Mandarin Kalorie a bílkoviny: Čísla a jejich přítomnost v jídelníčku

Mandaríny sežerou na autopilotu: Deset vteřin na odlupování, půl minuty na dokončení a tři z nich jsou pryč, než jste zaznamenal jediný. Čísla jsou jednoduchá - levná na kalorii, slušná pro vlákninu a vitamin C a prakticky nepoužitelná jako zdroj bílkovin. Zde je přesně to, co je v nich a jak je zapojit do vašeho dne.

Kalorie a makroobjemy

Hodnoty jsou pro 100 g jedlé porce, což znamená odlupené ovoce bez kůry nebo semen:

• 53 kcal
• 13,3 g sacharidů, z toho přibližně 10,6 g cukru
• 1,8 g vlákniny
• 0,8 g bílkovin
• 0,3 g tuku
• zhruba 85% vody

Ve skutečnosti málokdy zvážíte odlupovaný mandarín. Střední váží 80100100 g s kůrou, a kůra plus membrány zaujmou asi čtvrtinu této hmotnosti, takže zůstává 607575 g - Jídlo. To se ukázalo jako... 324040 kcal na kus, asi 81010 g sacharidů a znamení. 0,5 g bílkovin- Ne , ne . Větší odrůdy s hmotností 130-150 g s půdou na odlupování kolem 55-65 kcal.

Pravidlo , které si stojí za zapamatování: tři střední mandaríny ≈ 110 kcal, asi stejně jako jeden velký banán nebo jeden plátek plnobrnného chleba.

Protein: Mandaríny nejsou v hře.

Při 0,8 g bílkovin na 100 g, se dosáhne 20 g bílkovin jeden průměrný jídelníček by trval asi 2,5 kg odlupovaných mandarínů a zhruba 1300 kcal spolu s ním. Dostanete stejné 20 g od:

• 65 g kuřecí prsou (přibližně 110 kcal)
• 3 velká vejce (přibližně 215 kcal)
• 180 g 0 % řeckého jogurtu (přibližně 110 kcal)
• 85 g konzervovaného tuňáka ve vodě (asi 95 kcal)

Pokud je váš denní cíl 1, 62, 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro osobu s hmotností 80 kg, která je 12817176 g denně ovoce k tomu přispívá téměř nic. Mandariny považujte za zdroj sacharidů a vlákniny, nic víc.

Co vlastně dostanete

• Vitamín C: 26,7 mg na 100 g, tedy asi 18 mg na středně velké ovoce. Čtyři mandaríny pokrývají denní potřeby dospělé osoby (759090 mg).
• Ostatní: asi 1,3 g na kus. Tři mandaríny vám poskytnou 4 g, nebo 131616% z doporučených 25 2530 g denně.
• Potas: 166 mg na 100 g. Není to výjimečný, ale během dne se to zvyšuje.
• Objem: Při 85% vodě vám 150 kcal mandarínů naplní žaludek mnohem lépe než 150 kcal sušenek (což je asi 30 g, neboli dva sušenky).

Přizpůsobení se deficitu

Typický deficit ztráty tuku je 300500500 kcal denně, což je zhruba 0,30.0,5 kg tělesné hmotnosti týdně. Čtyři mandaríny mají 130-160 kcal, takže Třetina až polovina celého tohoto schodku- Ne , ne . Jediná skutečná chyba, kterou lidé dělají s mandarinkami, je, že je nepočítá.

Tři věci fungují:

1. Rozhodněte se, kolik jich bude, než začnete. Dej tři do misky a tašku nech v jiné místnosti. Jíst přímo z 2 kg tašky téměř vždy skončí na 688 kusů, což je 250 250320 kcal.
2. Použijte je jako dezert po bílkovinovém jídle. Po 150 g masa a jedné straně, dva mandaríny (70 kcal) vypnout chuť sladkostí levněji než cokoli jiného.
3. Vyměňte je za svačinu. Pokud je vaše obvyklá svačinka 50 g sušenek (asi 220 kcal), pět mandarínů stojí 180 kcal, dává vám 6 g vlákniny a trvá pětkrát déle, než se najíte.

V oblasti výcviku

Dvě mandarinky 30-45 minut před. V každém sezení si dávejte 18 g rychlých sacharidů a lehce si sedněte na břiše. Dost na 45-60 minutový trénink. Pro těžší sezení (říkejme 5 setů z 5 na squats plus doplňky) je 20 g sacharidů tenké; přidejte zdroj škrobu dvě až tři hodiny dříve.

Po tréninku mandaríny samy nic zvláštního nedělají. Co je důležité je , 254040 g bílkovin během následujících dvou hodinA ovoce je jen doplněk sacharidů.

Celé ovoce versus šťáva

Jedna 250 ml sklenice šťávy obsahuje 566 mandarínů: O 110120120 kcal a 25 g cukru, s méně než 0,5 g vlákniny, protože většina z ní zůstává v buničce. Vypiješ ho za 20 vteřin a nic necítíš. Stejné kalorie jako celé ovoce potřebují 5 až 6 minut k jídlu a dodávají 6 g vlákniny. Celé ovoce vždy vyhraje.

Kolik je příliš mnoho ?

Není tu žádná tvrdá hranice, ale... 355 kusů denně (110200200 kcal, 254545 g sacharidů) se hodí téměř ke každému plánu. Při 10 mandarinkách máte 350-400 kcal a asi 90 g sacharidů z jednoho zdroje - hodně z vašeho denního rozpočtu pro něco, co neposkytuje žádné bílkoviny ani tuky. Při vyšším příjmu se objevují dva praktické problémy: nadýmání z vláken a citlivost zubní skloviny z plodových kyselin (opláchněte vodou a počkejte půl hodiny před kartáčováním).

Kdy navštívit lékaře

• Diabetes nebo předdiabetes: Mandaríny jsou v zásadě v pořádku, ale dohodněte se s lékařem nebo dietologem na množství a načasování, zvláště pokud sledujete hladinu glukózy a vidíte nárůst.
• Onemocnění ledvin: pokud vám bylo řečeno, abyste omezili obsah draslíku, větší množství citrusů není neškodné požádejte o konkrétní denní limit.
• Reflux nebo gastritida: Pokud citrusy spolehlivě způsobují pálení žáhy nebo bolest, tak to není něco, co se dá přemáhat. Ať se na to podívá.
• Léky: Grapefruit má dobře zdokumentované interakce s několika léky (statiny, některé léky na krevní tlak, imunosupresivy). Mandariny se nepovažují za problém, ale pokud užíváte takovou léčbu, poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem.
• Otok rtů, svědění v krku nebo vyrážka po citrusových zastavit a nechat se vyšetřit, protože to může být alergická reakce.

Zkrácená verze

• 100 g odlupované mandarinky: 53 kcal, 13,3 g sacharidů, 1,8 g vlákniny, 0,8 g bílkovin- Ne , ne .
• Jeden střední mandarin je 324040 kcal A o 0,5 g bílkovinTři kousky jsou zhruba 110 kcal.
• Jako zdroj bílkovin je zbytečný 20 g bílkovin by bylo třeba 2,5 kg O ovoci.
• Výhodou je vitamín C (4 kusy = celý den), vlákniny a vysoká plnost na kalorii.
• Drž se toho . 355 kusů denně, zapíšejte je do příjmu a vyberte celé ovoce místo šťávy.