Bílá nebo hnědá rýže: který z nich je vlastně vhodnější pro trénink

Někde mezi druhou a třetí sadou se ho někdo vždycky zeptá: Sabotuji se tím, že jím bílou rýži místo hnědé? - To ne. Mezi nimi je rozdíl, ale je to někde jinde než tam, kde je většina lidí hledá.

Rýže je prvním a posledním zdrojem sacharidů. Není to proteinová potravina a zacházení s ní jako s jedním nikam nevede. Její úkolem je doplnit glykogen, udělat jídlo plné a zabránit vám, abyste se vrátili na prázdné sezení.

Co ti skutečná porce vlastně dává

Níže uvedené údaje jsou zaokrouhlené průměry. Změňují se podle odrůdy, kolik vody bylo použito a jak dlouho vařilo, takže je považujte spíše za vodítko než za měřítko. Sušená rýže zhruba zdvojnásobuje svou hmotnost, takže 75 g sušené rýže přichází na 200 až 220 g vařené. To je normální talíř, ne polovina pánve.

Na každý 100 g vařené bílé rýžeZměna: Přibližně 130 kcal, 28 g sacharidů, 2,5 g bílkovin a sotva 0,3 g vlákniny. Na každý 100 g vařené hnědé rýžeZměna: přibližně 120 kcal, 25 g sacharidů, 2,6 g bílkovin a přibližně 1,6 g vlákniny.

Většinou je to 200 g a bílá dávka přibližně 260 kcal a 56 g sacharidů s méně než 1 g vlákniny, zatímco hnědá dávka přibližně 240 kcal a 50 g sacharidů s asi 3 g vlákniny. Oba mají blízko 5 g bílkovin.

Takže na porci máte 20 kalorií rozdílu, v podstatě žádný rozdíl v proteinech a 2 až 3 g více vlákniny v hnědé. Ta vláknová propast je jediné číslo, které je skutečně odděluje.

Druhým skutečným rozdílem jsou mikroživiny. Hnědá rýže si zachovává otruby a klíčky, takže obsahuje znatelně více hořčíku, asi 40 mg na 100 g vařené oproti zhruba 10 mg v bílé, plus více vitaminů B a fosforu. Užitečné, ale ne to, co udělá nebo zničí sezení.

Vytvářet si denní

Pokud trénujete během příští hodiny nebo devadesát minut, bílá rýže je jednoduše praktičtější. Méně vlákniny znamená, že se rychleji vyčistí žaludek a je méně pravděpodobné, že bude sedět těžce pod zatíženou tyč. 150 až 200 g vařené s trochou bílkovin se obvykle dobře usazuje.

Tři hodiny nebo víc před tréninkem už nezáleží. Hnědá rýže měla čas na svou práci, tak si dejte, co chcete.

Po tréninku už není žádná magie. Glykogen se doplňuje po celý den, ne během třicetiminutového okna. Dostávat do jídla 30 až 40 g bílkovin je mnohem důležitější než barva zrna vedle něj.

Který z nich je vhodný.

• Bílá pokud máte citlivou trávu, pokud jíte v době těsného tréninku, pokud máte slabou chuť k jídlu a potřebujete snadno snížit množství kalorií nebo pokud jste zbytek dne již strávili zeleninou a luštěninami.
• Hnědá Pokud jste na řezání a problém je hlad, pokud máte nízký příjem vlákniny nebo pokud máte tendenci jíst a hledat svačinu o hodinu později.

Pokud vám hnědá rýže opravdu rozruší žaludek, není důvod ji prohánět. Vláknina pochází mnohem pohodlněji z zeleniny a Fazole, hrach a čočka než z zrna, které netolerujete.

Kombinace, které fungují.

Rýže nikdy sama neponese proteinový cíl, tak ji berte jako polovinu talíře. Pár párů , které stojí za to udržet v rotaci:

• Rýže a luštěniny, stará kombinace, která udržuje výživy, protože se jejich aminokyseliny navzájem doplňují.
• 200 g vařené rýže, 150 g drůbeže a slušný kus zeleniny. Pokud se nudíte stejným ptákem, rozdíly mezi krůty a kuřecího jsou menší, než si většina lidí myslí.
• Studená rýže jako základ salátu na jídlo, vyrobená stejným způsobem jako Bulgur a kuřecí krabice který přežije den v práci.
• V dny, kdy se rýže zdá jako úkol, vysoký obsah bílkovinové těstoviny jako je pečené těstoviny s brokolicí a kuřetem dělá stejnou práci.

Časté mylné představy

Bílá rýže tě přitahuje. Nic to nedělá samo o sobě; přebytek kalorií ano. 20 kalorií na porci rozhodne o ničem.

Hnědá rýže je mnohem bohatší na bílkoviny. - Ne, není. Mezera je 0,1 až 0,2 g na 100 g vařených, což je neviditelné v porovnání s denním cílem.

Glykemický index bílé rýže je problém. Jezte rýži s masem, vejci, jogurtem nebo tukem a absorpce se výrazně změní. Jediná výroba jedlé potraviny vám o jídle moc neříká.

Chladicí rýže se promění v dietní jídlo. Chlazení vytváří rezistentní škrob, ale účinek je skromný a sotva změní počet kalorií. Důležité je, aby se vařená rýže rychle ochladila a nechala se v chladničce, protože rýže ponechaná na pokojové teplotě po mnoho hodin není neškodná.

Arsen v hnědé rýži. Krány obsahují více než bílé zrnko a to je jediný opravdový argument proti výrobě hnědé rýže při každém jídle. Před vařením je možné snížit množství vody a opláchnout ho. Nejjednodušší řešení je nejen spolehnout se na rýži jako na jediné sacharidy. Brambory, oves, bulgur a těstoviny dělají stejnou práci.

Kdy navštívit lékaře

Pokud vám plnobrnová strava téměř pokaždé způsobuje křeče, nadýmání nebo volné stolice, není to něco, na co jste zvyklí a stojí za to to zkontrolovat. To platí i pro diabetika nebo inzulínovou rezistenci, kdy množství a časové nastavení sacharidů přestává být preferenční a stává se součástí léčby.

Zkrácená verze

Bílá a hnědá rýže vám dávají téměř stejné kalorie a stejný protein. Hnědá obsahuje 2 až 3 g více vlákniny na porci a více hořčíku; bílá je lehčí a funguje lépe v blízkosti sezení. Vyberte si ten, který budete jíst, necháte ho vařený asi 200 g a přidělejte k němu dostatek bílkovin. To je místo, kde se jídlo vyhraje nebo prohraje, ne v barvě zrna.