Kolik kalorií a bílkovin obsahuje švestka a jak se vejde do stravy

Švestky jsou jedním z těch ovoce, které lidé buď jedí v sezóně na kilo, nebo úplně ignorují. Čísla jsou jednoduchá: Čerstvá švestka je levná v kaloriích, zatímco švestka je koncentrovaný cukr, který zmizí za deset vteřin. Tady je přesně to, co je v každém a jak se to změní do vašeho denního příjmu.

Kalorie: čerstvé švestky

Za 100 gramů čerstvých švestek dostanete zhruba:

• 46 kcal
• 11,4 g sacharidů, z toho asi 10 g cukru
• 1,4 g vlákniny
• 0,7 g bílkovin
• 0,3 g tuku

Jedna střední švestka váží 60-70 g, takže 28-32 kcal- Ne , ne . Hračka pěti švestek (asi 330 g) má přibližně 150 kcal. Pro srovnání: 100 g jablka má 52 kcal a 100 g banánu 89 kcal. Čerstvé švestky jsou na spodní straně stupnice kalorické hustoty a je těžké je přehánět: Půl kila je stále jen 230 kcal, ale je to také půl kila jídla v žaludku.

Švestky jsou jiný příběh.

Sušení odstraňuje asi 80% vody, takže 100 g švestek se dostane do 240 kcal, 64 g sacharidů (asi 38 g cukru) a 7 g vlákniny. Jedna švestka je 9-10 g, takže asi 24 kcal- Ne , ne . Problém je, že patnáct z nich se sníží s kávou, aniž byste si všimli - to je 360 kcal, celé jídlo. Spočítejte 4-6 kusů (100-145 kcal) a vložte tašku zpět do skříně.

Protein: V podstatě žádná.

Čerstvá švestka má 0,7 g bílkovin na 100 g, švestka 2,2 g. Jedna čerstvá švestka vám dá půl gram. Abyste dostali z švestek 20 g bílkovin množství, které patří do jednoho slušného jídla , potřebujete téměř 3 kg z nich a více než 1 300 kcal. To není možný.

Švestky se tedy nepočítá s příjmem bílkovin. Pokud je budete jíst jako svačinu, přidejte k nim zdroj bílkovin:

• 200 g řeckého jogurtu nebo skyru 18 18-20 g bílkovin
• 100 g sýra 11 11-13 g bílkovin
• 30 g bílkovinového prášku ve vodě 22-25 g bílkovin
• 30 g mandlí 6 g bílkovin, ale také 170 kcal, takže rozpočet na to

Vlákniny a sorbitol

Švestky obsahují asi 7 g vlákniny a asi 15 g sorbitolu na 100 g. Sorbitol je cukrový alkohol, který vtáhne vodu do střev, a proto švestky pomáhají s zácpou - ne kouzlem. V studiích byla použita dávka 100 g denně (10-11 švestek) více než tři týdny.

Když skočíte z nuly rovnou na 100 g, dostanete nadýmání a křeče. Praktičtější: začít s 4 švestkami denně a více nejméně 2 litry vody, držte to 5 dní, pak se zvýší, pokud budete potřebovat. Lidé s syndromem dráždivého střeva často netolerují sorbitol i v malém množství.

Jak se to hodí do stravy

Při nedostatku jsou čerstvé švestky užitečné, protože získáte hodně objemu za málo kalorií. Několik konkrétních způsobů, jak je zařadit:

• Deficitní svačinka: 300 g čerstvých švestek (140 kcal) s 150 g skyr (90 kcal, 15 g bílkovin) 230 230 kcal svačinka, která vás skutečně obsahuje.
• 45-60 minut před tréninkem: 2 - 3 čerstvé švestky (60 - 90 kcal) nebo 3 švestky (70 kcal). Více než to a vlákno se vám dostane do střev, hned jak začnete třetí sety squatů.
• Po výcviku: 5 švestek (120 kcal, 30 g sacharidů) spolu s 30 g bílkovin snadno se sníží, když nemáte chuť k jídlu.
• V hromadném zboží: Švestky jsou bezbolestný způsob, jak přidat 200-300 kalorií denně bez pocitu plnění.

Pravidlo, které funguje: Udržujte ovoce na 15-20% denních kalorií- Ne , ne . Na 2400 kcal to je 350-480 kcal, zhruba 400 g čerstvých švestek plus další kousek ovoce. Cokoliv nad to sežere prostor určený pro bílkoviny.

Žmýk, kompot a brandy

Domácí švestková džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džemová džem džem džem d'd d'd d'd d'd d'd d'd d'd d'dždžďďďďďďďd d'd d'd d'd d'd d'd d'd d'd d'd'd d'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd'd V obchodě se nakupují verze s cukrem, které dosahují 270 kcal. Kompota je klamná ovoce je dobré, ale 100 ml sirupu obsahuje 15-20 g cukru, takže ho vypustíte. Plum brandy s obsahem 40% je asi 220 kcal na 100 ml; 50 ml injekce je 110 kcal s nulovými živinami a alkohol ve větších množstvích omezuje zotavení po tréninku.

Krevní cukr

Glykemický index je u čerstvých švestek kolem 40 a u švestek kolem 29 - oba jsou nízké, protože vláknina a sorbitol se pomalu vstřebávají. To neznamená neomezené: 100 g čerstvých švestek je asi 10 g cukru. Pokud máte diabetes 2. typu, praktický krok je 2-3 čerstvé švestky s zdrojem bílkovin nebo tuků, pak zkontrolujte hladinu glukózy 90 minut později. vidět svou vlastní odpověď místo důvěry v stůl.

Výběr mezi 100 g čerstvých švestek a 100 g švestek znamená výběr mezi 46 a 240 kcal. Stejná rostlina, pětkrát větší.

Kdy navštívit lékaře

• Zácpa trvající déle než 3 týdny Přestože denně konzumujeme 25-30 g vlákniny a 2 litry vody.
• Krev v stolici, černý stolec nebo neúmyslná ztráta 5 kg nebo více během několika měsíců to není experiment s dietou, běžte hned.
• Máte onemocnění ledvin: 100 g švestek obsahuje asi 730 mg draslíku, což je vážné množství, pokud je příjem omezen.
• Pokud užíváte warfarin: Švestky obsahují asi 60 mcg vitamínu K na 100 g. Nemusíte se jim vyhýbat, ale udržujte příjem pravidelně týden po týdnu a informujte o tom svého lékaře.
• Svrbení rtů, krku nebo jazyka po čerstvých švestkách obvykle orální alergický syndrom, křížová reakce s břízovým pylem. Pokud se objeví otok nebo dýchací potíže, zacházejte s tím jako s naléhavým stavem.

Zkrácená verze

• Čerstvé švestky: 46 kcal a 0,7 g bílkovin na 100 g; jedna střední švestka obsahuje asi 30 kcal.
• Švestky: 240 kcal na 100 g, asi 24 kcal každý počítejte 4-6 a nejídejte z pytle.
• Protein je zanedbatelný, takže je dávejte dohromady s jogurtem, sýrem nebo proteinovým práškem.
• Při zácpě začněte s 4 švestkami denně a 2 litry vody, pokud je to nutné, až do 100 g.
• Udržujte ovoce na 15-20% denních kalorií; džem a brandy jsou důležité a jsou drahé.