Kuřecí panáč s domácí jogurtovou omáčkou: 55 g bílkovin

Kuřecí žiro s jogurtovou omáčkou, připravené za půl hodiny: přesná množství, postupná metoda a odhadovaná dávka 55 g bílkovin na porci.

Záchranné žiroskopy mohou snadno přesahat 900 kalorií a málokdy víte, kolik z toho je vlastně maso. Tento je vařený v jedné pánvi, trvá půl hodiny a má asi 55 g bílkovin na porci. Omáčka je založena na řeckém jogurtu a ne na majonéze, takže přidává bílkoviny místo tuku.

Čas přípravy a porce

Připravte se. 15 minut.
Marinace: 30 minut (nepovinné, ale můžete ochutnat rozdíl)
Vaření: 15 minut.
Porce: 4

Přeskočíte marinádu a budete jíst přesně 30 minut po začátku. S ním je praktický čas stejný kuře jen sedí v ledničce, zatímco se budete věnovat něčemu jinému.

Zložky

Kuřecí a marinovaná

800 g kuřecího prsou filé, nakrájené na pásy o délce 1 cm
20 ml olivového oleje (2 lžicíky)
30 ml citronové šťávy (půl citronu)
2 lžíce sladké papriky
1 lžíce sušeného oregánu
1 lžíce mletého kmínku
1 lžíce česneku granulované
1/2 lžíce soli, černý pepř podle chuti
120 g červené cibule (1 střední), jemně nakrájené
200 g rajčat (2 malé), nakrájených na kusy

Čerstvá omáčka

400 g řeckého jogurtu, 2% tuku
150 g okurky, hrubě drcené a sušené
2 česnekové hřebeny (přibližně 6 g), jemně nakrájené
10 ml olivového oleje (1 lžicová lžička)
10 ml citronové šťávy
čerstvý česnek nebo petržel, sůl a pepř podle chuti

Metody

V misce smícháme olivový olej, citrónovou šťávu, papriky, oregano, komín, česnekové granule, sůl a pepř. Přidejte kuřecí pruhy a marinádu si došlápněte rukama. Zchladněte si na 30 minut, pokud máte čas.
Zatímco to sedí, roztrhněte okurku, lehce ji solte, necháte ji 5 minut a pak ji pevně stiskněte do rukou. Tohle je krok, který rozhodne, jestli dostanete hustou omáčku nebo kaluži.
Vymejte okurky, česnek, lžičku oleje, citronovou šťávu a byliny přes řecký jogurt. Ochutnejte a upravte sůl, pak ji dejte zpátky do ledničky, dokud kuře vaří.
Rozsáhlou pánvi zahřejte na vysokém ohni bez přidaného oleje tuk je již v marinádě. Peeling musí být opravdu horký, jinak slepice vypustí vodu a pára místo toho, aby se zbarvila.
Kuře uvařte ve dvou dávkách po 400 g. Pásy rozložíme do jedné vrstvy, ponecháme je 2 minuty nedotčené, pak se míchá a vaří se další 344 minuty, dokud hrany neobdrží barvu. Nejtlustější kus by měl být celý bílý, v centru kolem 74°C.
Zvedněte maso na talíř. Červenou cibuli položte do téže pánve a smažte 2 minuty, jen aby se změkčila, a odtrhněte z jejího základu hnědé kousky.
Vraťte kuře do pánve, přidejte rajčata a házejte 30 vteřin, aby se všechno zahřálo. Odstranit ho od ohně hned rajčata by měla zůstat pevná.
Rozdělte na čtyři porce a na každou přidejte asi 140 g studené omáčky. Horká pánve, studený jogurt: Ten kontrast je polovina přitažlivosti.

Výživa na porci

Jsou to... odhad na porci, vypracovány z výše uvedených množství pomocí standardních potravinářských tabulek. Vaše skutečná čísla se mohou změnit asi o 10% v závislosti na tom, jak hubené kuře je a jak hustý jogurt.

Kalorie: asi 390 kcal
Protein: 55 g
Uhlíky: 11 g
Tlustý: 15 g

Jak je napsáno, tohle je velmi nízkouhlíková miska. Pokud chcete, aby se vaše cvičení vyvíjelo, přidejte 60 g plnotučné pita (přibližně 160 kcal a 30 g sacharidů) nebo 150 g vařené rýže na porci.

Swapové smlouvy a změny

Jiné maso: Bezkostné kuřecí stehno dává šťavnatější gyros, ale přidává zhruba 67 g tuku a 60 kcal na porci a stojí vás asi 5 g bílkovin. Turecko vymění jedno za jedno s prsou pokud se to líbí, Krůtí masové kuličky v rajčatové omáce běží podle stejné logiky.

Jiná omáčka: Celkový 10% jogurt chutná výborně, ale snižuje obsah bílkovin o 5 g a přidává 8 g tuku na porci. V obchodě není žádný řecký jogurt? 600 g běžného jogurtu přes noc stříkneme přes muslin. Je to víc na jogurtu jako proteinové páteře jídla v kus na Řecký jogurt s ovocem a ořechy- Ne , ne .

Pro přípravu jídla: kuře a omáčku uchovávat v oddělených nádobách až 3 dny v ledničce. Omáčka se dobře nezmrazuje; maso se dobře zmrazuje po dobu jednoho měsíce. Stejný trik s oddělením vlhko-suchého se objevuje v krabice na tuňáky a vajíčka z rýže- Ne , ne .

Bez mléčných výrobků: 300 g hedvábného tofu se zmíchá s citronem, česnekem a lžíci oleje místo jogurtu. Protein zůstává blízko, textura je trochu hustší.

Pokud chcete podobný proteinový dopad od něčeho, co se stará o sebe v troubě, plněný sladký brambor s kuřetem je zřejmá alternativa.

Zkrácená verze

Správně horká pánve, dvě dávky místo jedné a dobře stlačená okurka - tyto tři věci ji oddělují od bledé vodné imitace. Třicet minut práce vám dává čtyři porce s 55 g bílkovin a 390 kcal každý, s sacharidy přidané podle vašich podmínek. Udělejte dvojitou dávku omáčky; zmizí rychleji, než byste čekali.