Oves pro lidi, kteří trénují: Čísla a časové rozvržení.

Oves je jedna z mála potravin, se kterou se téměř všichni v tělocvičně shodnou: levný, plný a snadno měřitelný. Problém je v tom, že jsou obvykle pojídané domněnkami, a to je konec myšlení. Zde je to, co je ve skutečnosti v nich a kdy je to smysluplné je dát do svého dne.

Co je vlastně v ovsu?

Každé číslo je pro 100 g sušeného ovsa, před vařením. To je důležité, protože 100 g sušého ovsa absorbuje 250-300 ml tekutiny a promění se zhruba v 350 g kaše.

• Energetika: 37090390 kcal
• Uhlíky: 606666 g
• Ostatní: 101111 g, z toho 45 g beta-glukanů
• Protein: 111313 g
• Tlustý: 688 g, převážně nenasycené
• Magnezium: 14017175 mg, přibližně 40% denní dávky
• Železo: 44.4,7 mg, zinek 344 mg, fosforečnan přibližně 400 mg

Počet bílkovin vypadá slušně, ale ovesný protein je nízký v lysinu, takže ho nepočítejte jako hlavní zdroj. V praxi: 70 g ovsa přináší asi 8 g bílkovin, 300 ml mléka přináší 10 g a dvě vejce nebo 150 g řeckého jogurtu přinášejí jídlo na 303535 g.

Kolik gramů patří do jednoho jídla?

• 40 g asi 150 kcal a 26 g sacharidů, svačinka nebo malá snídaně
• 607070 g 230 23070270 kcal, standardní jídlo pro někoho, kdo váží 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal a 65 g sacharidů pro osoby starší 85 kg nebo ve fázi nabití

Zvážte ji během prvních 7-10 dní. Mezera mezi očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očním očím očím očím očím očím očím očím očím očím očím.

Kdy je jíst?

Před školením

Oves přináší 10 g vlákniny na 100 g a opouští žaludek pomalu, takže doba předání není detail.

• 2 3 hodiny před: 608080 g s zdrojem bílkovin. Nejbezpečnější možnost pro 60/90 minutové silové cvičení.
• 609090 minut před: 304040 g s vodou nebo nízkotučným mlékem a vynechte arašídové máslo a podobné doplňky, které přinášejí 1520 g tuku.
• Méně než 45 minut před: Přeskoč oves. Banán s 20-30 g bílkovin je mnohem lepší.

Po výcviku

Neexistuje žádné kouzelné 30 minutové okno, ale není důvod se zdržovat. 60100100 g ovsa s 254040 g bílkovin v průběhu 12 hodin zahrnuje jak doplnění glykogenu, tak jeho obnovení. Pokud máte druhé sezení za méně než 8 hodin, snažte se o 1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti během prvních dvou hodin: 75 kg je 75 g sacharidů, což je zhruba 115 g ovsa.

Večer a před spaním

406060 g ovsa s 256030 g pomalejších bílkovin, jako je řecký jogurt nebo sýr, 609090 minut před spaním pokrývá 79 hodinovou mezeru bez jídla. Pokud vás plnost trápí, snížte na 30 g a přidejte více tekutiny.

Válcované, instantní nebo ocelově řezané

• Slitiny ze železa: 203030 minut vaření, glykemický index kolem 5255
• Ořechový: 510 minut, GI kolem 556060
• Instantní a rychlý oves: 1 3 minuty, GI 70 80

Rozdíl je skutečný , ale v opravdovém jídle se změní . přidat 20 g bílkovin a 10 g tuků a glykemická odpověď všech tří konverguje. Vybrat okamžitě, když je rychlost to hlavní, obvykle před ranním sezením.

Beta-glukan

Beta-glukan je důvod, proč se oves stále objevuje v diskusi o cholesterolu. Přibližně 3 g denně, což je 608080 g ovsa, snižuje LDL o 57%7% během 46 týdnů ve studiích. Funguje to jen s dostatečným množstvím tekutin, takže přidejte 300-500 ml vody denně, když přidáte vlákninu z 15 na 30 g.

Tři chyby , které se stále opakují .

1. Vážíme uvařené místo sušeného ovsa, takže jídlo, které si myslíte, že je 300 kcal, je ve skutečnosti 120.
2. Přes noc skákám z 20 g na 100 g denně. Vaše střevo potřebuje 101414 dní, takže přidejte 1520 g každých pár dní.
3. Med, banán, ořechy a máslo ve stejné misce: 250 kcal ovsa se snadno stane 800 kcal bez extra plnosti.

Kdy navštívit lékaře

Oves sám o sobě neobsahuje lepok, ale často se mlýnuje vedle pšenice, takže reakce není vždy na oves.

• Máte celiakii a symptomy se vrátí po přidání ovsa. Asi 5% lidí s celiakií reaguje na avenin, ovesný protein.
• Nadýmání, křeče nebo průjem trvající déle než 3 až 4 týdny navzdory postupnému zvyšování.
• Diabetes 1. nebo 2. typu: 60100100 g ovesného jídla mění potřeby inzulínu nebo léků, proto stanovte dávky se svým lékařem.
• Únava, dušnost nebo bledost spolu s vysokým příjmem vlákniny. Vláknina a fytáty snižují vstřebávání železa a zinku, takže je vhodné provést krevní test a kontrolu feritinu.

Zkrácená verze

• 100 g sušeného ovsa: 37090390 kcal, 606666 g sacharidů, 111313 g bílkovin, 101111 g vlákniny.
• Realistické jídlo je 40100100 g, naměřeno suché, na stupnici po dobu prvních deseti dnů.
• Před školením: 608080 g po dvou až třech hodinách nebo 3040 g po devadesáti minutách; za méně než 45 minut je vynechte.
• Po výcviku: 60100100 g s 254040 g bílkovin a asi 1 g sacharidů na kilogram v prvních dvou hodinách, pokud cvičíte dvakrát denně.
• Vláknina se postupně zvyšuje o 152020 g každé několik dní a 300500 ml vody.