Olivový olej při cvičení: Čísla a kdy jíst

Olivový olej je jedním z mála potravin, o kterých se téměř nikdo nehájí, a přesto ho většina lidí špatně používá: Buď ho volně vylévají a ztrácejí sto kalorií denně, nebo se mu vyhýbají, protože je to pro ně velmi nebezpečné. příliš kalorický- Ne , ne . Pokud cvičíte, vyřeší se dva specifické problémy: hustotou kalorií, když je dostatečné jídlo úkol, a zdrojem tuku, který se nesedí v žaludku tak, jako smažené jídlo. Tady jsou čísla a skutečné načasování.

Co je ve skutečnosti v jedné lžičce?

Jedna lžička je asi 13,5 g Z ropy a dává zhruba 119 kcal- Ne , ne . Všechno je to tuk nula bílkovin, nula sacharidů:

• O 10 g mononenasycených tuků, převážně kyselina olejová
• O 1,9 g nasyceného tuku
• O 1,4 g polynenasycených tuků
• 1,9 mg vitaminu E, přibližně 13% denních potřeb
• O 8 μg vitaminu K

Extra panenský olej obsahuje také polyfenoly, v rozmezí 50 až 800 mg na kilogram v závislosti na odrůdě, sklizni a době otevření lahve. Na rafinované ropě je jich mnohem méně, protože je zpracování odstraňuje. Pokud máte doma jen jeden olej, je rozumné zvolit extra panenský olej ale rozdíl polyfenolů není důvod k panike, pokud do pánve skončí čistý olej.

Proč je důležité, jestli trénujete

1. Hustost kalorií. Pokud přibíráte a snažíte se dosáhnout 3000 kcal, tři lžičky rozložené po celý den jsou 360 kcal, které vás nenaplní tak, jako jiný talíř rýže.
2. Tlust by se neměla rozkládat během diety. Klasická chyba je snížit množství tuku pod 20% kalorií. Při 2 000 kcal je to méně než 45 g tuku denně a pod tím lidé obvykle hlásí špatný spánek, suchou pleť a nízké libido. Dvě lžičky pokrývají 27 g tohoto cíle bez toho, abyste jedli nic, co by vás naplnilo, ale raději byste to utratili za bílkoviny.
3. Tolerance. Olej na vařené jídlo je mnohem lepší než stejné množství tuku z smaženého masa, zvláště pokud cvičíte večer.

Kdy jíst?

Před školením

Tuk zpomaluje vyprázdňování žaludku. Praktické pravidlo: jíst s 15 g tuku nebo více alespoň 3 až 4 hodiny před trénuješ. V finále. 60 až 90 minut před těžkými dřepy nebo mrtvými zdvihy olej zkráťte na půl lžičky nebo ho vynechte. Nic to nedělá pro výkon a bude to sedět jako cihla na druhé sérii pěti.

Po výcviku

Tvrzení, že tuk bloky Záchrana po tréninku neplatí. Zpomaluje absorpci, ano, ale syntéza bílkovin se odehrává během hodin, ne minut. Jídlo s 30 až 40 g bílkovin, 60 až 100 g sacharidů a jednou nebo dvěma lžíci oleje na salátu nebo zeleninu je naprosto v pořádku hned po sezení.

Celý den.

Nejlepší místo pro olej jsou jídla , aniž by se to týkalo tréninku . vajíčka k snídani, salát k obědu, zelenina k večeři. V den, kdy máte 20 minut na jídlo, je lžička s těstovinami nejrychlejším způsobem, jak přidat 120 kcal bez dodatečného vaření.

Kolik za den?

Pro většinu lidí trénování 3 až 5krát týdně, 2 až 4 polévkové lžičky denně je rozumný rozsah 27 až 54 g oleje, nebo 240 až 480 kcal. Více není nebezpečné, ale rychle ti zkonzumuje kalorie.

Nejužitečnější zvyk: měřit lžíčkou, nevylévejte z lahve- Ne , ne . Volný výtlak do pánve je obvykle 2 až 3 polévkové lžičky a je zaznamenán jako jeden. Ta mezera je 120 až 240 kcal denně, zhruba 1500 kalorií týdně.

Pokud se váha po měsíci nepohnula a všechno ostatní vypadá dobře, měřte si olej, než přepíšete svůj tréninkový plán.

Bod vaření a kouření

Extra panenský olej kouří někde poblíž. 190 až 210 °C- Ne , ne . Panna na středním ohni funguje při teplotě 150 až 180 °C, takže k tomu jsou dobré salát, vejce a pečené zeleniny. Hluboké smažení za to nestojí je drahé a vy spálíte polyfenoly, za které jste platili.

Uložení je jednoduché: tmavou lahvičku s zavřeným víčkem, daleko od sporáku a okna a použít během 2 až 3 měsíce Otevření. Olej, který voní jako starý tuk, se oxidoval a nemá místo ve vašem jídle.

Kdy navštívit lékaře

• bolest pod pravou hrudní kostí, nevolnost nebo nadýmání 30 až 60 minut po mastných jídlech, opakovaně žlučníky je třeba vyloučit
• průjem nebo mastné stolice trvající déle než týden
• abnormální lipidní panel neměňte svůj příjem tuku sami, dokud si někdo přečte celý výsledek
• pokud užíváte warfarin nebo podobný antikoagulant, nejdříve proberte jakékoli velké změny příjmu vitaminu K.
• reflux, který se zhoršuje, když do jídla přidáte tuky

Zkrácená verze

• Jedna lžíce (13,5 g) obsahuje asi 119 kcal, z toho zhruba 10 g mononenasycených tuků.
• 2 až 4 lžičky denně pokrývají velkou část vašich potřeb tuku bez toho, abyste zničili svůj kalorický rozpočet.
• Veliké porce tuku si nechujte 3 až 4 hodiny před tréninkem; poslední hodinu ne.
• Olej po tréninku není problém celkový denní příjem je to, co se počítá.
• Měř to. Volně vylévání je nejčastější skryté 120 až 240 kcal denně.