Vegetariánská strava a dostatek bílkovin: Čísla, která fungují

Když trénujete a nejíte maso, první věc, na kterou se všichni ptají, je, jestli máte dostatek bílkovin. Můžete, ale nedojde k tomu náhodou. Je třeba několik zvyků, které se denně opakují a skutečný pocit toho, kolik se dostane do talíře. Tady jsou čísla místo sloganů.

Kolik vlastně potřebuješ.

Základní doporučení pro někoho, kdo necvičí je 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro někoho, kdo zvedá tři až pětkrát týdně je to číslo: 1,6-2,2 g/kg- Ne , ne . Rostlinné zdroje tráví trochu méně efektivně a přenášejí méně leucinu, takže je rozumné sedět v horní polovině tohoto rozsahu a přidat zhruba 10% na vrcholu.

Pro osobu s hmotností 75 kg to znamená: 135 až 150 g bílkovin denně- Ne , ne . Při deficitu kalorií, když se řežete, přesuňte to na 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 až 180 g protože vyšší příjem chrání svaly, zatímco jíte méně. Rozdělte ji na 4 jídla o 30-40 g místo toho, abyste 80 g vylili do večeře.

Odkud vlastně proteiny pocházejí?

Hodnoty jsou pro 100 g potravy, kterou jíte (vařené, pokud to dává smysl):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Čisté tofu 121616 g
• Sýr s nízkým obsahem tuku 121313 g
• Tvrdý sýr 25 g, avšak s 253030 g tuku
• Řecký jogurt 91010 g
• Uvařené čočky 9 g (25 g suché)
• Uvařené čokoládové boby a fazole 899 g
• Edamame 11 g
• Vejce 6,5 g za kus
• Ovesový vaření 13 g
• Zelenina a jejím soli 19 g
• Arašídové máslo 25 25 g, ale také 600 kcal

Problém je jasný: Lentilky se nakonec dostanou na 9 g na 100 g vařených, takže 150 g lentilové lžíce je pouze 131414 g. Porce luštěnin musí být větší, než obvykle servírujeme. 250 až 300 g vařené na jídlo- Ne , ne .

Jednou, plně vybudovaný.

Příklad pro osobu s hmotností 75 kg s cílem přibližně 140 g:

1. Snídaně: 80 g ovsa (10 g) + 250 ml mléka (8 g) + 30 g dýňových semen (6 g) = 24 g
2. Oběd: 300 g vařené čočky (27 g) + 60 g tvrdé sýry (15 g) + zeleniny = 42 g
3. Snack: 250 g řeckého jogurtu (24 g) + 20 g arašídového másla (5 g) = 29 g
4. Večeře: 200 g pevného tofu (28 g) + 200 g vařené quinoa (9 g) + salát = 37 g

To je asi 132 g. Dvě vejce někdy během dne, nebo dalších 100 g jogurtu, to je dost. Pokud se ten objem jídla opravdu nezmění, lžíce proteinového prášku (rostlinného nebo srvátkového, to je jedno) pokrývá 202525 g bez toho, aby vás naplnilo nástroj, ne požadavek.

Kompletní bílkoviny jak moc na tom opravdu záleží

Obiloviny mají nízký obsah lysinu, luštěniny mají nízký obsah metioninu. Stará rada o kombinování je zastaralý: Vaše tělo potřebuje jen všechny aminokyseliny, aby se ukázaly. do 24 hodin- Ne , ne . Pokud jíte luštěniny a sóju každý den, lysin není váš úzkoprsí.

Na leucinu záleží. 2,533 g za jídlo aby se syntéza svalových proteinů řádně zapnula. Mléčné výrobky, sója a vejce to dosahují v normální porci; čočka a fazole potřebují buď větší porci nebo trochu sýra, jogurtu nebo tofu vedle.

Co se rozbije dřív než bílkoviny.

• B12 lakto-ovo vegetariáni často sedí blízko spodní části rozsahu. Zjisti laboratorní výsledky, než začneš něco brát slepě.
• Železo rostlinné železo se špatně vstřebává. Vitamin C s jídlem (peprky, citron, petržel) zvyšuje vstřebávání o dvě až tři krát; přemístit kávu a čaj 456060 minut od jídla.
• Omega-3 jedna polévková lžička lihu nebo 30 g ořechů obsahuje ALA, ale přeměna na EPA a DHA je slabá, takže pokud nejíte ryby, poraďte se s lékařem.
• Zinek, jód, vitamín D, vápník žádná z těchto metod se sama nesleduje; kontrolujte je na každoročním panelu.
• Vlákniny skok z 20 na 50 g denně znamená nadýmání. Přidejte 5 g týdně a vypijte 23 litrů vody.

Trénink se nemění.

Nic v programu se nezmění, protože vynecháš maso: 3×4 silové sezení týdně, 102020 pracovních setů na svalovou skupinu týdně, 53030 opakování, každá série se provádí do 23 opakování selhání. Vegetariáni mají v průměru nižší zásoby kreatinu v svalových svalech, takže 35 g monohydrátů denně má tendenci produkovat více viditelný rozdíl v síle a zastoupení pro ně než pro masožravce.

Pokud se vám to nezdaří, nejdřív zkontrolujte, zda používáte stejné zatížení a stejný počet týdnů a pak obviňte dietu.

Kdy navštívit lékaře

Nečekejte, až to skončí, pokud se něco z toho objeví.

• Únava trvající déle než tři týdny, dušnost při lehkém úsilí, bledost nebo závratě.
• Čirobití nebo špendlíky v rukou a nohou, slabší koncentrace, změny nálady possible možné známky nedostatku B12, a to není něco, co lze odhadnout s jídlem.
• Zvýšená ztráta vlasů, křehké nehty, vynechaná menstruace.
• Neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti za měsíc.

Požádejte o kompletní krevní obraz, ferritin, B12, vitamín D a TSH. Pokud jste vegetarián déle než šest měsíců, jeden panel ročně je rozumné minimum. Těhotné osoby, děti a dospívající a všichni, kteří trpí onemocněním ledvin nebo střev, by měli stanovit příjem bílkovin a doplňků s lékařem, a ne s internetem.

Zkrácená verze

• Cílové množství bílkovin je 1,62,2 g na kilogram, rozděleno na 4 jídla o hmotnosti 304040 g.
• Légumeny dávají asi 9 g na 100 g vařených porcí 250 musí být 250300300 g, ne 150 g.
• Nemusíte kombinovat aminokyseliny během jídla; během dne je to dost.
• B12, železo a vitamin D se rozpadají dříve než bílkoviny dostanou panel jednou ročně.
• Výcvik zůstává stejný: 1020 dávek na svalovou skupinu týdně, přijatých blízko selhání.