Sladké brambory s kuřetem: 55 g bílkovin na porci

Sladká brambora obvykle končí jako boční přídavek vedle něčeho jiného, což vám zanechává talíř plný sacharidů a málo bílkovin. Tento recept promění brambory v misku: Pečete to celé, vytrhnete to, naplníte to kuřetem a jogurtovou omáčkou. Dvě porce, zhruba 55 g bílkovin každý, a ne více než 15 minut skutečné praktické práce.

Čas přípravy a porce

Připravte se. - 15 minut. Vaření: 45 minut. Porce: 2 . (jeden brambor na osobu).

Většinu hodiny je brambora sama v troubě, takže kuře a omáčka se vaří, zatímco se peče. Pečení čtyř brambor naraz trvá stejně dlouho. Jen si mezi nimi nechme prostor na polici.

Zložky

• 2 sladké brambory, každý asi 300 g (celkem 600 g)
• 300 g kuřecí prsou
• 150 g řeckého jogurtu, 2% tuku
• 100 g konzervované kukuřice sladké, odvodněné
• 60 g jarní cibule (červená cibule také funguje)
• 60 g středně tučného tvrkého sýra, drceného
• 10 ml olivového oleje
• 1 lžíce uzené papriky
• 1/2 lžíce mletého kmínku
• 15 ml limetky nebo citronové šťávy
• Sůl a pepř podle chuti

Metody

1. Ohřát pece na 200 °C. Brambory se opláchnou, suší se, několikrát se špicou seženu a 5 ml oleje se třou.
2. Pečete 40-50 minut přímo na polici s podložkou. Jsou hotové, když se nůž bez odporu posune do středu.
3. Zatímco pečou, nakrájejte kuře na kostky o velikosti zhruba 2 cm a přidejte kouřený paprika, kmín, sůl a pepř.
4. Zbývající 5 ml oleje zahřejeme v pánvi na vysokém ohni a kuře vaříme 688 minut, občas mícháme, dokud nezíská barvu a uprostřed nezůstane žádné růžové.
5. Přidejte vyčerpanou kukuřici na poslední dvě minuty, jen tak dlouho, aby se zahřála, a pak panenku odhřát.
6. Smícháme jogurt s limetkovou šťávou, polovinou jemně nakrájené jarní cibule a špetkou soli.
7. Pečené brambory rozsekněte na polovinu a vyndáte asi třetinu masa. Přimícháme to maso do kuřete. To vyčerpá plnění a kůže zůstane pevná.
8. Nahrnku rozložte na poloviny, rozstříkejte na sýr a vraťte se do trouby na 5 minut, aby se rozpustila. Lžička přes jogurtovou omáčku, vrchní část s zbytkem jarní cibule a podávat ihned.

Výživa na porci

Jsou to odhad na porci, vypracovávány z výše uvedených množství a rozděleny na dvě stejné porce.

• Kalorie: přibližně 650 kcal
• Protein: 55 g
• Uhlíky: 73 g
• Tlustý: 15 g

Skutečný počet se pohybuje podle velikosti brambor a obsahu tuku ve sýru, takže buď tak nebo onak, nechte asi 10%. Pokud budete sledovat příjem, zvážíte sladké brambory, než jdou do trouby.

Swapové smlouvy a změny

Vyměňte kukuřici za 100 g vařené fazole a kalorie zůstávají zhruba stejné, zatímco získáte zhruba 3 g vlákniny a 4 g bílkovin na porci.

Sýr neberte a porce klesne na 565 kcal a 48 g bílkovin useful užitečné v nízkokalorické dny. Naopak, jedna lžička tahini míchaného do omáčky přidává asi 45 kcal na porci.

Turecko, kouřené tofu (čekejte méně bílkovin) nebo plechovka tuňáka v pramenové vodě, to všechno funguje místo kuřete. Stejná jogurtová omáčka se objeví v recept na kuřecí tortillu, takže stojí za to udělat dvojitou dávku a uchovat ji dva dny v ledničce.

Pro přípravu jídla upečte brambory den před jídlem a uchovejte je celé až tři dny, přičemž náplň a omáčku uchovejte odděleně a spojte je až poté, co je znovu ohřejete. Pro něco jíst studené u stolu, a Obal z tuňáka Cestuje lépe, a když chcete protein vyšší ještě v jedné misce, tam je kuřecí těstoviny s 60 g bílkovin na porci- Ne , ne .

Stručně řečeno.

Jeden 300 g sladkého brambora, 150 g kuřete a jogurtová omáčka vám poskytnou zhruba 650 kcal a 55 g bílkovin na porci, po dobu 45 minut v troubě a 15 minut práce. Je to čisté dvojnásobek pro čtyři osoby a bere výměny sýra, luštěnin a zdroj bílkovin bez toho, aby se čísla příliš posunuli.