čtyři dny.

Čas přípravy a porce

Připravit 15 minut, vařit 35 minut. Celkem asi 50 minut. Recept dělá 4 porce o objemu přibližně 450 ml.

Hnědá a zelená čočka si udrží tvar, takže dostanete dušenku s texturou. Červená čočka se rozpadne za 15 minut a vytvoří silnou polévku. Pořád dobrá, jen jiná jídla.

Zložky

300 g sušené hnědé nebo zelené čočky (zvážené suché)
20 ml olivového oleje (2 lžicíky)
150 g cibule (1 velká)
150 g mrkve (2 střední)
120 g červené pepřové (1)
10 g česneku (23 hřebeny)
400 g konzervovaných nakrájených rajčat s šťávou
30 g rajčatové kaše (2 lžicíky)
8 g sladké papriky (1 lž.)
2 g uzené papriky (1 lžicová lžička)
2 g mletého kmínku (1 lžicová lžička)
1 lůžko
900 ml vody nebo zeleninového tuku
15 ml červeného vínního octa (1 l)
Sůl a černý pepř podle chuti.
10 g čerstvého petrželku

Metody

Lze opláchnout čočky do sita, dokud voda nevyjde. U hnědé čočky je namáčení volitelné, ale dvě hodiny v studené vodě zkracují dobu vaření asi o deset minut.
Rozsekněte cibuli, mrkev a pepř do kousků o velikosti asi půl centimetru. Nakrájejte česnek jemně a nechte ho stranou. Bude to na vás.
Vypalte olej v široké pánvi na středním ohni a vařte cibuli, mrkev a pepř 67 minut, dokud se cibule nezměkčí a neztratí svůj syrový okraj.
Přidejte česnek, papriky i kmín a míchejte 30 až 40 vteřin, aby koření bylo teplé. Paprika rychle hoří, takže pokud začne pálit, zvedněte pánví z ohně.
Přidejte do rajčatového kaše a vařte ještě minutu, pak přidejte konzervované rajčata a rozlomte je lžíčkou.
Přidejte čočky, lahví a 900 ml vody nebo zásoby. Přinést do varu, snížit teplo a vařit na 253030 minut, občas míchat.
Zkontrolujte čočky měkké, ale ne mleté. Pokud je dušenka příliš hustá, přidejte 100 ml vody; pokud je volná, vařte ji dalších 5 minut bez víka.
Odnes to z ohně, odstraníš list zálivku, pak přidáš ocet, sůl a pepř. Ocit se dostane na konec, protože čočka se v kyselé tekutině změkčuje pomaleji. Před podáním rozstříkejte petržel.

Výživa na porci

Odhad na porci vypočtený z výše uvedených množství a děleno čtyřmi:

Kalorie: asi 375 kcal
Protein: asi 21 g
Uhlíky: přibližně 61 g (přibližně 11 g z toho je vlákniny)
Tlustý: asi 6 g

Čísla se mění podle velikosti zeleniny a podle toho, jak jste opatrní s olejem a solí, ale jen zřídka o více než deset procent. Vlákno je tu tiché vítězství: 11 g je zhruba třetina denního množství obvykle doporučeného pro dospělé.

Změny a swapy

Pro více bílkovin bez dalších kalorií na konci panvice promícháme 200 g vařeného kuřete nebo krocana. To znamená, že jedna porce obsahuje asi 32 g bílkovin a rajčatová základna zvládá maso stejně dobře jako omáčka v těchto nádobách. Krůtí masové kuličky v rajčatové omáce- Ne , ne .

Veganská verze: 200 g pevného tofu, rozděleného na kostky a rozmařeného samostatně v pánvi, přidává přibližně 7 g bílkovin na porci. Vyměňte kouřený paprika za další kmín, kari prášek a citron a jste mnohem blíže dal.

Žádné konzervované rajčata? Použijte 400 g čerstvých rajčat a další lžičku česněné kaše. Kukurát funguje místo červené papriky a 150 g špenátu, který jste do něj míchali během posledních dvou minut, vám nic nestojí v kaloriích.

Při přípravě jídla vychladněte dušenku a rozdělte ji do čtyř nádob čtyři dny v ledničce, asi tři měsíce v mrazničce. Aby se zabránilo jíst stejnou věc pět dní v kuse, střídat ji s rýže s tuňákem a vejci nebo těstoviny s kuřetem- Ne , ne .

Kdy navštívit lékaře

Některé lidi z luštěnin způsobují nadýmání, zvláště pokud je jedí jen zřídka. Začněte s půlkou porce a pijte dostatek vody; trávení se obvykle usadí během jednoho až dvou týdnů. Pokud máte také silnou bolest břicha, krev ve stolici, neplánovanou ztrátu hmotnosti nebo průjem trvající déle než dva týdny, není to recept, který by vám měl pomoci a stojí za to navštívit lékaře.

Zkrácená verze

Jedna pánve, 300 g sušiny, 50 minut, čtyři porce s odhadem 21 g bílkovin a 375 kcal. Lentilky mají nižší obsah metioninu než maso, ale když jejíme s chlebem, rýží nebo s něčím mléčným, ten rozdíl přestane mít význam. Pokud chcete rychle doplnit protein po tréninku navíc k jídlu jako je tohle, Řecký jogurt s ovocem a ořechy dělá svou práci.