Oves: Pořád nejlevnější slušná snídaně před tréninkem .

Většina otázek o ovos se skládá ze dvou věcí: kolik bílkovin je v něm a zda vás miska kaše ráno tiše dělá tlustými. Obě odpovědi jsou nudnější, než lidé očekávají.

Oves je levný, sedí v skříni měsíce, nepotřebuje se vařit, pokud se nemůžete obtěžovat, a mění se v 30 g bílkovinové jídlo v okamžiku, kdy přidáte správnou věc. To je zhruba celý popis práce předtréninkové snídaně.

Co vám vlastně dává porce

Níže uvedená čísla jsou zaokrouhlená průměrná čísla pro suché ovesné výrobky. V závislosti na typu vločky (jumbo, rychlá, okamžitá) a na způsobu vaření se mění, protože oves se v tekutině vpustí dvakrát až třikrát více než jeho hmotnost.

Na 100 g sušeného ovsa přibližně:

• asi 380 kcal
• asi 12 g bílkovin
• přibližně 10 g vlákniny, z toho přibližně 4 g beta-glukanu
• asi 60 g sacharidů
• asi 7 g tuku

Nikdo nejí 100 gramů. Většina lidí měří 50 až 80 g. 60 g je zhruba 230 kcal, 8 g bílkovin a 6 g vlákniny, než dáte na to mléko, jogurt nebo ovoce.

Osm gramů bílkovin je méně než dvě vejce. Takže upřímný popis je tento: Oves není proteinová potravina, je to nosič. Proteiny pocházejí z toho, co s nimi podáváte.

Vláknina je místo, kde si oves zaslouží své místo. Beta-glukan je rozpustná vláknina, která zpomaluje vyprázdňování žaludku a udržuje vás plný déle než bílý chléb stejné kalorické hodnoty. Pro snížení LDL cholesterolu jsou důkazy nejsilnější při příjmu asi 3 g beta-glukanu denně, což je zhruba 75 až 80 g sušeného ovsa. Účinek je spíše mírný než dramatický a nenahradí léky.

Připravovat je do dne.

Pokud cvičíte odpoledne nebo večer, oves je jen obyčejným jídlem. Není nic, co by se dalo časovat kolem sezení, které je devíti hodin odtud.

Pokud trénujete ráno, pravidlem je, že si naplníte porci dva až tři hodiny před tím. Vláknina a tuky zpomalují trávení a 70 g ovsa s arašídovým máslem půl hodiny před těžkým dřepem.

Po hodině nebo méně se sníží na 30 až 40 g rychlých vloček, protein zůstane a ořechy se vynechají. To je stejná logika za rychlé možnosti v našem díle na Pětminutová snídaně s 30 g bílkovin.- Ne , ne .

Po tréninku je oves dobrý jako levný a snadný zdroj sacharidů. Pokud máte hladovou chuť po sezení, tekutá verze se sníží snadněji. bílkovinová káva - Ano, to je.

Kdo je pro ně vhodný a kdo ne.

Jsou vhodné pro vás, pokud chcete levnou plnost, pokud máte nízký příjem vlákniny, pokud potřebujete snídani připravenou předvečer nebo pokud ztrácíte váhu a potřebujete jídlo, které vydrží.

Pokud se snažíte přibrat na váze a nemáte chuť k jídlu, tak vám nevadí, protože miska ovsa vás naplní dlouho předtím, než vám dodá užitečné kalorie. Tekuté kalorie jsou tam praktičtější.

Také vám nevadí, když se před ranním sezením nafouknete velkým množstvím vlákniny. Oprocení porce a následné snížení zbytku kalorií obvykle vyřeší problém.

Každý, kdo trpí celiakií, potřebuje oves bez lepku. Oves sám o sobě neobsahuje lepok, ale během mlývání a balení je běžně míchan s pšenicí.

Tři kombinace , které zasáhly proteinový cíl .

Čísla jsou zaokrouhlena a závisí na produktech, které používáte.

1. Oves a skyr: 60 g ovsa, 200 g skyru, banán a lžička arašídového másla. Asi 33 g bílkovin a asi 520 kcal. Rozdíly mezi mléčnými variantami jsou rozloženy v našem článku o skyr, quark a sýr cottage- Ne , ne .
2. Oves na noc: 50 g ovsa, 250 ml mléka a lžíce srvátky, necháme v ledničce. 34 g bílkovin a asi 420 kcal, bez vaření.
3. Sladký oves: 40 g ovsa vařeného ve vodě, dvě vejce a 30 g sýra. Asi 25 g bílkovin a asi 500 kcal, užitečné, pokud vás sladké jídlo ráno odradí.

Časté mylné představy

Oves spaluje tuk. Ne, to ne. Pomáhají jen v tom smyslu, že vás udržují nasycené, což usnadňuje udržení deficitu kalorií.

Instantní oves je bezcenný. Kalorie a bílkoviny jsou prakticky stejné jako u jumbo vloček. Mírnější vločky se rychleji tráví a hladina cukru v krvi se rychleji zvyšuje, ale jakmile je jogurt nebo vejce na talíři, je pro zdravého člověka ta mezera malá. Stojí za to se vyhnout aromatizovaným sáčkám s přidaným cukrem a malým objemem porce.

Oves má spoustu bílkovin. Na cereálie slušný, ano, ale aminokyselina je slabší než mléko nebo vejce. Stejná otázka se objevuje i u pulzů, které se zabývají v článku o kolik bílkovin skutečně přinášejí čokoládové hrášky, fazole a čočky- Ne , ne .

Ovesy všechny nafukují. Nadýmání obvykle nastává z náhlého skoku vlákniny. Pokud jste do včerejška jedli 12 g vlákniny denně, začněte s 40 g ovsa a hromadějte se během dvou týdnů.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře, pokud máte trvalé bolesti žaludku, průjem nebo nevysvětlitelnou ztrátu hmotnosti, protože žádný z nich není problémem s snídaní. To platí i pro ty, kteří užívají léky proti cholesterolu nebo mají cukrovku a plánují zásadní změny ve svém jídelním stylu.

Zkrácená verze

Sto gramů sušného ovsa dává přibližně 380 kcal, 12 g bílkovin a 10 g vlákniny a realistická dávka 60 g dává přibližně 230 kcal a 8 g bílkovin. Sama o sobě nejsou proteinovou jídlem, ale s 200 g skyru nebo lžíci srvátky snadno vymažou 30 g. Vezměte si celou porci dvě až tři hodiny před tréninkem a jednu menší hodinu před tréninkem. Levný, plný a to je celý příběh.