Snídaně před ranním tréninkem: Co a kdy jíst

Pokud trénujete v šest nebo sedm ráno, máte problém, který večerní zvedači nemají: Je velmi málo času mezi probuzením a první dávkou. Otázkou není, jestli snídat, ale kolik se vejde do toho okna. Níže jsou konkrétní jídla a čísla, bez teorie nikdy nepoužijete.

Čas do tréninku rozhodne o všem ostatním.

Jediné pravidlo , které platí: Čím méně času máte, tím méně jídla, tuku a vlákniny. Váš žaludek si za dvacet minut nevyčistí 600-kalorické jídlo a jídlo, které se vám vrátí během těžkého mrtvého hnutí, vás bude stát víc, než by vám snídaně kdy mohla dát.

• 2 až 3 hodiny před: Celý jídlo, 400-600 kcal, 30-40 g bílkovin, 60-100 g sacharidů.
• 60 až 90 minut před: menší jídlo, 250-350 kcal, 20-25 g bílkovin, 40-60 g sacharidů, méně než 10 g tuku.
• 15 až 30 minut před: Pouze rychlé sacharidy, 20-30 g, v podstatě žádný tuk nebo vláknina.

Betonové snídaně

Až budete mít 2-3 hodiny.

• 80 g ovsa vařené v 300 ml mléka, jeden 120 g banánu, 15 g arašídového másla asi 620 kcal a 25 g bílkovin.
• 3 celá vejce plus 2 bílá, 2 plátky plnobraného chleba (asi 70 g), 100 g rajčat a okurek 480 asi 480 kcal a 32 g bílkovin.
• 250 g řeckého jogurtu, 60 g ovsa, 150 g ovoce 500 asi 500 kcal a 30 g bílkovin.

Když máte 60 až 90 minut.

• 200 g jogurtu a jeden banán 300 asi 300 kcal, 20 g bílkovin.
• 2 plátky bílého chleba s 20 g medu nebo džemem a 200 ml mléka asi 330 kcal.
• Palačinka z 2 vajec a 40 g ovsa, s co nejmenším množstvím oleje z pánve, co zvládnete. Asi 320 kcal, 20 g bílkovin.

Až budete mít 15-30 minut.

• Jeden velký 130 g banán (přibližně 30 g sacharidů).
• 3 datle a 2 sušené meruňky (přibližně 35 g sacharidů).
• 40 g bílého chleba s lžičkou medu.
• 300 ml ovocné šťávy, pokud pevná strava nebude sedět dobře tak brzy.

Trénink na hladovku

Ne omyl, ale ani zkratka. Celodenní ztráta tuku je určena celkovým množstvím kalorií, ne tím, jestli jste jedli před sezením. Post funguje dobře pro 30-45 minut nízkointenzivního kardio a pro krátké cvičení pod 45 minut.

Kde se rozpadá: těžká namáhavá práce po dobu delší než 60 minut, dvacet nebo více pracovních setů nebo intervalů. Budeš se vlekat do poslední třetiny sezení a to se ukáže ve tvých opakováních. Pokud opravdu nemůžete jíst, dejte si nejméně 150-200 kcal v tekuté formě 20 minut před jídlem.

Síla a kardio nejsou to samé.

• Výkonnost (5x5 nebo 4x6-8): Sety vydrží 20-40 sekund a spalují jen málo glykogenu. 30-50 g sacharidů za hodinu je dost.
• Kardio více než 60 minut: plán na 30-60 g sacharidů za hodinu během sezení, kromě snídaně.
• Intervaly a kondice: Nejcitlivější na prázdný žaludek. Sněz něco tady, i když je to jen banán.

Voda, sůl a káva

Po 7-8 hodinách spánku ztratíte 300-500 ml tekutin pouze dýcháním a pocením. V prvních dvaceti minutách po probuzení pijte 400 až 600 ml vody a během sezení další 150 až 250 ml každých 15 minut, pokud se silně potíte.

Štipka soli, asi 1 g, v první sklence pomůže, když se vám ráno začne vrtět hlava nebo se hodně potíte. Kofein dělá svou práci při 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti (pro 80 kg to je asi 240 mg, dva šálky), přijatých 30-45 minut před. Na prázdný žaludek způsobuje některým lidem nevolnost klesne na 1-2 mg/kg nebo je s kousnutím jídla.

Po zasedání

Pokud jste jedli předem, není tu naléhavé 30 minutové okno 25 25-40 g bílkovin během dvou hodin je dost. Pokud jste trénovali na hladovku, jezte do 30-60 minut a dejte do jídla 60-80 g sacharidů. Udržujte denní množství bílkovin na úrovni 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti; to je důležitější než čas.

Čtyři chyby, které se stále opakují.

1. Plný talíř 30 minut před tréninkem. Tuk a vlákniny zpomalují vyprázdňování žaludku, takže místo energie získáte váhu.
2. Jen kávu, pak 90 minut tvrdé práce. Kofein není palivo.
3. Každý den mění snídani. Zkuste stejnou kombinaci po dobu 1-2 týdnů, než se rozhodnete, že vám to nevyhovuje.
4. Nový jídlo v den, kdy si vezmeš osobní rekord.

Nejlepší snídaně před tréninkem je ta, kterou jste vyzkoušeli alespoň třikrát a přesně víte, jak sedí.

Kdy navštívit lékaře

Ty se nezmění změnou snídaně:

• Závraty, studený pot nebo ztmavnutí zraku během tréninku, zejména pokud se opakuje i po jídle.
• Návaly nebo zvracení po téměř každém ranním sezení.
• Žaludeční zápachy víc než dvakrát nebo třikrát týdně.
• Bolest na hrudi, palpitace nebo dušnost nepřiměřená úsilí stejný den, žádné čekání.
• Pokud máte cukrovku nebo užíváte inzulín: Plánujte čas jídla a cvičení se svým lékařem a nepřipravujte dávky sami.

Zkrácená verze

• Méně času před tréninkem znamená menší množství jídla, méně tuku a vlákniny.
• 2-3 hodiny: 400-600 kcal. 60-90 minut: 250-350 kcal. Za 30 minut: Jen 20-30 g rychlých sacharidů.
• Post je dobrý pro lehké cvičení a krátké cvičení, ne pro dlouhé těžké.
• 400-600 ml vody hned po probuzení, kofein 3 mg na kilogram 30-45 minut předtím.
• 25-40 g bílkovin po tréninku; 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.