Kuřecí tortilí s jogurtovou omáčkou: Recept na dva .

Obvyklá námitka vůči kuřecímu obalu je, že maso vychází suché a počet bílkovin je zklamání. Oba jsou opravitelné: Nahřejte pánvi a vyměňte majonez za silný řecký jogurt. Tato verze obsahuje dvě obaly, každá má zhruba 50 g bílkovin a asi 505 kalorií.

Čas přípravy a porce

Připravte se. - 15 minut. - 15 minut. Vaření: - 12 minut. Porce: 2 . (jedna porce = jedna plněná obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová ob Celkem to trvá asi 27 minut a polovina z toho se během vaření a odpočinku kuře nedotýká.

Ráno ochutnáte kuře a večer vám zbývá asi 20 minut práce.

Zložky

• 300 g bezkožní kuřecí prsou (surová hmotnost)
• 2 velké pšeničné tortilly (62 g každé, celkem 124 g)
• 200 g řeckého jogurtu, 2% tuku
• 10 ml olivového oleje
• 1 česnek (přibližně 3 g), jemně drcený
• 15 ml citronové šťávy (přibližně 1 lžíce)
• 100 g rajčat, nakrájených na kusy
• 80 g okurky, nakrájené na tenké paličky
• 60 g červené cibule, tence nakrájené
• 60 g salátu nebo ledovce, drcené
• 3 g uzené papriky
• 1 g sušeného oregánu
• asi 2 g soli a černého pepře podle chuti

Metody

1. Kuřecí prsa rozsekněte na kousky o tloušťce asi 1,5 cm. Na povrch se sušíme kuchyňským papírem vlhkou parou masa místo hnědého.
2. Kuře příchutíme uzené papriky, oreganem, pepřem a polovinou soli. Vytřete si ho a nechte na pokojové teplotě 10 minut.
3. 200 g jogurtu smícháme s raženým česneku, citronovou šťávou a špetkou soli. Zchladněte omáčku, zatímco vaříte; cesnak potřebuje těch 10 minut, aby se rozptýlil přes jogurt.
4. Pečivo zahřejte na vysokém ohni, přidejte 10 ml olivového oleje a kuře položte na zem. Nechte to být 4 minuty, až se vytvoří kůra.
5. Kuře otočte a vařte dalších 3 až 4 minuty, dokud nedosáhne 74 °C v nejhrubší části a nenajde se žádné růžové v centru. Odstřihněte ho, zakryjte a odpočívejte 5 minut před řezem na plátky.
6. Zatímco maso odpočívá, nakrájejte rajčata, okurky, červenou cibuli a salát.
7. Tortilly zahřejte v suchém pánvi po dobu 20 až 30 sekund na každou stranu. Teplé tortilly se ohýbají místo toho, aby se praskly.
8. V každé tortille se rozloží lžička omáčky, která má 3 cm okraje a pak se na ní položí salát, kuřecí maso a zelenina. Zbytek omáčky jde nahoru.
9. Zložte dolní okraj, pak boční a pevně točte. Pro uzavřený obal ho vložte zpět do panálky na jednu minutu.

Výživa na porci

Jsou to... odhad na porci, vypracovány z výše uvedených množství vydělených dvěma. Tortilly se liší od značky k značce, tak si zkontrolujte nálepku na vaší.

• Kalorie: asi 505 kcal
• Protein: asi 50 g
• Uhlíky: asi 42 g
• Tlustý: asi 15 g

Většina bílkovin pochází z kuřete, asi 34 g na porci. Jogurt přidává zhruba 9 g a tortilly a zelenina doplňují zbytek.

Změny a swapy

Pokud chcete méně sacharidů, použijte menší 40 g tortillu: Porce klesá na 440 kcal a 28 g sacharidů, zatímco protein se sotva pohybuje. Celkové obiloviny s stejnou hmotností mají stejný kalorijní rozsah a více vlákniny.

Chcete-li zvýšit obsah bílkovin bez toho, abyste přidali mnoho tuku, použijte místo řeckého jogurtu skyr (asi 11 g bílkovin na 100 g) nebo přidejte dalších 50 g kuřete na porci. Stejná nádoba hustého jogurtu také funguje jako základ pro proteinová pizza na bázi řeckého jogurtu, takže nic není promarněno.

Krůtí prsa se vymění za jedno a 300 g bílé ryby bude stačit, když zkrátíte dobu vaření. Pro bezmasovou verzi použijte 250 g pečeného tofu se stejnou omáčkou a očekávejte zhruba 8 g méně bílkovin na porci.

Struktura je stejná jako za Kuřecí rýžová miska s zeleninou.Změna: jeden zdroj bílkovin, jeden zdroj sacharidů, spousta zeleniny a omáčka, která je spojuje. Jestli chceš ještě něco sladkého, tak... proteinový koktejl bez bílkovinového prášku kryje to, nebo jen hrstku maliny- Ne , ne .

Pro přípravu jídla vařte kuře a připravte omáčku den před jídlem, ale jen před jídlem seřaďte obaly. Zelenina uvolňuje vodu a tortilla se během několika hodin změkčí.

Stručně řečeno.

Dva obaly, 27 minut, zhruba 505 kcal a 50 g bílkovin na porci. Tři věci rozhodují o výsledku: Suš maso, než se dostane do pánve, nechte ho bez rušení první 4 minuty a před řezáním ho odpočiňte. Česnek a citronová jogurtová omáčka nahrazují mastný obklad a přidávají vlastní bílkoviny.